وسائل کا انتظام

3.1 تعارف

بلوغت کا آغاز بہت سے گہرے تبدیلیوں کے ساتھ ہوتا ہے۔ نمو کی شرح ڈرامائی طور پر تیز ہو جاتی ہے۔ یہ نمو کا جھٹکا ہارمونز کی سرگرمی کی وجہ سے ہوتا ہے جو جسم کے ہر عضو کو متاثر کرتے ہیں اور یہ صحت مند کھانے کو بہت اہم بنا دیتا ہے۔ غذائی اجزاء کی ضروریات بچپن بھر بڑھتی رہتی ہیں، بلوغت میں عروج پر ہوتی ہیں اور پھر جب نوجوان بالغ ہو جاتا ہے تو مستحکم ہو جاتی ہیں یا یہاں تک کہ کم ہو جاتی ہیں۔ کہاوت “آپ وہی ہیں جو آپ کھاتے ہیں” سچ ثابت ہوتی نظر آتی ہے۔ ہم مختلف قسم کے کھانے کھاتے ہیں جیسے دال، چپاتی، روٹی، چاول، سبزیاں، دودھ، لسی وغیرہ۔ یہ تمام مختلف قسم کے کھانے ہمیں غذائی اجزاء فراہم کرتے ہیں تاکہ ہم صحت مند اور فعال رہیں۔ یہ جاننا ضروری ہے کہ صحت مند رہنے کے لیے کون سا کھانا کھانا ہے۔ خوراک اور غذائی اجزاء اور ان کے ہماری صحت پر عمل کے علم کو غذائیت کہتے ہیں۔

غذائیت اور صحت، درحقیقت، ایک ہی سکے کے دو رخ ہیں۔ اس لیے یہ الگ نہیں کیے جا سکتے۔ صحت کا دارومدار بڑی حد تک غذائیت پر ہے، اور غذائیت کا دارومدار خوراک کی مقدار پر ہے۔ لہٰذا خوراک، صحت اور تندرستی کا سب سے اہم واحد عنصر ہے۔

آئیے خوراک، غذائیت، صحت اور تندرستی کی تعریف اور وضاحت کریں

• خوراک کو کوئی بھی ٹھوس یا مائع چیز قرار دیا جا سکتا ہے جو نگلنے، ہضم ہونے اور جسم میں جذب ہونے پر اسے غذائی اجزاء نامی ضروری مادے فراہم کرتی ہے اور اسے تندرست رکھتی ہے۔ یہ زندگی کی بنیادی ضرورت ہے۔ خوراک توانائی فراہم کرتی ہے، بافتوں اور اعضاء کی نشوونما اور مرمت کو ممکن بناتی ہے۔ یہ جسم کو بیماریوں سے بھی بچاتی ہے اور جسمانی افعال کو منظم کرتی ہے۔
• غذائیت کو خوراک، غذائی اجزاء اور ان میں موجود دیگر مادوں کے علم کے طور پر تعریف کیا جاتا ہے؛ اور جسم کے اندر ان کے اعمال بشمول تناول، ہضم، جذب، میٹابولزم اور اخراج۔ جبکہ یہ جسمانی پہلوؤں کا خلاصہ کرتا ہے، غذائیت کے سماجی، نفسیاتی اور معاشی پہلو بھی ہیں۔
• غذائی اجزاء خوراک میں موجود وہ اجزاء ہیں جو جسم کو مناسب مقدار میں فراہم کیے جانے چاہئیں۔ ان میں کاربوہائیڈریٹس، پروٹین، چکنائی، معدنیات، وٹامنز، پانی اور ریشہ شامل ہیں۔ ہمیں خود کو صحت مند رکھنے کے لیے غذائی اجزاء کی ایک وسیع رینج کی ضرورت ہے۔ زیادہ تر غذائیں ایک سے زیادہ غذائی اجزاء پر مشتمل ہوتی ہیں جیسے دودھ میں پروٹین، چکنائی وغیرہ ہوتی ہے۔ غذائی اجزاء کو ہماری روزانہ کی مطلوبہ مقدار کی بنیاد پر بڑے غذائی اجزاء اور چھوٹے غذائی اجزاء میں تقسیم کیا جا سکتا ہے۔ اگلے صفحے پر موجود شکل ہمیں بڑے غذائی اجزاء اور چھوٹے غذائی اجزاء کے درمیان فرق دکھاتی ہے۔

