संसाधनांचे व्यवस्थापन

३.१ परिचय

किशोरावस्थेच्या सुरुवातीबरोबर अनेक गहन बदल घडून येतात. वाढीचा दर नाट्यमयरित्या वाढतो. ही वाढीची झेप शरीरातील प्रत्येक अवयवावर परिणाम करणाऱ्या संप्रेरकांच्या क्रियेमुळे होते आणि यामुळे आरोग्यदायी आहार खूप महत्त्वाचा बनतो. पोषक आवश्यकता बालपणात वाढत जातात, किशोरावस्थेत शिखरावर पोहोचतात आणि नंतर किशोरवयीन व्यक्ती प्रौढ झाल्यावर त्या स्थिर होतात किंवा कमीही होतात. “तू जे खातोस तेच तू बनतोस” हे म्हणणे खरे ठरले आहे असे दिसते. आपण डाळ, चपाती, भाकरी, भात, भाज्या, दूध, लस्सी इत्यादी विविध प्रकारचे अन्न खातो. हे सर्व विविध प्रकारचे अन्न आपल्याला निरोगी आणि सक्रिय ठेवण्यासाठी पोषक द्रव्ये पुरवते. निरोगी राहण्यासाठी कोणते अन्न खावे हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे. अन्न आणि पोषक द्रव्ये आणि त्यांचा आपल्या आरोग्यावर होणारा परिणाम यांच्या विज्ञानाला पोषण म्हणतात.

पोषण आणि आरोग्य, खरं तर, एकाच नाण्याच्या दोन बाजू आहेत. म्हणूनच ते अविभाज्य आहेत. आरोग्य मोठ्या प्रमाणात पोषणावर अवलंबून असते आणि पोषण अन्नाच्या सेवनावर अवलंबून असते. म्हणूनच अन्न हे आरोग्य आणि तंदुरुस्तीसाठी सर्वात महत्त्वाचे एकल घटक आहे.

चला अन्न, पोषण, आरोग्य आणि तंदुरुस्तीची व्याख्या आणि वर्णन करूया

• अन्न हे असे काहीही घन किंवा द्रव म्हणून परिभाषित केले जाऊ शकते जे गिळल्यावर, पचल्यावर आणि शरीरात आत्मसात केल्यावर त्याला पोषक द्रव्ये म्हणून ओळखल्या जाणार्या आवश्यक पदार्थांची पुरवणी करते आणि ते चांगले ठेवते. ही जीवनाची मूलभूत गरज आहे. अन्न ऊर्जा पुरवते, ऊती आणि अवयवांची वाढ आणि दुरुस्ती शक्य करते. हे शरीराला रोगांपासून संरक्षण देखील देते आणि शारीरिक कार्ये नियंत्रित करते.
• पोषण हे अन्न, पोषक द्रव्ये आणि त्यात असलेल्या इतर पदार्थांचे विज्ञान म्हणून परिभाषित केले जाते; आणि ग्रहण, पचन, शोषण, चयापचय आणि उत्सर्जन यासह शरीरातील त्यांच्या क्रियांचे विज्ञान म्हणून परिभाषित केले जाते. हे शारीरिक परिमाणांचा सारांश देत असताना, पोषणाचे सामाजिक, मानसिक आणि आर्थिक परिमाण देखील असतात.
• पोषक द्रव्ये हे अन्नातील असे घटक आहेत जे योग्य प्रमाणात शरीराला पुरवले गेले पाहिजेत. यामध्ये कर्बोदके, प्रथिने, चरबी, खनिजे, जीवनसत्त्वे, पाणी आणि तंतुमय पदार्थ यांचा समावेश होतो. आपण आपले आरोग्य टिकवून ठेवण्यासाठी विस्तृत श्रेणीतील पोषक द्रव्यांची आवश्यकता असते. बहुतेक अन्नात एकापेक्षा जास्त पोषक द्रव्ये असतात जसे की दुधात प्रथिने, चरबी इत्यादी. आपल्याद्वारे दररोज सेवन करण्याच्या आवश्यक प्रमाणाच्या आधारे पोषक द्रव्यांचे स्थूलपोषक आणि सूक्ष्मपोषक असे वर्गीकरण केले जाऊ शकते. पुढील पृष्ठावरील आकृती आपल्याला स्थूलपोषक आणि सूक्ष्मपोषक यांच्यातील फरक दर्शवते.

