వనరుల నిర్వహణ

3.1 పరిచయం

కౌమారదశ ప్రారంభం అనేక గంభీరమైన మార్పులను తీసుకువస్తుంది. వృద్ధి రేటు నాటకీయంగా వేగవంతమవుతుంది. ఈ వృద్ధి వేగం శరీరం యొక్క ప్రతి అవయవాన్ని ప్రభావితం చేసే హార్మోన్ల కార్యాచరణ వలన సంభవిస్తుంది మరియు ఇది ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని చాలా ముఖ్యమైనదిగా చేస్తుంది. పోషకాహార అవసరాలు బాల్యం అంతటా పెరుగుతాయి, కౌమారదశలో ఉచ్ఛస్థితికి చేరుకుంటాయి మరియు తరువాత కౌమారదశ యువకుడు పెద్దవాడు అయినప్పుడు స్థిరంగా ఉంటాయి లేదా తగ్గిపోతాయి. “మీరు తినేదే మీరు” అనే సామెత నిజమని నిరూపించబడినట్లు ఉంది. మనం వివిధ రకాల ఆహారాలను తింటాము, ఉదాహరణకు దాలు, చపాతీ, బ్రెడ్, బియ్యం, కూరగాయలు, పాలు, లస్సీ మొదలైనవి. ఈ వివిధ రకాల ఆహారాలు అన్నీ మనకు ఆరోగ్యంగా మరియు చురుకుగా ఉండటానికి అవసరమైన పోషకాలను అందిస్తాయి. ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి ఏ ఆహారం తినాలో తెలుసుకోవడం ముఖ్యం. ఆహారం మరియు పోషకాలు మరియు అవి మన ఆరోగ్యంపై చూపే ప్రభావాన్ని గురించి చెప్పే శాస్త్రాన్ని పోషకాహారం (న్యూట్రిషన్) అంటారు.

పోషకాహారం మరియు ఆరోగ్యం, వాస్తవానికి, ఒకే నాణెం యొక్క రెండు వైపులు. అందువల్ల, అవి వేరు చేయలేనివి. ఆరోగ్యం ఎక్కువగా పోషకాహారంపై ఆధారపడి ఉంటుంది, మరియు పోషకాహారం ఆహార సేవనంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కాబట్టి ఆహారం, ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్నెస్ కోసం అత్యంత ముఖ్యమైన ఏకైక కారకం.

ఆహారం, పోషకాహారం, ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్నెస్ ని నిర్వచించి వివరిద్దాం

• ఆహారం ఏదైనా ఘన లేదా ద్రవ పదార్థంగా నిర్వచించవచ్చు, ఇది మింగినప్పుడు, జీర్ణమై మరియు శరీరంలో సమీకరించబడినప్పుడు దానికి పోషకాలు అని పిలువబడే అత్యవసర పదార్థాలను అందిస్తుంది మరియు దానిని ఆరోగ్యంగా ఉంచుతుంది. ఇది జీవితం యొక్క ప్రాథమిక అవసరం. ఆహారం శక్తిని సరఫరా చేస్తుంది, కణజాలాలు మరియు అవయవాల పెరుగుదల మరియు మరమ్మత్తును సాధ్యం చేస్తుంది. ఇది శరీరాన్ని వ్యాధుల నుండి కూడా రక్షిస్తుంది మరియు శరీర విధులను నియంత్రిస్తుంది.
• పోషకాహారం ఆహారాలు, పోషకాలు మరియు వాటిలో ఉన్న ఇతర పదార్థాల శాస్త్రంగా నిర్వచించబడింది; మరియు అవగాహన, జీర్ణక్రియ, శోషణ, జీవక్రియ మరియు విసర్జనతో సహా శరీరం లోపల వాటి చర్యలు. ఇది శారీరక కోణాలను సంగ్రహిస్తుంది, పోషకాహారానికి సామాజిక, మానసిక మరియు ఆర్థిక కోణాలు కూడా ఉన్నాయి.
• పోషకాలు ఆహారంలోని అంశాలు, ఇవి తగిన మొత్తంలో శరీరానికి సరఫరా చేయబడాలి. ఇందులో కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, ఖనిజాలు, విటమిన్లు, నీరు మరియు ఫైబర్ ఉన్నాయి. మనల్ని మనం ఆరోగ్యంగా ఉంచుకోవడానికి మనకు విస్తృత పరిధి పోషకాలు అవసరం. చాలా ఆహారాలలో ఒకటి కంటే ఎక్కువ పోషకాలు ఉంటాయి, ఉదాహరణకు పాలలో ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మొదలైనవి ఉంటాయి. పోషకాలను మనం ప్రతిరోజూ తీసుకోవలసిన అవసరమైన పరిమాణం ఆధారంగా స్థూల పోషకాలు మరియు సూక్ష్మ పోషకాలుగా వర్గీకరించవచ్చు. తరువాతి పేజీలోని బొమ్మ మాకు స్థూల పోషకాలు మరియు సూక్ష్మ పోషకాల మధ్య వ్యత్యాసాన్ని చూపుతుంది.

