સંસાધનોનું સંચાલન

૩.૧ પરિચય

કિશોરાવસ્થાની શરૂઆત સાથે ઘણા ગહન ફેરફારો આવે છે. વૃદ્ધિ દર નાટકીય રીતે વધી જાય છે. આ વૃદ્ધિનો ઉછાળો હોર્મોન્સની ક્રિયાશીલતાને કારણે થાય છે જે શરીરના દરેક અંગને અસર કરે છે અને આ કારણે સ્વસ્થ આહાર ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ બની જાય છે. પોષક તત્વોની જરૂરિયાતો બાળપણ દરમિયાન વધતી રહે છે, કિશોરાવસ્થામાં શિખરે પહોંચે છે અને પછી કિશોર પુખ્ત થયા પછી સ્થિર થઈ જાય છે અથવા ઘટી પણ શકે છે. “તમે જે ખાઓ છો તે જ તમે છો” એ કહેવત સાચી સાબિત થાય છે એવું લાગે છે. અમે વિવિધ પ્રકારના ખોરાક ખાય છે જેમ કે દાળ, ચપાતી, બ્રેડ, ચોખા, શાકભાજી, દૂધ, લસ્સી વગેરે. આ બધા વિવિધ પ્રકારના ખોરાક અમને પોષક તત્વો પૂરા પાડે છે જે અમને સ્વસ્થ અને સક્રિય રાખે છે. સ્વસ્થ રહેવા માટે શું ખાવું તે જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે. ખોરાક અને પોષક તત્વો અને તેમની આપણા સ્વાસ્થ્ય પરની ક્રિયાના વિજ્ઞાનને પોષણ કહેવામાં આવે છે.

પોષણ અને આરોગ્ય, હકીકતમાં, એક જ સિક્કાની બે બાજુઓ છે. તેથી, તેઓ અવિભાજ્ય છે. આરોગ્ય મોટા પ્રમાણમાં પોષણ પર આધારિત છે, અને પોષણ ખોરાકના સેવન પર આધારિત છે. તેથી ખોરાક, આરોગ્ય અને તંદુરસ્તી માટે સૌથી મહત્વપૂર્ણ એકમ પરિબળ છે.

ચાલો આપણે ખોરાક, પોષણ, આરોગ્ય અને તંદુરસ્તીને વ્યાખ્યાયિત કરીએ અને વર્ણવીએ

• ખોરાકને કોઈપણ ઘન અથવા પ્રવાહી તરીકે વ્યાખ્યાયિત કરી શકાય છે જે ગળવામાં આવે, પાચન થાય અને શરીરમાં સમાવિષ્ટ થાય ત્યારે તેને આવશ્યક પદાર્થો પૂરા પાડે છે જેને પોષક તત્વો કહેવામાં આવે છે અને તેને સારી રીતે રાખે છે. તે જીવનની મૂળભૂત જરૂરિયાત છે. ખોરાક ઊર્જા પૂરી પાડે છે, પેશીઓ અને અંગોની વૃદ્ધિ અને સમારકામને સક્ષમ કરે છે. તે શરીરને રોગોથી પણ સુરક્ષિત કરે છે અને શરીરના કાર્યોને નિયંત્રિત કરે છે.
• પોષણને ખોરાક, પોષક તત્વો અને તેમાં સમાવિષ્ટ અન્ય પદાર્થોના વિજ્ઞાન તરીકે વ્યાખ્યાયિત કરવામાં આવે છે; અને શરીરની અંદર તેમની ક્રિયાઓનો, જેમાં ગળવું, પાચન, શોષણ, ચયાપચય અને ઉત્સર્જનનો સમાવેશ થાય છે. જ્યારે આ શારીરિક પરિમાણોનો સારાંશ આપે છે, ત્યારે પોષણના સામાજિક, મનોવૈજ્ઞાનિક અને આર્થિક પરિમાણો પણ છે.
• પોષક તત્વો એ ખોરાકમાંના ઘટકો છે જે યોગ્ય માત્રામાં શરીરને પૂરા પાડવા આવશ્યક છે. આમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, પ્રોટીન, ચરબી, ખનિજો, વિટામિન્સ, પાણી અને તંતુઓનો સમાવેશ થાય છે. આપણે આપણને સ્વસ્થ રાખવા માટે પોષક તત્વોની વ્યાપક શ્રેણીની જરૂર છે. મોટાભાગના ખોરાકમાં એક કરતાં વધુ પોષક તત્વો હોય છે જેમ કે દૂધમાં પ્રોટીન, ચરબી વગેરે હોય છે. પોષક તત્વોને આપણે રોજિંદા સેવન માટે જરૂરી માત્રાના આધારે મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ અને માઇક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ તરીકે વર્ગીકૃત કરી શકાય છે. આગળના પૃષ્ઠ પરની આકૃતિ આપણને મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ અને માઇક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ વચ્ચેનો તફાવત બતાવે છે.

