সম্পদৰ ব্যৱস্থাপনা

৩.১ পৰিচয়

কৈশোৰৰ আৰম্ভণিৰ লগে লগে বহুতো গভীৰ পৰিৱৰ্তন আহে। বৃদ্ধিৰ হাৰ নাটকীয়ভাৱে বাঢ়ি যায়। এই বৃদ্ধিৰ স্পাৰ্ট হৰম’নৰ ক্ৰিয়াৰ বাবে হয় যিয়ে শৰীৰৰ প্ৰতিটো অংগক প্ৰভাৱিত কৰে আৰু ই সুস্থ আহাৰ গ্ৰহণক অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ কৰি তোলে। পুষ্টিৰ প্ৰয়োজনীয়তা শৈশৱৰ জৰিয়তে বাঢ়ি যায়, কৈশোৰত শীৰ্ষত পায় আৰু তাৰ পিছত কিশোৰ-কিশোৰী প্ৰাপ্তবয়স্ক হোৱাৰ লগে লগে স্থিৰ হয় বা কমিও যায়। “আপুনি যি খায় তেনেই হয়” বুলি কোৱা কথাষাৰ সঁচা বুলি প্ৰমাণিত হোৱা যেন লাগে। আমি বিভিন্ন ধৰণৰ খাদ্য যেনে ডাল, চাপাটি, পাউৰুটি, ভাত, শাক-পাচলি, গাখীৰ, লছ্ছি আদি খাওঁ। এই সকলোবোৰ বিভিন্ন ধৰণৰ খাদ্যই আমাক সুস্থ আৰু সক্ৰিয় হৈ থাকিবলৈ পুষ্টি প্ৰদান কৰে। সুস্থ হৈ থাকিবলৈ কি খাদ্য খাব লাগে সেইটো জানাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। খাদ্য আৰু পুষ্টি আৰু ইহঁতৰ আমাৰ স্বাস্থ্যৰ ওপৰত কৰা ক্ৰিয়াৰ বিজ্ঞানক পুষ্টি বোলা হয়।

পুষ্টি আৰু স্বাস্থ্য, প্ৰকৃততে, একে নগদৰ দুটা দিশ। সেয়েহে ইহঁত অপৰিহাৰ্য। স্বাস্থ্য বহু পৰিমাণে পুষ্টিৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰে, আৰু পুষ্টি খাদ্য গ্ৰহণৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰে। গতিকে খাদ্য হৈছে স্বাস্থ্য আৰু ফিটনেছৰ বাবে আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ একক কাৰক।

আহক আমি খাদ্য, পুষ্টি, স্বাস্থ্য আৰু ফিটনেছৰ সংজ্ঞা দিওঁ আৰু বৰ্ণনা কৰোঁ

• খাদ্যক এনে যিকোনো কঠিন বা তৰল বস্তু হিচাপে সংজ্ঞায়িত কৰিব পাৰি যেতিয়া গিলি খোৱা হয়, জীৰ্ণ হয় আৰু শৰীৰত আত্মসাৎ কৰা হয় তেতিয়া ইয়াক পুষ্টি বুলি কোৱা অত্যাৱশ্যকীয় পদাৰ্থ প্ৰদান কৰে আৰু ইয়াক ভালকৈ ৰাখে। ই জীৱনৰ মৌলিক প্ৰয়োজনীয়তা। খাদ্যই শক্তি যোগান ধৰে, কলা আৰু অংগবোৰৰ বৃদ্ধি আৰু মেৰামতি সক্ষম কৰে। ই শৰীৰক ৰোগৰ পৰা ৰক্ষা কৰে আৰু শৰীৰৰ কাৰ্য্য নিয়ন্ত্ৰণ কৰে।
• পুষ্টিক খাদ্য, পুষ্টি আৰু ইহঁতত থকা অন্যান্য পদাৰ্থৰ বিজ্ঞান হিচাপে সংজ্ঞায়িত কৰা হয়; আৰু গ্ৰহণ, পাচন, শোষণ, বিপাক আৰু নিষ্কাশনকে ধৰি শৰীৰৰ ভিতৰত ইহঁতৰ ক্ৰিয়াৰ। ইয়াই শাৰীৰিক মাত্ৰাসমূহৰ সাৰাংশ দিয়াৰ সময়ত, পুষ্টিৰ সামাজিক, মনস্তাত্ত্বিক আৰু অৰ্থনৈতিক মাত্ৰাও আছে।
• পুষ্টি হৈছে খাদ্যত থকা উপাদান যিবোৰ উপযুক্ত পৰিমাণে শৰীৰলৈ যোগান ধৰিব লাগিব। ইয়াত কাৰ্বহাইড্ৰেট, প্ৰ’টিন, চৰ্বি, খনিজ লৱণ, ভিটামিন, পানী আৰু ফাইবাৰ অন্তৰ্ভুক্ত। আমি নিজকে সুস্থ ৰাখিবলৈ বিস্তৃত পৰিসৰৰ পুষ্টিৰ প্ৰয়োজন। বেছিভাগ খাদ্যত এটাতকৈ অধিক পুষ্টি থাকে যেনে গাখীৰত প্ৰ’টিন, চৰ্বি আদি থাকে। পুষ্টিক আমি প্ৰতিদিনে গ্ৰহণ কৰিবলগীয়া প্ৰয়োজনীয় পৰিমাণৰ ভিত্তিত মেক্ৰ’নিউট্ৰিয়েণ্ট আৰু মাইক্ৰ’নিউট্ৰিয়েণ্ট হিচাপে শ্ৰেণীবদ্ধ কৰিব পাৰি। পিছৰ পৃষ্ঠাত থকা চিত্ৰটোৱে আমাক মেক্ৰ’নিউট্ৰিয়েণ্ট আৰু মাইক্ৰ’নিউট্ৰিয়েণ্টৰ মাজৰ পাৰ্থক্য দেখুৱায়।