3.2 సమతుల్య ఆహారం

సమతుల్య ఆహారం అనేది వివిధ రకాల ఆహారాలను తగిన మొత్తంలో మరియు సరైన నిష్పత్తిలో కలిగి ఉండేది, ఇది ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వులు, విటమిన్లు, ఖనిజాలు, నీరు మరియు ఫైబర్ వంటి అన్ని అత్యవసర పోషకాల రోజువారీ అవసరాలను తీర్చడానికి. అటువంటి ఆహారం మంచి ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించడానికి మరియు సంరక్షించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు ఆహారం ద్వారా సరఫరా చేయనప్పుడు స్వల్ప కాలం లోపం ఉన్నప్పుడు తట్టుకోవడానికి పోషకాల భద్రతా అంచు లేదా నిల్వను కూడా అందిస్తుంది.

భద్రతా అంచు మనం ఉపవాసం ఉండే రోజులు, లేదా రోజువారీ ఆహారంలో కొన్ని పోషకాల స్వల్పకాలిక లోపాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకుంటుంది. సమతుల్య ఆహారం ఒక వ్యక్తి కోసం సిఫారసు చేయబడిన ఆహార భత్యాలను (ఆర్డీఏలు) తీర్చినట్లయితే, అప్పుడు భద్రతా అంచు ఇప్పటికే చేర్చబడింది, ఎందుకంటే ఆర్డీఏలు అదనపు భత్యాలను దృష్టిలో ఉంచుకుని రూపొందించబడతాయి.

సిఫారసు చేయబడిన ఆహార భత్యాలు $=$ అవసరాలు + భద్రతా అంచు

సమతుల్య ఆహారం క్రింది అంశాలను జాగ్రత్తగా చూసుకుంటుంది.

1. వివిధ రకాల ఆహార పదార్థాలను కలిగి ఉంటుంది

2. అన్ని పోషకాల కోసం ఆర్డీఏను తీర్చుతుంది

3. సరైన నిష్పత్తిలో పోషకాలను కలిగి ఉంటుంది

బొమ్మ 1: మన ఆహారంలోని ప్రాథమిక పోషకాలు

4. పోషకాలకు భద్రతా అంచును అందిస్తుంది

5. మంచి ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు సంరక్షిస్తుంది

6. ఎత్తుకు ఆమోదయోగ్యమైన శరీర బరువును నిర్వహిస్తుంది

3.3 ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్నెస్

ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ (WHO) ప్రకారం “ఆరోగ్యం అనేది పూర్తి శారీరక, భావోద్వేగ మరియు సామాజిక శ్రేయస్సు యొక్క స్థితి, కేవలం వ్యాధులు లేదా బలహీనత లేకపోవడం మాత్రమే కాదు.” ఈ నిర్వచనం 1948 నుండి మారలేదు.

మనందరం సానుకూల ఆరోగ్యాన్ని నిర్వహించుకోవాలనుకుంటున్నాము, అనగా శారీరక, సామాజిక మరియు మానసిక అంశాల సంపూర్ణ మిశ్రమం. సానుకూల ఆరోగ్యాన్ని నిర్వహించడానికి మన ఆహారంలో తగిన మొత్తంలో అత్యవసర పోషకాలను తీసుకోవడం అవసరం.