३.२ संतुलित आहार

संतुलित आहार म्हणजे प्रथिने, कर्बोदके, चरबी, जीवनसत्त्वे, खनिजे, पाणी आणि तंतुमय पदार्थ यांसारख्या सर्व आवश्यक पोषक द्रव्यांच्या दैनंदिन गरजा पूर्ण करण्यासाठी पुरेशा प्रमाणात आणि योग्य प्रमाणात विविध प्रकारचे अन्न समाविष्ट असलेला आहार. असा आहार चांगले आरोग्य प्रोत्साहन आणि संरक्षण करण्यास मदत करतो आणि आहाराद्वारे पुरवले जात नसताना थोड्या कालावधीसाठी टिकून राहण्यासाठी पोषक द्रव्यांची सुरक्षा मर्यादा किंवा साठा देखील प्रदान करतो.

सुरक्षा मर्यादा आपण उपवास करतो त्या दिवसांची किंवा दैनंदिन आहारातील काही पोषक द्रव्यांची अल्पकालीन कमतरता यांची काळजी घेते. जर संतुलित आहार एखाद्या व्यक्तीसाठी शिफारस केलेल्या आहार भत्त्यांना (आरडीए) पूर्ण करत असेल, तर सुरक्षा मर्यादा आधीच समाविष्ट केली जाते कारण आरडीए अतिरिक्त भत्ते लक्षात ठेवून तयार केले जातात.

शिफारस केलेले आहार भत्ते $=$ गरजा + सुरक्षा मर्यादा

संतुलित आहार खालील पैलूंची काळजी घेतो.

१. विविध प्रकारच्या अन्नपदार्थांचा समावेश

२. सर्व पोषक द्रव्यांसाठी आरडीए पूर्ण करते

३. योग्य प्रमाणात पोषक द्रव्यांचा समावेश

आकृती १: आपल्या अन्नातील मूलभूत पोषक द्रव्ये

४. पोषक द्रव्यांसाठी सुरक्षा मर्यादा प्रदान करते

५. चांगले आरोग्य प्रोत्साहन आणि संरक्षण करते

६. उंचीसाठी स्वीकार्य शरीर वजन राखते

३.३ आरोग्य आणि तंदुरुस्ती

जागतिक आरोग्य संघटनेच्या (WHO) मते “आरोग्य म्हणजे संपूर्ण शारीरिक, भावनिक आणि सामाजिक कल्याणाची स्थिती, केवळ रोग किंवा दुर्बलतेचा अभाव नव्हे.” ही व्याख्या १९४८ पासून अपरिवर्तित राहिली आहे.

आपल्या सर्वांना सकारात्मक आरोग्य राखायचे असते, म्हणजेच शारीरिक, सामाजिक आणि मानसिकतेचे परिपूर्ण मिश्रण. सकारात्मक आरोग्य राखण्यासाठी आपल्या आहारात पुरेशा प्रमाणात आवश्यक पोषक द्रव्ये घेणे आवश्यक आहे.

शारीरिक आरोग्य हा कदाचित सर्वात सहज समजण्यासारखा पैलू आहे. मानसिक आरोग्य ही भावनिक आणि मानसिक कल्याणाची अशी स्थिती म्हणून परिभाषित केले जाऊ शकते ज्यामध्ये एखादी व्यक्ती तिची किंवा त्याची संज्ञानात्मक आणि भावनिक क्षमता वापरण्यास सक्षम असते, समाजात कार्य करते आणि दैनंदिन जीवनातील सामान्य मागण्या पूर्ण करते. दुसऱ्या शब्दांत, ओळखल्या जाणाऱ्या मानसिक विकाराचा अभाव हा मानसिक आरोग्याचा आवश्यक निर्देशक नाही. मानसिक आरोग्याचे मूल्यांकन करण्याचा एक मार्ग म्हणजे एखादी व्यक्ती किती प्रभावीपणे आणि यशस्वीरित्या कार्य करते ते पाहणे. सक्षम आणि सक्षम असल्याची भावना, सामान्य स्तराचा ताण हाताळण्यास सक्षम असणे, समाधानकारक नातेसंबंध राखणे आणि स्वतंत्र जीवन जगणे; आणि कठीण परिस्थितीतून ‘परत येणे’ किंवा बरे होणे ही सर्व चांगल्या मानसिक आरोग्याची लक्षणे आहेत.