૩.૨ સંતુલિત આહાર

સંતુલિત આહાર એ એક છે જેમાં વિવિધ પ્રકારના ખોરાકો પર્યાપ્ત માત્રામાં અને યોગ્ય પ્રમાણમાં સમાવિષ્ટ હોય છે જેથી દિવસની તમામ આવશ્યક પોષક તત્વો જેવા કે પ્રોટીન, કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, ચરબી, વિટામિન્સ, ખનિજો, પાણી અને તંતુઓની જરૂરિયાતો પૂરી થાય. આવો આહાર સારા આરોગ્યને પ્રોત્સાહન અને સંરક્ષણ આપવામાં મદદ કરે છે અને પોષક તત્વોની સલામતી માર્જિન અથવા સંચિત પુરવઠો પણ પૂરો પાડે છે જેથી ટૂંકા ગાળાની અછતને સહન કરી શકાય જ્યારે તેઓ આહાર દ્વારા પૂરા પાડવામાં ન આવે.

સલામતી માર્જિન એ દિવસોની કાળજી લે છે જ્યારે આપણે ઉપવાસ કરીએ છીએ, અથવા દૈનિક આહારમાં ચોક્કસ પોષક તત્વોની ટૂંકા ગાળાની ઉણપ. જો સંતુલિત આહાર વ્યક્તિ માટે ભલામણ કરાયેલા ડાયેટરી ભથ્થાં (આરડીએ) ને પૂર્ણ કરે છે, તો સલામતી માર્જિન પહેલેથી જ સમાવિષ્ટ છે કારણ કે આરડીએ ફોર્મ્યુલેટ કરવામાં આવે છે ત્યારે વધારાના ભથ્થાં ધ્યાનમાં રાખવામાં આવે છે.

ભલામણ કરાયેલા ડાયેટરી ભથ્થાં $=$ જરૂરિયાતો + સલામતી માર્જિન

સંતુલિત આહાર નીચેના પાસાઓની કાળજી લે છે.

૧. વિવિધ ખાદ્ય પદાર્થોનો સમાવેશ કરે છે

૨. તમામ પોષક તત્વો માટે આરડીએને પૂર્ણ કરે છે

૩. યોગ્ય પ્રમાણમાં પોષક તત્વોનો સમાવેશ કરે છે

આકૃતિ 1: અમારા ખોરાકમાં મૂળભૂત પોષક તત્વો

૪. પોષક તત્વો માટે સલામતી માર્જિન પૂરી પાડે છે

૫. સારા આરોગ્યને પ્રોત્સાહન અને સંરક્ષણ આપે છે

૬. ઊંચાઈ માટે સ્વીકાર્ય શરીરનું વજન જાળવે છે

૩.૩ આરોગ્ય અને તંદુરસ્તી

વિશ્વ આરોગ્ય સંગઠન (WHO) મુજબ “આરોગ્ય એ સંપૂર્ણ શારીરિક, ભાવનાત્મક અને સામાજિક સુખાકારીની સ્થિતિ છે, માત્ર રોગો અથવા અપંગતાની ગેરહાજરી નથી.” આ વ્યાખ્યા 1948 થી યથાવત રહી છે.

આપણે બધા સકારાત્મક આરોગ્ય જાળવવા માંગીએ છીએ, એટલે કે, શારીરિક, સામાજિક અને માનસિકનો સંપૂર્ણ મિશ્રણ. સકારાત્મક આરોગ્ય જાળવવા માટે આપણા આહારમાં પર્યાપ્ત માત્રામાં આવશ્યક પોષક તત્વો લેવા જરૂરી છે.