3.2 متوازن خوراک

ایک متوازن خوراک وہ ہے جس میں مختلف قسم کے کھانے مناسب مقدار اور صحیح تناسب میں شامل ہوں تاکہ پروٹین، کاربوہائیڈریٹس، چکنائی، وٹامنز، معدنیات، پانی اور ریشہ جیسے تمام ضروری غذائی اجزاء کی روزانہ کی ضروریات پوری ہوں۔ ایسی خوراک اچھی صحت کو فروغ دینے اور برقرار رکھنے میں مدد کرتی ہے اور غذائی اجزاء کا ایک حفاظتی حاشیہ یا ذخیرہ بھی فراہم کرتی ہے تاکہ ان مختصر دورانیے کی محرومیوں کو برداشت کیا جا سکے جب وہ خوراک سے فراہم نہیں ہو رہے ہوں۔

حفاظتی حاشیہ ان دنوں کا خیال رکھتا ہے جب ہم روزہ رکھتے ہیں، یا روزانہ کی خوراک میں بعض غذائی اجزاء کی قلیل مدتی کمی ہوتی ہے۔ اگر متوازن خوراک کسی فرد کے لیے تجویز کردہ غذائی الاؤنسز (آر ڈی اے) کو پورا کرتی ہے، تو حفاظتی حاشیہ پہلے ہی شامل ہوتا ہے کیونکہ آر ڈی اے کو اضافی الاؤنسز کو ذہن میں رکھ کر ترتیب دیا جاتا ہے۔

تجویز کردہ غذائی الاؤنسز $=$ ضروریات + حفاظتی حاشیہ

ایک متوازن خوراک مندرجہ ذیل پہلوؤں کا خیال رکھتی ہے۔

1. مختلف قسم کے کھانے شامل کرتی ہے

2. تمام غذائی اجزاء کے لیے آر ڈی اے کو پورا کرتی ہے

3. غذائی اجزاء کو صحیح تناسب میں شامل کرتی ہے

شکل 1: ہماری خوراک میں بنیادی غذائی اجزاء

4. غذائی اجزاء کے لیے ایک حفاظتی حاشیہ فراہم کرتی ہے

5. اچھی صحت کو فروغ دیتی ہے اور برقرار رکھتی ہے

6. قد کے لیے قابل قبول جسمانی وزن برقرار رکھتی ہے

3.3 صحت اور تندرستی

عالمی ادارہ صحت (ڈبلیو ایچ او) کے مطابق “صحت جسمانی، جذباتی اور سماجی بہبود کی مکمل حالت ہے، محض بیماریوں یا کمزوری کی غیر موجودگی نہیں۔” یہ تعریف 1948 سے سے اب تک تبدیل نہیں ہوئی ہے۔

ہم سب مثبت صحت برقرار رکھنا چاہتے ہیں، یعنی جسمانی، سماجی اور ذہنی کا ایک کامل امتزاج۔ مثبت صحت برقرار رکھنے کے لیے اپنی خوراک میں ضروری غذائی اجزاء کی مناسب مقدار لینا ضروری ہے۔

جسمانی صحت شاید سب سے آسانی سے سمجھ میں آنے والا پہلو ہے۔ ذہنی صحت کو جذباتی اور نفسیاتی بہبود کی ایک ایسی حالت کے طور پر بیان کیا جا سکتا ہے جس میں ایک فرد اپنی علمی اور جذباتی صلاحیتوں کو استعمال کرنے، معاشرے میں کام کرنے اور روزمرہ زندگی کی عام ضروریات کو پورا کرنے کے قابل ہو۔ دوسرے لفظوں میں، کسی تسلیم شدہ ذہنی عارضے کی غیر موجودگی ضروری طور پر ذہنی صحت کی علامت نہیں ہے۔ ذہنی صحت کا اندازہ لگانے کا ایک طریقہ یہ دیکھنا ہے کہ کوئی شخص کتنی مؤثر طریقے اور کامیابی سے کام کرتا ہے۔ خود کو قابل اور ماہر محسوس کرنا، تناؤ کے معمولی درجوں کو سنبھالنے کے قابل ہونا، تسلی بخش تعلقات برقرار رکھنا، اور ایک آزاد زندگی گزارنا؛ اور مشکل حالات سے ‘واپس اچھلنے’ یا صحت یاب ہونے کے قابل ہونا، یہ سب اچھی ذہنی صحت کی علامات ہیں۔