शारीरिक तंदुरुस्ती म्हणजे चांगले शारीरिक आरोग्य; हे नियमित व्यायाम, योग्य आहार आणि पोषण आणि शारीरिक पुनर्प्राप्तीसाठी योग्य विश्रांतीचे परिणाम आहे. शारीरिक तंदुरुस्ती हा शब्द दोन प्रकारे वापरला जातो: सामान्य तंदुरुस्ती (आरोग्य आणि कल्याणाची स्थिती) आणि विशिष्ट तंदुरुस्ती (क्रीडा किंवा व्यवसायांच्या विशिष्ट पैलूंची कार्यक्षमता करण्याच्या क्षमतेवर आधारित कार्य-केंद्रित व्याख्या). शारीरिक तंदुरुस्ती म्हणजे हृदय, रक्तवाहिन्या, फुफ्फुसे आणि स्नायूंची इष्टतम कार्यक्षमतेने कार्य करण्याची क्षमता. पूर्वी, तंदुरुस्तीची व्याख्या दिवसाच्या क्रियाकलापांना अवाढव्य थकवा न आणता पार पाडण्याची क्षमता म्हणून केली जात असे. औद्योगिक क्रांतीनंतर झालेल्या स्वयंचलन, वाढलेल्या फुरसतीच्या वेळेतील आणि जीवनशैलीतील बदलांमुळे हा निकष यापुढे पुरेसा नव्हता. वर्तमान संदर्भात, इष्टतम कार्यक्षमता ही गुरुकिल्ली आहे.

शारीरिक तंदुरुस्ती आता काम आणि फुरसतीच्या क्रियाकलापांमध्ये कार्यक्षम आणि प्रभावीपणे कार्य करण्याची, निरोगी राहण्याची, रोगांना प्रतिकार करण्याची आणि आणीबाणीच्या परिस्थितीत तोंड देण्याची शरीराची क्षमता म्हणून परिभाषित केली जाते. तंदुरुस्तीचे पाच श्रेणींमध्ये देखील विभाजन केले जाऊ शकते: एरोबिक तंदुरुस्ती, स्नायूंची ताकद, स्नायूंची सहनशक्ती, लवचिकता आणि शरीर रचना. तंदुरुस्त असणे मानसिक आणि भावनिक आव्हानांना सामोरे जाण्यासाठी एखाद्याला तयार करते. एखादी व्यक्ती तंदुरुस्त असल्यास तिला बलवान आणि ऊर्जावान वाटते. तंदुरुस्ती एखाद्याला दैनंदिन शारीरिक मागण्या पूर्ण करण्याची क्षमता प्रदान करते आणि बस पकडण्यासाठी धावण्यासारख्या अचानक आव्हानाला सामोरे जाण्यासाठी पुरेशी राखीव ऊर्जा देते.

अशाप्रकारे, आरोग्य ही संपूर्ण मानसिक, शारीरिक आणि सामाजिक कल्याणाची स्थिती आहे तर तंदुरुस्ती म्हणजे शारीरिक कार्याच्या मागण्या पूर्ण करण्याची क्षमता आहे. चांगले पोषित आणि तंदुरुस्त व्यक्ती अधिक चांगले शिकू शकते आणि तिच्याकडे अधिक ऊर्जा, सहनशक्ती आणि स्वाभिमान असते. नियमित व्यायामासह आरोग्यदायी आहाराची सवय निश्चितपणे तंदुरुस्त राहण्यास मदत करेल. १२ ते १८ वयोगटातील किशोरवयीन मुलांमध्ये ज्यांचे खाण्याचे वर्तन अस्वास्थ्यकारक आहे आणि जे कुपोषित आहेत त्यांना खाण्याचे विकार जडतात.