શારીરિક આરોગ્ય કદાચ સૌથી સરળતાથી સમજી શકાય તેવો પાસો છે. માનસિક આરોગ્યને ભાવનાત્મક અને મનોવૈજ્ઞાનિક સુખાકારીની સ્થિતિ તરીકે વ્યાખ્યાયિત કરી શકાય છે જેમાં વ્યક્તિ તેની જાતે અથવા તેના જ્ઞાનાત્મક અને ભાવનાત્મક ક્ષમતાઓનો ઉપયોગ કરવામાં સક્ષમ છે, સમાજમાં કાર્ય કરે છે અને રોજિંદા જીવનની સામાન્ય માંગોને પૂર્ણ કરે છે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, માન્યતાપ્રાપ્ત માનસિક વિકારની ગેરહાજરી જરૂરી નથી કે માનસિક આરોગ્યનું સૂચક હોય. માનસિક આરોગ્યનું મૂલ્યાંકન કરવાનો એક માર્ગ એ છે કે વ્યક્તિ કેટલી અસરકારક અને સફળ રીતે કાર્ય કરે છે તે જોવું. સક્ષમ અને સમર્થ લાગવું, સામાન્ય સ્તરના તણાવને સંભાળવામાં સક્ષમ હોવું, સંતોષકારક સંબંધો જાળવવા અને સ્વતંત્ર જીવન જીવવું; અને મુશ્કેલ પરિસ્થિતિઓમાંથી ‘બાઉન્સ બેક’ અથવા પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં સક્ષમ હોવું એ સારા માનસિક આરોગ્યના બધા ચિહ્નો છે.

શારીરિક તંદુરસ્તી એ સારું શારીરિક આરોગ્ય છે; તે નિયમિત વ્યાયામ, યોગ્ય આહાર અને પોષણ અને શારીરિક પુનઃપ્રાપ્તિ માટે યોગ્ય આરામનું પરિણામ છે. શારીરિક તંદુરસ્તી શબ્દનો ઉપયોગ બે રીતે થાય છે: સામાન્ય તંદુરસ્તી (આરોગ્ય અને સુખાકારીની સ્થિતિ) અને વિશિષ્ટ તંદુરસ્તી (કાર્ય-ઉન્મુખ વ્યાખ્યા જે રમતો અથવા વ્યવસાયોના ચોક્કસ પાસાઓ કરવાની ક્ષમતા પર આધારિત છે). શારીરિક તંદુરસ્તી એ હૃદય, રક્તવાહિનીઓ, ફેફસાં અને સ્નાયુઓની શ્રેષ્ઠ કાર્યક્ષમતા પર કાર્ય કરવાની ક્ષમતા છે. અગાઉ, તંદુરસ્તીને દિવસની પ્રવૃત્તિઓને અતિરિક્ત થાક વગર કરવાની ક્ષમતા તરીકે વ્યાખ્યાયિત કરવામાં આવી હતી. ઔદ્યોગિક ક્રાંતિ પછી ઓટોમેશન, વધેલો ફુરસદનો સમય અને જીવનશૈલીમાં ફેરફારનો અર્થ એ હતો કે આ માપદંડ હવે પર્યાપ્ત નથી. વર્તમાન સંદર્ભમાં, શ્રેષ્ઠ કાર્યક્ષમતા મુખ્ય છે.

શારીરિક તંદુરસ્તીને હવે કામ અને ફુરસદની પ્રવૃત્તિઓમાં કાર્યક્ષમ અને અસરકારક રીતે કાર્ય કરવાની, સ્વસ્થ રહેવાની, રોગોનો પ્રતિકાર કરવાની અને આકસ્મિક પરિસ્થિતિઓનો સામનો કરવાની શરીરની ક્ષમતા તરીકે વ્યાખ્યાયિત કરવામાં આવે છે. તંદુરસ્તીને પાંચ શ્રેણીઓમાં પણ વહેંચી શકાય છે: એરોબિક તંદુરસ્તી, સ્નાયુબળ, સ્નાયુ સહનશક્તિ, લવચીકતા અને શરીર રચના. ફિટ હોવાથી વ્યક્તિ માનસિક અને ભાવનાત્મક પડકારોનો સામનો કરવા તૈયાર થાય છે. જો કોઈ ફિટ હોય તો એક મજબૂત અને શક્તિશાળી લાગે છે. તંદુરસ્તી એકને અચાનક પડકારનો સામનો કરવા માટે પૂરતી સંચિત ઊર્જા સાથે નિયમિત શારીરિક માંગોને પૂર્ણ કરવાની ક્ષમતા પૂરી પાડે છે, જેમ કે બસ પકડવા માટે દોડવું.