శారీరక ఆరోగ్యం బహుశా అత్యంత సులభంగా అర్థమయ్యే అంశం. మానసిక ఆరోగ్యాన్ని భావోద్వేగ మరియు మానసిక శ్రేయస్సు యొక్క స్థితిగా నిర్వచించవచ్చు, దీనిలో ఒక వ్యక్తి తన జ్ఞానాత్మక మరియు భావోద్వేగ సామర్థ్యాలను ఉపయోగించగలడు, సమాజంలో పని చేయగలడు మరియు రోజువారీ జీవితం యొక్క సాధారణ డిమాండ్లను తీర్చగలడు. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, గుర్తించబడిన మానసిక రుగ్మత లేకపోవడం మానసిక ఆరోగ్యానికి తప్పనిసరిగా సూచిక కాదు. మానసిక ఆరోగ్యాన్ని అంచనా వేయడానికి ఒక మార్గం ఏమిటంటే, ఒక వ్యక్తి ఎంత ప్రభావవంతంగా మరియు విజయవంతంగా పని చేస్తాడో చూడటం. సామర్థ్యం మరియు సమర్థత కలిగి ఉండటం, సాధారణ స్థాయి ఒత్తిడిని నిర్వహించగలగడం, సంతృప్తికరమైన సంబంధాలను నిర్వహించడం మరియు స్వతంత్ర జీవితాన్ని గడపడం; మరియు కష్టమైన పరిస్థితుల నుండి ‘తిరిగి వస్తూ’ లేదా కోలుకోగలగడం అన్నీ మంచి మానసిక ఆరోగ్యానికి సంకేతాలు.

శారీరక ఫిట్నెస్ మంచి శారీరక ఆరోగ్యం; ఇది క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం, సరైన ఆహారం మరియు పోషకాహారం మరియు శారీరక కోలుకోవడానికి తగిన విశ్రాంతి ఫలితం. శారీరక ఫిట్నెస్ అనే పదం రెండు విధాలుగా ఉపయోగించబడుతుంది: సాధారణ ఫిట్నెస్ (ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సు యొక్క స్థితి) మరియు నిర్దిష్ట ఫిట్నెస్ (క్రీడలు లేదా వృత్తుల యొక్క నిర్దిష్ట అంశాలను నిర్వహించగల సామర్థ్యం ఆధారంగా టాస్క్-ఓరియెంటెడ్ నిర్వచనం). శారీరక ఫిట్నెస్ అనేది గుండె, రక్త నాళాలు, ఊపిరితిత్తులు మరియు కండరాలు సరైన సామర్థ్యంతో పని చేసే సామర్థ్యం. ఇంతకు ముందు, ఫిట్నెస్ అనేది అవసరం లేని అలసట లేకుండా రోజువారీ కార్యకలాపాలను నిర్వహించే సామర్థ్యంగా నిర్వచించబడింది. ఆటోమేషన్, పెరిగిన విశ్రాంతి సమయం మరియు పారిశ్రామిక విప్లవం తరువాత జీవనశైలిలో మార్పులు ఈ ప్రమాణం ఇకపై సరిపోదని అర్థం. ప్రస్తుత సందర్భంలో, సరైన సామర్థ్యం కీలకం.

శారీరక ఫిట్నెస్ ఇప్పుడు పని మరియు విశ్రాంతి కార్యకలాపాలలో సమర్థవంతంగా మరియు ప్రభావవంతంగా పని చేయడానికి, ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి, వ్యాధులను నిరోధించడానికి మరియు అత్యవసర పరిస్థితులను ఎదుర్కోవడానికి శరీరం యొక్క సామర్థ్యంగా నిర్వచించబడింది. ఫిట్నెస్ ను ఐదు వర్గాలుగా కూడా విభజించవచ్చు: ఏరోబిక్ ఫిట్నెస్, కండరాల బలం, కండరాల సహనం, సరళత మరియు శరీర కూర్పు. ఫిట్ అవ్వడం వల్ల ఒక వ్యక్తి మానసిక మరియు భావోద్వేగ సవాళ్లను ఎదుర్కోవడానికి సిద్ధమవుతాడు. ఒక వ్యక్తి ఫిట్ గా ఉంటే బలంగా మరియు శక్తివంతంగా భావిస్తాడు. ఫిట్నెస్ ఒక వ్యక్తికి రొటీన్ శారీరక డిమాండ్లను తీర్చడానికి సామర్థ్యాన్ని అందిస్తుంది, బస్సును పట్టుకోవడానికి పరిగెత్తడం వంటి ఆకస్మిక సవాలుకు ఎదగడానికి తగినంత రిజర్వ్ శక్తితో ఉంటుంది.

ఈ విధంగా, ఆరోగ్యం అనేది పూర్తి మానసిక, శారీరక మరియు సామాజిక శ్రేయస్సు యొక్క స్థితి అయితే ఫిట్నెస్ అనేది శారీరక పని యొక్క డిమాండ్లను తీర్చే సామర్థ్యం. బాగా పోషించబడిన మరియు ఫిట్ గా ఉన్న వ్యక్తి బాగా నేర్చుకోగలడు మరియు ఎక్కువ శక్తి, సహనం మరియు ఆత్మగౌరవం కలిగి ఉంటాడు. ఆరోగ్యకరమైన తినే పద్ధతి క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామంతో కలిపి ఖచ్చితంగా ఫిట్ గా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. 12 మరియు 18 సంవత్సరాల మధ్య వయస్సు గల కౌమారదశ యువకులు ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ప్రవర్తనను కలిగి ఉండకపోవడం మరియు అపోషణతో బాధపడుతున్నారు, వారు తినే రుగ్మతలను అభివృద్ధి చేస్తారు.