جسمانی تندرستی اچھی جسمانی صحت ہے؛ یہ باقاعدہ ورزش، مناسب خوراک اور غذائیت، اور جسمانی بحالی کے لیے مناسب آرام کا نتیجہ ہے۔ جسمانی تندرستی کی اصطلاح دو طریقوں سے استعمال ہوتی ہے: عمومی تندرستی (صحت اور بہبود کی حالت) اور مخصوص تندرستی (کسی کام پر مبنی تعریف جو کھیلوں یا پیشوں کے مخصوص پہلوؤں کو انجام دینے کی صلاحیت پر مبنی ہو)۔ جسمانی تندرستی دل، خون کی نالیوں، پھیپھڑوں اور پٹھوں کی زیادہ سے زیادہ کارکردگی کے ساتھ کام کرنے کی صلاحیت ہے۔ پہلے، تندرستی کو دن کے کاموں کو بغیر ضرورت سے زیادہ تھکاوٹ کے انجام دینے کی صلاحیت کے طور پر بیان کیا جاتا تھا۔ خودکار طریقے، بڑھتا ہوا فارغ وقت، اور صنعتی انقلاب کے بعد طرز زندگی میں تبدیلیوں کا مطلب یہ تھا کہ یہ معیار اب کافی نہیں رہا۔ موجودہ تناظر میں، زیادہ سے زیادہ کارکردگی کلیدی حیثیت رکھتی ہے۔

جسمانی تندرستی کو اب جسم کی کام اور فراغت کی سرگرمیوں میں مؤثر طریقے اور کارکردگی کے ساتھ کام کرنے، صحت مند رہنے، بیماریوں کے خلاف مزاحمت کرنے اور ہنگامی حالات کا مقابلہ کرنے کی صلاحیت کے طور پر بیان کیا جاتا ہے۔ تندرستی کو پانچ زمروں میں بھی تقسیم کیا جا سکتا ہے: ایروبک تندرستی، عضلاتی طاقت، عضلاتی برداشت، لچک، اور جسمانی ساخت۔ تندرست ہونا کسی کو ذہنی اور جذباتی چیلنجوں کا مقابلہ کرنے کے لیے تیار کرتا ہے۔ اگر کوئی تندرست ہو تو مضبوط اور توانا محسوس کرتا ہے۔ تندرستی کسی کو معمول کی جسمانی ضروریات کو پورا کرنے کی صلاحیت فراہم کرتی ہے جس کے ساتھ اتنی اضافی توانائی ہوتی ہے کہ اچانک آنے والے چیلنج کا مقابلہ کیا جا سکے، جیسے بس پکڑنے کے لیے دوڑنا۔

اس طرح، صحت ذہنی، جسمانی اور سماجی بہبود کی مکمل حالت ہے جبکہ تندرستی کسی جسمانی کام کی ضروریات کو پورا کرنے کی صلاحیت ہے۔ ایک اچھی غذائیت اور تندرست شخص بہتر طور پر سیکھنے کے قابل ہوتا ہے اور اس میں زیادہ توانائی، قوت برداشت اور خود اعتمادی ہوتی ہے۔ صحت مند کھانے کے نمونے کے ساتھ ساتھ باقاعدہ ورزش یقینی طور پر تندرست رہنے میں مدد کرے گی۔ 12 سے 18 سال کی عمر کے نوجوان جو غیر صحت مند کھانے کے رویے رکھتے ہیں اور ناکافی غذائیت کے شکار ہیں، وہ کھانے کے عوارض میں مبتلا ہو جاتے ہیں۔