३.४ संतुलित आहाराची योजना करण्यासाठी मूलभूत अन्न गटांचा वापर

संतुलित आहाराची योजना करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे अन्नाचे गटांमध्ये विभाजन करणे आणि नंतर प्रत्येक गट जेवणात समाविष्ट आहे याची खात्री करणे. अन्न गटामध्ये विविध प्रकारचे अन्न असते ज्यात सामान्य वैशिष्ट्ये असतात. ही सामान्य वैशिष्ट्ये अन्नाचा स्रोत, केलेली शारीरिक कार्ये किंवा उपस्थित असलेली पोषक द्रव्ये असू शकतात.

अन्नात प्रबळ असलेल्या पोषक द्रव्यांच्या आधारे अन्नाचे गटीकरण केले जाऊ शकते. हे वर्गीकरण अनेक घटकांवर अवलंबून देशोदेशी बदलते. भारतात जेवणाची योजना करण्यासाठी मार्गदर्शक म्हणून पाच अन्न गटांचे वर्गीकरण वापरले जाते. हे गट संकलित करताना अन्नाची उपलब्धता, किंमत, जेवणाचा नमुना आणि प्रचलित कमतरता रोग यासारख्या अनेक घटकांचा विचार केला गेला आहे. प्रत्येक गटातील सर्व अन्नपदार्थ त्यांच्या पोषक द्रव्यांच्या सामग्रीमध्ये समान नसतात. म्हणूनच आहारात प्रत्येक गटातील विविध प्रकारचे अन्न समाविष्ट केले पाहिजे.

उपस्थित असलेल्या पोषक द्रव्यांवर आधारित वर्गीकरणामुळे शरीराला सर्व पोषक द्रव्ये उपलब्ध होतील याची खात्री होईल आणि गटामध्ये अधिक विविधता मिळेल.

भारतीय वैद्यकीय संशोधन परिषदेने (ICMR) सुचवलेले पाच मूलभूत अन्न गट आहेत. यामध्ये हे समाविष्ट आहे:

• तृणधान्ये, धान्ये आणि त्यांचे उत्पादने
• डाळी आणि शेंगा
• दूध आणि मांस उत्पादने
• फळे आणि भाज्या
• चरबी आणि साखर

क्रियाकलाप १

तुम्ही सामान्यतः खाणारी १० अन्ने यादी करा. प्रत्येक अन्न कोणत्या अन्न गटाशी संबंधित आहे ते ओळखा. नंतर यादी केलेल्या अन्नात असलेली स्थूलपोषक आणि सूक्ष्मपोषक यादी करा. ऊर्जेचे सर्वात समृद्ध स्रोत कोणती अन्ने आहेत ते ओळखा.

पाच अन्न गटांचा सारांश खालील सारणीत दिला आहे:

लक्षात ठेवा
एक ग्रॅम

• कर्बोदके $4 \mathrm{Kcal}$ ऊर्जा सोडतात
• प्रथिने ४ किलोकॅलरी ऊर्जा सोडतात
• चरबी ९ किलोकॅलरी ऊर्जा सोडते

मूलभूत अन्न गट वापरण्यासाठी मार्गदर्शक तत्त्वे

पाच अन्न गट प्रणाली संतुलित आहाराची योजना करण्यासाठी आणि मूल्यांकन करण्यासाठी दोन्हीसाठी वापरली जाऊ शकते. हा एक साधा दैनंदिन अन्न मार्गदर्शक आहे जो पोषण शिक्षणासाठी देखील वापरला जाऊ शकतो. अन्न गटांवर अवलंबून मार्गदर्शक तत्त्वे स्वीकारली जाऊ शकतात.

• प्रत्येक जेवणात प्रत्येक अन्न गटातून किमान एक किंवा किमान संख्येचे सर्व्हिंग्ज समाविष्ट करा.
• प्रत्येक गटामध्ये निवडी करा कारण प्रत्येक गटातील अन्ने पोषक मूल्यात समान परंतु एकसारखी नसतात.
• जेवण शाकाहारी असल्यास, आहाराची एकूण प्रथिने गुणवत्ता सुधारण्यासाठी योग्य संयोजने वापरा. उदाहरणार्थ, तृणधान्य-डाळी संयोजने देणे किंवा जेवणात थोड्या प्रमाणात दूध किंवा दही समाविष्ट करणे.
• जेवणात कच्च्या भाज्या आणि फळे समाविष्ट करा.
• कॅल्शियम आणि इतर पोषक द्रव्यांची पुरवणी सुनिश्चित करण्यासाठी किमान एक सर्व्हिंग दूध समाविष्ट करा कारण दुधात लोह, जीवनसत्त्व $\mathrm{C}$ आणि तंतुमय पदार्थ वगळता सर्व पोषक द्रव्ये असतात.
• एकूण किलोकॅलरी/कॅलरीजपैकी ७५ टक्क्यांपेक्षा जास्त तृणधान्ये पुरवू नयेत.