3.4 సమతుల్య ఆహారాలను ప్లాన్ చేయడానికి ప్రాథమిక ఆహార సమూహాలను ఉపయోగించడం

సమతుల్య ఆహారాన్ని ప్లాన్ చేయడానికి సరళమైన మార్గాలలో ఒకటి ఆహారాలను సమూహాలుగా విభజించి, ఆపై ప్రతి సమూహం భోజనంలో చేర్చబడిందని నిర్ధారించుకోవడం. ఒక ఆహార సమూహం సాధారణ లక్షణాలను కలిగి ఉన్న వివిధ ఆహారాలను కలిగి ఉంటుంది. ఈ సాధారణ లక్షణాలు ఆహారం యొక్క మూలం, నిర్వహించబడిన శారీరిక విధి లేదా ఉన్న పోషకాలు కావచ్చు.

వాటిలో ప్రబలంగా ఉన్న పోషకాల ఆధారంగా ఆహారాలను సమూహపరచవచ్చు. ఈ వర్గీకరణ అనేక కారకాలపై ఆధారపడి ఒక దేశం నుండి మరొక దేశానికి మారుతుంది. ఐదు ఆహార సమూహ వర్గీకరణ భారతదేశంలో భోజన ప్లానింగ్ కోసం మార్గదర్శిగా ఉపయోగించబడుతుంది. ఈ సమూహాలను సంకలనం చేసేటప్పుడు ఆహారం లభ్యత, ధర, భోజన నమూనా మరియు ప్రబలమైన లోప వ్యాధులు వంటి అనేక అంశాలు పరిగణనలోకి తీసుకోబడ్డాయి. ప్రతి సమూహంలోని అన్ని ఆహారాలు వాటి పోషక విలువలో సమానంగా ఉండవు. అందుకే ప్రతి సమూహం నుండి వివిధ రకాల ఆహారాలు ఆహారంలో చేర్చబడాలి.

ఉన్న పోషకాల ఆధారంగా వర్గీకరణ శరీరానికి అన్ని పోషకాలు అందుబాటులో ఉండేలా చేస్తుంది మరియు సమూహంలో ఎక్కువ వైవిధ్యాన్ని అందిస్తుంది.

భారతీయ వైద్య పరిశోధనా మండలి (ICMR) సూచించిన ఐదు ప్రాథమిక ఆహార సమూహాలు ఉన్నాయి. ఇందులో ఇవి ఉన్నాయి:

• ధాన్యాలు, ధాన్యాలు మరియు ఉత్పత్తులు
• పప్పులు మరియు కాయధాన్యాలు
• పాలు మరియు మాంస ఉత్పత్తులు
• పండ్లు మరియు కూరగాయలు
• కొవ్వులు మరియు చక్కెరలు

కృత్యం 1

మీరు సాధారణంగా తినే 10 ఆహారాలను జాబితా చేయండి. ప్రతి ఆహారం ఏ ఆహార సమూహానికి చెందినదో గుర్తించండి. అప్పుడు జాబితా చేయబడిన ఆహారాలలో ఉన్న స్థూల పోషకాలు మరియు సూక్ష్మ పోషకాలను జాబితా చేయండి. శక్తికి అత్యంత గొప్ప మూలాలు ఏ ఆహారాలు గుర్తించండి.

ఐదు ఆహార సమూహాలు క్రింది పట్టికలో సంగ్రహించబడ్డాయి:

గుర్తుంచుకోండి
ఒక గ్రాము

• కార్బోహైడ్రేట్ $4 \mathrm{Kcal}$. శక్తిని విడుదల చేస్తుంది
• ప్రోటీన్ 4 కిలో కేలరీల శక్తిని విడుదల చేస్తుంది
• కొవ్వు 9 కిలో కేలరీల శక్తిని విడుదల చేస్తుంది

ప్రాథమిక ఆహార సమూహాలను ఉపయోగించడానికి మార్గదర్శకాలు

ఐదు ఆహార సమూహ వ్యవస్థను సమతుల్య ఆహారాలను ప్లాన్ చేయడానికి మరియు అంచనా వేయడానికి రెండింటికీ ఉపయోగించవచ్చు. ఇది పోషకాహార విద్య కోసం కూడా ఉపయోగించగల సరళమైన రోజువారీ ఆహార మార్గదర్శి. ఆహార సమూహాలను బట్టి మార్గదర్శకాలను అనుసరించవచ్చు.