3.4 متوازن خوراک کی منصوبہ بندی کے لیے بنیادی غذائی گروپس کا استعمال

متوازن خوراک کی منصوبہ بندی کا ایک آسان ترین طریقہ یہ ہے کہ کھانوں کو گروپس میں تقسیم کیا جائے اور پھر یہ یقینی بنایا جائے کہ ہر گروپ کھانوں میں شامل ہو۔ ایک غذائی گروپ مختلف کھانوں پر مشتمل ہوتا ہے جن کی مشترکہ خصوصیات ہوتی ہیں۔ یہ مشترکہ خصوصیات خوراک کا ذریعہ، انجام دی جانے والی جسمانی فعل، یا موجود غذائی اجزاء ہو سکتے ہیں۔

کھانوں کو ان میں موجود غالب غذائی اجزاء کی بنیاد پر گروپ کیا جا سکتا ہے۔ یہ درجہ بندی کئی عوامل پر منحصر ہو کر ایک ملک سے دوسرے ملک میں مختلف ہوتی ہے۔ ہندوستان میں پانچ غذائی گروپس کی درجہ بندی کھانے کی منصوبہ بندی کے لیے رہنما کے طور پر استعمال ہوتی ہے۔ ان گروپس کو مرتب کرتے وقت کئی عوامل کو مدنظر رکھا گیا ہے جیسے خوراک کی دستیابی، لاگت، کھانے کا نمونہ، اور پائی جانے والی کمی کی بیماریاں۔ ہر گروپ میں تمام کھانے اپنے غذائی اجزاء کے لحاظ سے برابر نہیں ہیں۔ اسی لیے خوراک میں ہر گروپ سے مختلف قسم کے کھانے شامل کیے جانے چاہئیں۔

موجود غذائی اجزاء پر مبنی درجہ بندی اس بات کو یقینی بنائے گی کہ جسم کو تمام غذائی اجزاء دستیاب ہوں اور گروپ کے اندر زیادہ تنوع پیش کریں۔

ہندوستانی کونسل آف میڈیکل ریسرچ (آئی سی ایم آر) کی طرف سے تجویز کردہ پانچ بنیادی غذائی گروپس ہیں۔ ان میں شامل ہیں:

• اناج، غلے اور ان کی مصنوعات
• دالیں اور پھلیاں
• دودھ اور گوشت کی مصنوعات
• پھل اور سبزیاں
• چکنائی اور شکر

سرگرمی 1

10 ایسے کھانوں کی فہرست بنائیں جو آپ عام طور پر کھاتے ہیں۔ ہر کھانے کے تعلق سے اس غذائی گروپ کی شناخت کریں جس سے وہ تعلق رکھتا ہے۔ پھر درج کردہ کھانوں میں موجود بڑے غذائی اجزاء اور چھوٹے غذائی اجزاء کی فہرست بنائیں۔ ان کھانوں کی شناخت کریں جو توانائی کے سب سے زیادہ امیر ذرائع ہیں۔

پانچ غذائی گروپس کو ذیل کے جدول میں خلاصہ کیا گیا ہے:

یاد رکھیں
ایک گرام

• کاربوہائیڈریٹ $4 \mathrm{Kcal}$. توانائی خارج کرتا ہے
• پروٹین 4 کلو کیلوری توانائی خارج کرتی ہے
• چکنائی 9 کلو کیلوری توانائی خارج کرتی ہے

بنیادی غذائی گروپس استعمال کرنے کے لیے رہنما خطوط

پانچ غذائی گروپس کا نظام متوازن خوراک کی منصوبہ بندی اور تشخیص دونوں کے لیے استعمال کیا جا سکتا ہے۔ یہ ایک سادہ روزانہ خوراک گائیڈ ہے جسے غذائیت کی تعلیم کے لیے بھی استعمال کیا جا سکتا ہے۔ غذائی گروپس پر منحصر ہو کر رہنما خطوط اپنائے جا سکتے ہیں۔