આમ, આરોગ્ય એ સંપૂર્ણ માનસિક, શારીરિક અને સામાજિક સુખાકારીની સ્થિતિ છે જ્યારે તંદુરસ્તી એ શારીરિક કાર્યની માંગોને પૂર્ણ કરવાની ક્ષમતા છે. સારી રીતે પોષિત અને ફિટ વ્યક્તિ શીખવા માટે વધુ સક્ષમ હોય છે અને તેની પાસે વધુ ઊર્જા, સહનશક્તિ અને આત્મસન્માન હોય છે. નિયમિત વ્યાયામ સાથે સ્વસ્થ ખાવાની ટેવ ચોક્કસપણે ફિટ રહેવામાં મદદ કરશે. 12 અને 18 વર્ષની વય વચ્ચેના કિશોરો જેમની ખાવાની વર્તણૂક અસ્વસ્થ હોય છે અને જે કુપોષિત હોય છે તેઓ ખાવાના વિકારો વિકસાવે છે.

૩.૪ સંતુલિત આહારની યોજના બનાવવા માટે મૂળભૂત ખોરાક જૂથોનો ઉપયોગ

સંતુલિત આહારની યોજના બનાવવાની સૌથી સરળ રીતોમાંની એક એ છે કે ખોરાકને જૂથોમાં વહેંચવા અને પછી ખાતરી કરવી કે દરેક જૂથ ભોજનમાં સમાવિષ્ટ છે. ખોરાક જૂથમાં વિવિધ ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે જેમાં સામાન્ય લક્ષણો હોય છે. આ સામાન્ય લક્ષણો ખોરાકનો સ્ત્રોત, કરવામાં આવેલ શારીરિક કાર્ય અથવા હાજર પોષક તત્વો હોઈ શકે છે.

ખોરાકને તેમાં હાજર પ્રબળ પોષક તત્વોના આધારે જૂથબદ્ધ કરી શકાય છે. આ વર્ગીકરણ ઘણા પરિબળો પર આધારિત એક દેશથી બીજા દેશમાં બદલાય છે. પાંચ ખોરાક જૂથ વર્ગીકરણનો ઉપયોગ ભારતમાં ભોજન યોજના માટે માર્ગદર્શિકા તરીકે થાય છે. આ જૂથોને સંકલિત કરતી વખતે ઘણા પરિબળો ધ્યાનમાં લેવામાં આવ્યા છે જેમ કે ખોરાકની ઉપલબ્ધતા, ખર્ચ, ભોજનની રીત, અને પ્રચલિત ઉણપ રોગો. દરેક જૂથના બધા ખોરાક તેમના પોષક તત્વોની સામગ્રીમાં સમાન નથી. તેથી જ દરેક જૂથમાંથી વિવિધ પ્રકારના ખોરાક આહારમાં શામેલ હોવા જોઈએ.

હાજર પોષક તત્વો પર આધારિત વર્ગીકરણ એ ખાતરી કરશે કે શરીરને તમામ પોષક તત્વો ઉપલબ્ધ છે અને જૂથની અંદર વધુ વિવિધતા ઓફર કરે છે.

ભારતીય આરોગ્ય સંશોધન પરિષદ (ICMR) દ્વારા સૂચવવામાં આવેલ પાંચ મૂળભૂત ખોરાક જૂથો છે. આમાં શામેલ છે:

• અનાજ, દાણા અને ઉત્પાદનો
• દાળ અને કઠોળ
• દૂધ અને માંસ ઉત્પાદનો
• ફળો અને શાકભાજી
• ચરબી અને ખાંડ

પ્રવૃત્તિ 1

તમે સામાન્ય રીતે ખાતા હો તેવા 10 ખોરાકની સૂચિ બનાવો. દરેક ખોરાક જે ખોરાક જૂથ સાથે સંબંધિત છે તેને ઓળખો. પછી સૂચિબદ્ધ ખોરાકમાં હાજર મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ અને માઇક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સની સૂચિ બનાવો. ઊર્જાના સૌથી સમૃદ્ધ સ્ત્રોત કયા ખોરાક છે તે ઓળખો.

પાંચ ખોરાક જૂથો નીચેના કોષ્ટકમાં સારાંશ આપેલ છે:

યાદ રાખો
એક ગ્રામ

• કાર્બોહાઈડ્રેટ $4 \mathrm{Kcal}$ ઊર્જા મુક્ત કરે છે.
• પ્રોટીન 4 કેસીએલ ઊર્જા મુક્ત કરે છે.
• ચરબી 9 કેસીએલ ઊર્જા મુક્ત કરે છે.