संतुलित आहाराची योजना करताना, प्रत्येक गटातून पुरेशा प्रमाणात अन्न निवडले पाहिजे. तृणधान्ये आणि डाळी पुरेश्या प्रमाणात घेतली पाहिजेत, फळे आणि भाज्या मुबलक प्रमाणात, प्राणिज अन्न मध्यम प्रमाणात आणि तेले आणि साखर काटकसरीने घेतली पाहिजेत.

आता अन्न मार्गदर्शक पिरॅमिडची संकल्पना पाहूया.

अन्न मार्गदर्शक पिरॅमिड

खालील आकृती (आकृती २) भारतीयांसाठी अन्न मार्गदर्शक पिरॅमिड दर्शवते.

आकृती २: अन्न मार्गदर्शक पिरॅमिड

अन्न मार्गदर्शक पिरॅमिड हे दैनंदिन अन्न मार्गदर्शकाचे ग्राफिक चित्रण आहे. हे चित्रण विविधता, संयम आणि प्रमाण देखील दर्शवण्यासाठी डिझाइन केले होते. प्रत्येक विभागाचा आकार शिफारस केलेल्या दैनंदिन सर्व्हिंग्जची संख्या दर्शवतो. तळाशी असलेला रुंद पाया हा संदेश देतो की तृणधान्ये मुबलक असावीत आणि आरोग्यदायी आहाराचा पाया तयार करावा. फळे आणि भाज्या पुढील स्तरावर दिसतात, जे दर्शविते की त्यांचे आहारात कमी प्रमुख परंतु तरीही महत्त्वाचे स्थान आहे. मांस आणि दूध वरच्या बाजूला एका लहान पट्टीमध्ये दिसतात. प्रत्येकाची काही सर्व्हिंग्ज जास्त चरबी आणि कोलेस्टेरॉलशिवाय प्रथिने, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांसारख्या मौल्यवान पोषक द्रव्यांचे योगदान देऊ शकतात. चरबी, तेले आणि गोड पदार्थ लहान शिखरावर व्यापतात, जे दर्शविते की ते काटकसरीने वापरले पाहिजेत.

मद्यार्क पेये पिरॅमिडमध्ये दिसत नाहीत, परंतु तेही, सेवन केल्यास, मर्यादित केले पाहिजेत. मसाले, कॉफी, चहा आणि डायट सॉफ्ट ड्रिंक्स यासारख्या वस्तू काही, कदाचित कोणतीही, पोषक द्रव्ये प्रदान करत नाहीत, परंतु विवेकाने वापरल्यास जेवणात चव आणि आनंद जोडू शकतात.

दैनंदिन अन्न मार्गदर्शक योजना आणि अन्न मार्गदर्शक पिरॅमिड तृणधान्ये, भाज्या आणि फळांवर भर देतात. हे सर्व वनस्पती अन्न आहेत. दिवसाच्या सर्व्हिंग्जपैकी सुमारे ७५ टक्के या तीन गटांतून यावे. ही रणनीती सर्व लोकांना कमी चरबीसह जटिल कर्बोदके, तंतुमय पदार्थ, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे मिळविण्यास मदत करते. हे शाकाहार्यांसाठी आहार योजना करणे देखील सोपे करते.