• ہر کھانے میں ہر غذائی گروپ سے کم از کم ایک یا کم سے کم تعداد میں حصے شامل کریں۔
• ہر گروپ کے اندر انتخاب کریں کیونکہ ہر گروپ کے اندر کھانے غذائیت کی قدر میں ملتے جلتے ہیں لیکن یکساں نہیں ہیں۔
• اگر کھانا سبزی خور ہے، تو مجموعی طور پر خوراک کے پروٹین کے معیار کو بہتر بنانے کے لیے مناسب مجموعے استعمال کریں۔ مثال کے طور پر، اناج-دال کے مجموعے پیش کرنا یا کھانے میں دودھ یا دہی کی تھوڑی مقدار شامل کرنا۔
• کھانوں میں بغیر پکی سبزیاں اور پھل شامل کریں۔
• کیلشیم اور دیگر غذائی اجزاء کی فراہمی کو یقینی بنانے کے لیے کم از کم ایک حصہ دودھ شامل کریں کیونکہ دودھ میں سوائے آئرن، وٹامن $\mathrm{C}$، اور ریشہ کے تمام غذائی اجزاء ہوتے ہیں۔
• اناج سے کل کلو کیلوری/کیلوریز کا 75 فیصد سے زیادہ حصہ فراہم نہیں ہونا چاہیے۔

متوازن خوراک کی منصوبہ بندی میں، ہر گروپ سے کھانے کو کافی مقدار میں منتخب کیا جانا چاہیے۔ اناج اور دالیں مناسب مقدار میں لی جانی چاہئیں، پھل اور سبزیاں وافر مقدار میں، جانوروں سے حاصل ہونے والی غذائیں اعتدال کے ساتھ اور تیل اور شکر بہت کم مقدار میں۔

اب آئیے خوراک گائیڈ پرامڈ کے تصور پر نظر ڈالتے ہیں۔

خوراک گائیڈ پرامڈ

مندرجہ ذیل شکل (شکل 2) ہندوستانیوں کے لیے خوراک گائیڈ پرامڈ کو ظاہر کرتی ہے۔

شکل 2: خوراک گائیڈ پرامڈ

خوراک گائیڈ پرامڈ روزانہ خوراک گائیڈ کی ایک تصویری عکاسی ہے۔ یہ تصویر تنوع، اعتدال اور نیز تناسب کو ظاہر کرنے کے لیے ڈیزائن کی گئی تھی۔ ہر حصے کا سائز تجویز کردہ روزانہ حصوں کی تعداد کو ظاہر کرتا ہے۔ نیچے کی طرف چوڑا بنیاد یہ پیغام دیتا ہے کہ اناج وافر ہونے چاہئیں اور صحت مند خوراک کی بنیاد بننی چاہئیں۔ پھل اور سبزیاں اگلے درجے پر ظاہر ہوتے ہیں، یہ ظاہر کرتے ہوئے کہ ان کی خوراک میں کم نمایاں، لیکن پھر بھی اہم جگہ ہے۔ گوشت اور دودھ اوپر کے قریب ایک چھوٹی پٹی میں ظاہر ہوتے ہیں۔ ہر ایک کے چند حصے پروٹین، وٹامنز اور معدنیات جیسے قیمتی غذائی اجزاء فراہم کر سکتے ہیں، بغیر بہت زیادہ چکنائی اور کولیسٹرول کے۔ چکنائی، تیل اور مٹھائیاں چھوٹی سی چوٹی پر قبضہ کرتی ہیں، یہ ظاہر کرتے ہوئے کہ ان کا استعمال بہت کم ہونا چاہیے۔

الکحل مشروبات پرامڈ میں ظاہر نہیں ہوتے، لیکن وہ بھی، اگر استعمال کیے جائیں، تو محدود ہونے چاہئیں۔ مصالحے، کافی، چائے اور ڈائٹ سافٹ ڈرنکس جیسی اشیاء بہت کم، اگر کوئی ہوں تو، غذائی اجزاء فراہم کرتی ہیں، لیکن دانشمندی سے استعمال کرنے پر کھانوں میں ذائقہ اور خوشی شامل کر سکتی ہیں۔