• ప్రతి భోజనంలో ప్రతి ఆహార సమూహం నుండి కనీసం ఒకటి లేదా కనీస సేవలను చేర్చండి.
• ప్రతి సమూహంలో ఎంపికలను చేయండి, ఎందుకంటే ప్రతి సమూహంలోని ఆహారాలు పోషక విలువలో సమానంగా ఉంటాయి కాని ఒకేలా ఉండవు.
• భోజనం శాకాహారమైతే, ఆహారం యొక్క మొత్తం ప్రోటీన్ నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి తగిన కలయికలను ఉపయోగించండి. ఉదాహరణకు, ధాన్య-పప్పు కలయికలు వడ్డించడం లేదా భోజనంలో చిన్న మొత్తంలో పాలు లేదా పెరుగును చేర్చడం.
• భోజనాలలో ఉడికించని కూరగాయలు మరియు పండ్లను చేర్చండి.
• కాల్షియం మరియు ఇతర పోషకాల సరఫరాను నిర్ధారించడానికి కనీసం ఒక సేవ పాలను చేర్చండి, ఎందుకంటే పాలలో ఇనుము, విటమిన్ $\mathrm{C}$ మరియు ఫైబర్ తప్ప అన్ని పోషకాలు ఉంటాయి.
• ధాన్యాలు మొత్తం కిలో కేలరీలలో 75 శాతానికి మించి సరఫరా చేయకూడదు.

సమతుల్య ఆహారాలను ప్లాన్ చేసేటప్పుడు, ప్రతి సమూహం నుండి తగినంత మొత్తంలో ఆహారాన్ని ఎంచుకోవాలి. ధాన్యాలు మరియు పప్పులు తగినంతగా తీసుకోవాలి, పండ్లు మరియు కూరగాయలు స్వేచ్ఛగా, జంతు ఆహారాలు మితంగా మరియు నూనెలు మరియు చక్కెరలు మితంగా తీసుకోవాలి.

ఇప్పుడు ఆహార మార్గదర్శి పిరమిడ్ భావనను చూద్దాం.

ఆహార మార్గదర్శి పిరమిడ్

క్రింది బొమ్మ (బొమ్మ 2) భారతీయుల కోసం ఆహార మార్గదర్శి పిరమిడ్ను వివరిస్తుంది.

బొమ్మ 2: ఆహార మార్గదర్శి పిరమిడ్

ఆహార మార్గదర్శి పిరమిడ్ రోజువారీ ఆహార మార్గదర్శి యొక్క గ్రాఫిక్ చిత్రణ. ఈ ఉదాహరణ వైవిధ్యం, మితత్వం మరియు నిష్పత్తులను కూడా వర్ణించడానికి రూపొందించబడింది. ప్రతి విభాగం యొక్క పరిమాణం సిఫారసు చేయబడిన రోజువారీ సేవల సంఖ్యను సూచిస్తుంది. దిగువన ఉన్న విస్తృత బేస్ ధాన్యాలు సమృద్ధిగా ఉండాలి మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క పునాదిని ఏర్పరుస్తాయనే సందేశాన్ని అందిస్తుంది. పండ్లు మరియు కూరగాయలు తదుపరి స్థాయిలో కనిపిస్తాయి, అవి ఆహారంలో తక్కువ ప్రముఖమైనవి కానీ ఇప్పటికీ ముఖ్యమైన స్థానాన్ని కలిగి ఉన్నాయని చూపిస్తాయి. మాంసాలు మరియు పాలు పైభాగానికి దగ్గరగా ఉన్న చిన్న బ్యాండ్లో కనిపిస్తాయి. ప్రతి ఒక్కటి కొన్ని సేవలు చాలా కొవ్వు మరియు కొలెస్ట్రాల్ లేకుండా ప్రోటీన్లు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు వంటి విలువైన పోషకాలను సహాయపడతాయి. కొవ్వులు, నూనెలు మరియు మిఠాయిలు చిన్న శిఖరాన్ని ఆక్రమిస్తాయి, అవి మితంగా ఉపయోగించబడాలని సూచిస్తాయి.

మద్య పానీయాలు పిరమిడ్లో కనిపించవు, కానీ అవి కూడా, వినియోగించినట్లయితే, పరిమితం