३.५ शाकाहारी अन्न मार्गदर्शक

शाकाहारी आहार प्रामुख्याने वनस्पती अन्नावर अवलंबून असतात: तृणधान्ये, भाज्या, शेंगा, फळे, बिया आणि काजू. काही शाकाहारी आहारात अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ किंवा दोन्हीचा समावेश असतो. जे लोक मांस किंवा दुग्धजन्य पदार्थ खात नाहीत ते देखील पुरेसा आहार तयार करण्यासाठी दैनंदिन अन्न मार्गदर्शक वापरू शकतात. अन्न गट समान असतात आणि सर्व्हिंग्जची संख्या तशीच राहते. शाकाहारी मांसाच्या पर्यायांमध्ये शेंगा, बिया, काजू, टोफू आणि जे लोक ती खातात त्यांच्यासाठी अंडी निवडू शकतात. शेंगा आणि किमान एक कप गडद पानांच्या भाज्या लोह पुरवण्यास मदत करतात जे मांस सामान्यतः पुरवते. जे शाकाहारी गायीचे दूध पीत नाहीत ते सोया ‘मिल्क’ वापरू शकतात - सोयाबीनपासून बनवलेले एक उत्पादन जे कॅल्शियम, जीवनसत्त्व डी आणि जीवनसत्त्व बी१२ (म्हणजेच ही पोषक द्रव्ये जोडली गेली आहेत) यांसह दृढ केले असल्यास समान पोषक द्रव्ये प्रदान करते.

अन्न मार्गदर्शक पिरॅमिड पिरॅमिडच्या तीन खालच्या विभागांमध्ये दर्शविलेल्या पाच अन्न गटांतील अन्नावर भर देतो. यापैकी प्रत्येक अन्न गट आपल्याला आवश्यक असलेली काही, परंतु सर्व पोषक द्रव्ये प्रदान करतो. एका गटातील अन्न दुसऱ्या गटातील अन्नाची जागा घेऊ शकत नाही. चांगल्या आरोग्यासाठी आपल्याला त्या सर्वांची गरज असते - एकही अन्न गट दुसऱ्यापेक्षा अधिक महत्त्वाचा नाही.

पिरॅमिड हा दररोज काय खावे याची रूपरेषा आहे. हा काही योग्य नुसती नाही, तर एक सामान्य मार्गदर्शक आहे जो आपल्यासाठी योग्य असा आरोग्यदायी आहार निवडण्यासाठी आपल्याला परवानगी देतो. पिरॅमिड आपल्याला आवश्यक असलेली पोषक द्रव्ये मिळवण्यासाठी विविध प्रकारचे अन्न खाण्याची आणि त्याच वेळी, निरोगी वजन राखण्यासाठी योग्य प्रमाणात कॅलरीज घेण्याची मागणी करते.

३.६ किशोरावस्थेतील आहाराचे नमुने

किशोरवयीन मुलाच्या आरोग्य आणि कल्याणासाठी आरोग्यदायी आहार महत्त्वाचा आहे. किशोरवयीन मुलांच्या पोषणाच्या गरजा प्रचंड बदलतात, परंतु सामान्यतः वय:परिवर्तनादरम्यान होणाऱ्या वेगवान वाढीमुळे आणि शरीर रचनेतील बदलांमुळे त्या वाढतात. संपूर्ण भावनिक आणि शारीरिक आरोग्य सुनिश्चित करण्यासाठी पुरेसे पोषण महत्त्वाचे आहे. चांगल्या खाण्याच्या सवयी भविष्यात लठ्ठपणा, हृदयरोग, कर्करोग आणि मधुमेह यांसारख्या दीर्घकालीन आजारांपासून संरक्षण करण्यास मदत करतात.

पोषक द्रव्यांच्या सेवनाच्या अभ्यासांमध्ये असे दिसून आले आहे की किशोरवयीन मुलांना शिफारस केलेल्या प्रमाणापेक्षा कमी जीवनसत्त्व ए, थायमिन, लोह आणि कॅल्शियम मिळण्याची शक्यता असते. ते सध्या इष्टतम मानल्या जाणाऱ्या प्रमाणापेक्षा जास्त चरबी, साखर, प्रथिने आणि सोडियम देखील ग्रहण करतात (सेवन करतात).

जेवणांदरम्यान खाण्याच्या सवयीबद्दल अनेकदा काळजी व्यक्त केली जात असली तरी, असे दिसून आले आहे की किशोरवयीन मुलांना पारंपारिक जेवणाबाहेर खाल्लेल्या अन्नापासून लक्षणीय