روزانہ خوراک گائیڈ پلان اور خوراک گائیڈ پرامڈ اناج، سبزیوں اور پھلوں پر زور دیتے ہیں۔ یہ سب پودوں سے حاصل ہونے والی غذائیں ہیں۔ دن کے حصوں کا تقریباً 75 فیصد ان تین گروپس سے آنا چاہیے۔ یہ حکمت عملی تمام لوگوں کو پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس، ریشہ، وٹامنز اور معدنیات بہت کم چکنائی کے ساتھ حاصل کرنے میں مدد کرتی ہے۔ یہ سبزی خوروں کے لیے خوراک کی منصوبہ بندی کو بھی آسان بناتی ہے۔

3.5 سبزی خور خوراک گائیڈ

سبزی خور خوراک بنیادی طور پر پودوں سے حاصل ہونے والی غذاؤں پر انحصار کرتی ہے: اناج، سبزیاں، پھلیاں، پھل، بیج اور گری دار میوے۔ کچھ سبزی خور خوراک میں انڈے، دودھ کی مصنوعات، یا دونوں شامل ہوتے ہیں۔ جو لوگ گوشت یا دودھ کی مصنوعات نہیں کھاتے وہ بھی روزانہ خوراک گائیڈ کا استعمال کرتے ہوئے ایک مناسب خوراک تشکیل دے سکتے ہیں۔ غذائی گروپس ملتے جلتے ہیں اور حصوں کی تعداد ایک جیسی رہتی ہے۔ سبزی خور گوشت کے متبادل جیسے پھلیاں، بیج، گری دار میوے، ٹوفو اور ان کے لیے جو انہیں کھاتے ہیں، انڈے منتخب کر سکتے ہیں۔ پھلیاں، اور کم از کم ایک کپ گہری سبز پتوں والی سبزیاں، وہ آئرن فراہم کرنے میں مدد کرتی ہیں جو عام طور پر گوشت فراہم کرتا ہے۔ جو سبزی خور گائے کا دودھ نہیں پیتے وہ سویا ‘مِلک’ استعمال کر سکتے ہیں - سویا بین سے بنی ایک مصنوعات جو ملتے جلتے غذائی اجزاء فراہم کرتی ہے اگر اسے کیلشیم، وٹامن ڈی، اور وٹامن بی 12 سے مضبوط کیا گیا ہو (یعنی، یہ غذائی اجزاء شامل کیے گئے ہیں)۔

خوراک گائیڈ پرامڈ پرامڈ کے تین نچلے حصوں میں دکھائے گئے پانچ غذائی گروپس سے حاصل ہونے والی غذاؤں پر زور دیتا ہے۔ ان غذائی گروپس میں سے ہر ایک آپ کی ضرورت کے کچھ، لیکن تمام غذائی اجزاء فراہم نہیں کرتا۔ ایک گروپ کی غذائیں دوسرے گروپ کی غذاؤں کی جگہ نہیں لے سکتیں۔ کوئی بھی غذائی گروپ دوسرے سے زیادہ اہم نہیں ہے - اچھی صحت کے لیے آپ کو ان سب کی ضرورت ہے۔

پرامڈ ایک خاکہ ہے کہ ہر دن کیا کھانا ہے۔ یہ کوئی صحیح نسخہ نہیں ہے، بلکہ ایک عمومی رہنما ہے جو آپ کو ایک صحت بخش خوراک منتخب کرنے دیتا ہے جو آپ کے لیے صحیح ہے۔ پرامڈ آپ کی ضرورت کے غذائی اجزاء حاصل کرنے کے لیے مختلف قسم کے کھانے کھانے کا مطالبہ کرتا ہے، اور ساتھ ہی، صحت مند وزن برقرار رکھنے کے لیے کیلوریز کی صحیح مقدار۔

3.6 بلوغت میں غذائی نمونے

نوجوان کی صحت اور بہبود کے لیے صحت مند کھانا انتہائی اہم ہے۔ نوجوانوں کی غذائی ضروریات میں بہت زیادہ تغیر ہوتا ہے، لیکن عام طور پر بلوغت کے دوران تیز نمو اور جسمانی ساخت میں تبدیلیوں کی وجہ سے بڑھ جاتی ہیں۔ مجموعی جذباتی اور جسمانی صحت کو یقینی بنانے کے لیے مناسب غذائیت نہایت ضروری ہے۔ اچھی کھانے کی عادات مستقبل میں دائمی بیماریوں جیسے موٹاپا، دل کی بیماری، کینسر اور ذیابیطس سے بچنے میں مدد کرتی ہیں۔