મૂળભૂત ખોરાક જૂથોનો ઉપયોગ કરવા માટેના માર્ગદર્શન સિદ્ધાંતો

પાંચ ખોરાક જૂથ સિસ્ટમનો ઉપયોગ સંતુલિત આહારની યોજના અને મૂલ્યાંકન બંને માટે થઈ શકે છે. તે એક સરળ દૈનિક ખોરાક માર્ગદર્શિકા છે જેનો ઉપયોગ પોષણ શિક્ષણ માટે પણ થઈ શકે છે. ખોરાક જૂથો પર આધારિત માર્ગદર્શન સિદ્ધાંતો અપનાવી શકાય છે.

• દરેક ભોજનમાં દરેક ખોરાક જૂથમાંથી ઓછામાં ઓછું એક અથવા ન્યૂનતમ સેવિંગ્સ શામેલ કરો.
• દરેક જૂથની અંદર પસંદગીઓ કરો કારણ કે દરેક જૂથમાં ખોરાક સમાન હોય છે પરંતુ પોષક મૂલ્યમાં સમાન નથી.
• જો ભોજન શાકાહારી હોય, તો આહારની એકંદર પ્રોટીન ગુણવત્તા સુધારવા માટે યોગ્ય સંયોજનોનો ઉપયોગ કરો. ઉદાહરણ તરીકે, અનાજ-દાળના સંયોજનો પીરસવા અથવા ભોજનમાં થોડી માત્રામાં દૂધ અથવા દહીંનો સમાવેશ કરવો.
• ભોજનમાં અપક્વ શાકભાજી અને ફળોનો સમાવેશ કરો.
• કેલ્શિયમ અને અન્ય પોષક તત્વોની પુરવઠો સુનિશ્ચિત કરવા માટે ઓછામાં ઓછું એક સેવિંગ દૂધ શામેલ કરો કારણ કે દૂધમાં આયર્ન, વિટામિન $\mathrm{C}$ અને તંતુઓ સિવાય તમામ પોષક તત્વો હોય છે.
• અનાજ કુલ કેસીએલ/કેલરીના 75 ટકા કરતાં વધુ પુરવઠો ન કરે.

સંતુલિત આહારની યોજના બનાવતી વખતે, દરેક જૂથમાંથી ખોરાક પર્યાપ્ત માત્રામાં પસંદ કરવો જોઈએ. અનાજ અને દાળ પર્યાપ્ત માત્રામાં લેવા જોઈએ, ફળો અને શાકભાજી ઉદારતાપૂર્વક, પ્રાણી ખોરાક મધ્યમ અને તેલ અને ખાંડ બચતથી લેવા જોઈએ.

હવે ચાલો ખોરાક માર્ગદર્શિકા પિરામિડની વિભાવના જોઈએ.

ખોરાક માર્ગદર્શિકા પિરામિડ

નીચેની આકૃતિ (આકૃતિ 2) ભારતીયો માટે ખોરાક માર્ગદર્શિકા પિરામિડ દર્શાવે છે.

આકૃતિ 2: ખોરાક માર્ગદર્શિકા પિરામિડ

ખોરાક માર્ગદર્શિકા પિરામિડ એ દૈનિક ખોરાક માર્ગદર્શિકાનું ગ્રાફિક ચિત્રણ છે. ચિત્ર વિવિધતા, મધ્યમતા અને પ્રમાણ પણ દર્શાવવા માટે રચાયેલ હતું. દરેક વિભાગનું કદ ભલામણ કરાયેલ દૈનિક સેવિંગ્સની સંખ્યાનું પ્રતિનિધિત્વ કરે છે. તળિયે પહોળો આધાર એ સંદેશ આપે છે કે અનાજ પ્રચુર માત્રામાં હોવા જોઈએ અને સ્વસ્થ આહારનો પાયો રચવો જોઈએ. ફળો અને શાકભાજી આગલા સ્તરે દેખાય છે, જે દર્શાવે છે કે તેમની આહારમાં ઓછી પ્રમુખતા છે, પરંતુ હજુ પણ મહત્વપૂર્ણ સ્થાન છે. માંસ અને દૂધ ટોચની નજીક નાની પટ્ટીમાં દેખાય છે. દરેકના થોડા સેવિંગ્સ પ્રોટી