غذائی اجزاء کی مقدار کے مطالعوں سے پتہ چلا ہے کہ نوجوانوں میں تجویز کردہ مقدار کے مقابلے میں وٹامن اے، تھائیمین، آئرن اور کیلشیم کم حاصل ہونے کا امکان ہوتا ہے۔ وہ فی الحال جو زیادہ سے زیادہ بہتر سمجھا جاتا ہے اس سے زیادہ چکنائی، شکر، پروٹین اور سوڈیم بھی استعمال کرتے ہیں۔

اگرچہ اکثر کھانوں کے درمیان کھانے کی عادت پر تشویش کا اظہار کیا جاتا ہے، لیکن یہ دکھایا گیا ہے کہ نوجوان روایتی کھانوں سے باہر کھائی جانے والی غذاؤں سے کافی غذائیت حاصل کرتے ہیں۔ ان کا منتخب کردہ کھانا کھانے کے وقت یا جگہ سے زیادہ اہمیت رکھتا ہے۔ زور تازہ سبزیوں اور پھلوں کے ساتھ ساتھ سارے اناج کی مصنوعات پر بھی ہونا چاہیے تاکہ وہ غذائیں جو وہ عام طور پر منتخب کرتے ہیں ان میں توانائی کی قدر اور پروٹین زیادہ ہوتی ہے ان کی تکمیل ہو سکے۔

نوجوانوں کی عام طور پر اپنائی جانے والی کھانے کی عادات کیا ہیں اور انہیں پہچاننا کیوں اہم ہے؟ غذائی نمونوں کو سمجھنے سے ہمیں خوراک کی غذائیت کی کفایت کا اندازہ لگانے کے لیے بہتر طور پر تیار ہونے میں مدد ملے گی اور یہ یقینی بنایا جا سکے گا کہ وہ صحت اور بہبود برقرار رکھنے کے لیے کم از کم ضروریات کو پورا کر رہے ہیں۔ زیادہ عام کھانے کی انفرادیت میں کھانا چھوڑنا، فاسٹ فوڈ کو معمول کے مطابق استعمال کرنا، پھل اور سبزیوں سے پرہیز کرنا، بار بار سنیکس کھانا اور ڈائٹنگ شامل ہیں۔ ان مسائل میں سے ہر ایک کو انفرادی طور پر حل کر کے آپ یہ یقینی بنا سکتے ہیں کہ آپ کم از کم غذائی ضروریات کو پورا کر رہے ہیں۔

بے قاعدہ کھانا اور کھانا چھوڑنا: نوجوانوں کے چھوٹے ہوئے اور گھر سے باہر کھائے جانے والے کھانوں کی تعداد ابتدائی بلوغت سے لے کر دیر سے بلوغت تک بڑھ جاتی ہے، جو آزادی اور گھر سے دور وقت کی بڑھتی ہوئی ضرورت کی عکاسی کرتی ہے۔ شام کا کھانا دن کا سب سے باقاعدگی سے کھایا جانے والا کھانا لگتا ہے۔ لڑکیوں میں شام کے کھانے کے ساتھ ساتھ ناشتہ اور دوپہر کے کھانے کو چھوڑنے کا امکان لڑکوں کے مقابلے میں زیادہ پایا جاتا ہے۔ محدود وسائل والے کچھ گھروں میں، نوجوانوں کو مناسب تعداد میں کھانے یا مقدار بھی نہیں ملتی، جس کی وجہ سے غذائی اجزاء کی کمی ہو جاتی ہے۔

ناشتہ اکثر نظر انداز کیا جاتا ہے اور 25 سال سے کم عمر کے نوجوانوں اور نوجوان بالغوں کے ذریعہ آبادی میں کسی بھی دیگر عمر کے گروپ کے مقابلے میں زیادہ تر چھوڑا جاتا ہے۔ اس کی ایک ممکنہ وضاحت کہ لڑکیاں لڑکوں کے مقابلے میں ناشتہ چھوڑنے کا زیادہ امکان رکھتی ہیں وہ دبلا پن کا حصول اور بار بار ڈائٹنگ کی کوششیں ہیں۔ بہت سی نوجوان لڑکیاں یقین رکھتی ہیں کہ وہ ناشتہ یا دوپہر کا کھانا چھوڑ کر اپنا وزن کنٹرول کر سکتی ہیں۔ درحقیقت، یہ طریقہ اس کے بالکل برعکس کام کرنے کا امکان رکھتا ہے۔ صبح دس بجے یا دوپہر کے کھانے تک وہ اتنی بھوکی ہو سکتی ہیں کہ وہ “بچائی گئی کلو کیلوریز” کی زیادہ تلافی کر لیں۔ درحقیقت، ناشتہ چھوڑنے سے آپ کا میٹابولزم سست ہو سکتا ہے جس سے وزن میں اضافہ اور خراب کارکردگی ہو سکتی ہے۔

سنیکس کھانا: سنیکس کھانا شاید نوجوانوں کے لیے بقا کی تکنیک ہے۔ سنیکس کھانا ضروری نہیں کہ ایک بری عادت ہو۔ یہ توانائی کی سطح کو برقرار رکھنے میں مدد کر سکتا ہے، خاص طور پر فعال اور بڑھتے ہوئے نوجوانوں میں۔ بہت سے نوجوان ‘کھانا چھوڑنے’ کے عنصر کی وجہ سے روزانہ تین باقاعدہ کھانے کھانے میں ناکام رہتے ہیں۔ اس طرح سنیکس کھانا درحقیقت ضروری غذائی اجزاء کی مناسب مقدار کو یقینی بنانے کے لیے فائدہ مند ہو سکتا ہے۔ تاہم، صرف سنیکس پر گزارہ کرنا صحت کے لیے نقصان دہ ہے۔

فاسٹ فوڈ: نوجوان، خاص طور پر شہری علاقوں میں، فاسٹ فوڈ کھانے کا زیادہ امکان رکھتے ہیں کیونکہ یہ آسان ہے اور عام طور پر ایک سماجی معاملہ ہوتا ہے، اور وہ یقین کر سکتے ہیں کہ یہ آج کا فیشن ہے۔ فاسٹ فوڈ اکثر چکنائی اور “خالی کیلوریز” سے بھرا ہوتا ہے۔ ہمیں فاسٹ فوڈ ریستورانوں میں جانے پر بھی ذہین غذائی انتخاب کرنے چاہئیں۔ جدول 2 فاسٹ فوڈ کے بارے میں اہم معلومات فراہم کرتا ہے۔

ڈائٹنگ: موٹاپا نوجوانوں میں ایک اہم مسئلہ بنتا جا رہا ہے۔ پوری آبادی میں مثالی جسمانی وزن برقرار رکھنے کے لیے مداخلت کی ضرورت ہے۔ اگر اسے برقرار نہیں رکھا گیا تو ان میں سے 80 فیصد بالغوں کے طور پر زیادہ وزن والے رہیں گے۔ یہ انہیں بہت سے طبی مسائل کے خطرے میں ڈال سکتا ہے، بشمول ذیابیطس، ہائی بلڈ پریشر، ہائی کولیسٹرول اور نیند میں سانس رکنا (نیند کا عارضہ)۔

جدول 2: فاسٹ فوڈز کی غذائی حدود

مندرجہ ذیل عوامل فاسٹ فوڈ کھانوں کی اہم غذائی حدود لگتے ہیں۔ کیلشیم، رائبو فلاوین، وٹامن اے: یہ ضروری غذائی اجزاء کم ہیں جب تک کہ دودھ یا ملک شیک آرڈر نہ کیا جائے۔
فولک ایسڈ، ریشہ: ان اہم عوامل کے بہت کم فاسٹ فوڈ ذرائع ہیں۔
چکنائی: توانائی کا فیصد بہ