৩.২ সুষম আহাৰ

সুষম আহাৰ হৈছে এনে এক আহাৰ যিয়ে প্ৰ’টিন, কাৰ্বহাইড্ৰেট, চৰ্বি, ভিটামিন, খনিজ লৱণ, পানী, আৰু ফাইবাৰৰ দৰে সকলো অত্যাৱশ্যকীয় পুষ্টিৰ দিনটোৰ প্ৰয়োজনীয়তা পূৰণ কৰিবলৈ উপযুক্ত পৰিমাণ আৰু সঠিক অনুপাতত বিভিন্ন ধৰণৰ খাদ্য অন্তৰ্ভুক্ত কৰে। এনে আহাৰে সুস্বাস্থ্য প্ৰচাৰ আৰু সংৰক্ষণ কৰাত সহায় কৰে আৰু খাদ্যৰ দ্বাৰা যোগান ধৰা নহ’লে চুটি সময়ৰ বঞ্চনা সহ্য কৰিবলৈ পুষ্টিৰ সাৱধানতা সীমা বা ভঁৰালো প্ৰদান কৰে।

সাৱধানতা সীমাই আমি উপবাস কৰা দিনবোৰ, বা দৈনিক আহাৰত থকা কিছুমান পুষ্টিৰ চুটি ম্যাদৰ অভাৱৰ যত্ন লয়। যদি সুষম আহাৰে ব্যক্তি এজনৰ বাবে পৰামৰ্শিত খাদ্য ভতুৱা (আৰডিএ) পূৰণ কৰে, তেন্তে সাৱধানতা সীমা ইতিমধ্যে অন্তৰ্ভুক্ত কৰা হৈছে কিয়নো আৰডিএসমূহ অতিৰিক্ত ভতুৱা মনত ৰাখি গঠন কৰা হয়।

পৰামৰ্শিত খাদ্য ভতুৱা $=$ প্ৰয়োজনীয়তা + সাৱধানতাৰ সীমা

সুষম আহাৰে নিম্নলিখিত দিশসমূহৰ যত্ন লয়।

১. বিভিন্ন ধৰণৰ খাদ্য সামগ্ৰী অন্তৰ্ভুক্ত কৰে

২. সকলো পুষ্টিৰ বাবে আৰডিএ পূৰণ কৰে

৩. সঠিক অনুপাতত পুষ্টি অন্তৰ্ভুক্ত কৰে

চিত্ৰ ১: আমাৰ খাদ্যত থকা মৌলিক পুষ্টি

৪. পুষ্টিৰ বাবে সাৱধানতা সীমা প্ৰদান কৰে

৫. সুস্বাস্থ্য প্ৰচাৰ আৰু সংৰক্ষণ কৰে

৬. উচ্চতাৰ বাবে গ্ৰহণযোগ্য শৰীৰৰ ওজন বজাই ৰাখে

৩.৩ স্বাস্থ্য আৰু ফিটনেছ

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (ডব্লিউএইচঅ’)ৰ মতে “স্বাস্থ্য হৈছে সম্পূৰ্ণ শাৰীৰিক, আৱেগিক, আৰু সামাজিক কল্যাণৰ অৱস্থা, কেৱল ৰোগ বা দুৰ্বলতাৰ অনুপস্থিতি নহয়।” ১৯৪৮ চনৰ পৰা এই সংজ্ঞাটো অপরিবৰ্তিত হৈ আছে।

আমি সকলোৱে ইতিবাচক স্বাস্থ্য বজাই ৰাখিব বিচাৰো, অৰ্থাৎ শাৰীৰিক, সামাজিক আৰু মানসিকৰ এক নিখুঁত মিশ্ৰণ। ইতিবাচক স্বাস্থ্য বজাই ৰাখিবলৈ আমাৰ আহাৰত অত্যাৱশ্যকীয় পুষ্টিৰ পৰ্যাপ্ত পৰিমাণ গ্ৰহণ কৰাটো প্ৰয়োজনীয়।

শাৰীৰিক স্বাস্থ্য সম্ভৱতঃ আটাইতকৈ সহজে বুজিব পৰা দিশ। মানসিক স্বাস্থ্যক এনে এক আৱেগিক আৰু মনস্তাত্ত্বিক কল্যাণৰ অৱস্থা হিচাপে সংজ্ঞায়িত কৰিব পাৰি য’ত ব্যক্তি এজনে তাইৰ বা তেওঁৰ জ্ঞানাত্মক আৰু আৱেগিক সামৰ্থ্য ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰে, সমাজত কাৰ্য্য কৰিব পাৰে, আৰু দৈনন্দিন জীৱনৰ সাধাৰণ চাহিদা পূৰণ কৰিব পাৰে। অন্য কথাত, স্বীকৃত মানসিক ব্যাধিৰ অনুপস্থিতি অগত্যা মানসিক স্বাস্থ্যৰ সূচক নহয়। মানসিক স্বাস্থ্য মূল্যায়ন কৰাৰ এটা উপায় হ’ল এজন ব্যক্তিয়ে কিমান কাৰ্যকৰীভাৱে আৰু সফলতাৰে কাৰ্য্য কৰে দেখি চোৱা। সক্ষম আৰু দক্ষ হোৱা অনুভৱ কৰা, সাধাৰণ মাত্ৰাৰ চাপ সামৰিব পৰা, সন্তোষজনক সম্পৰ্ক বজাই ৰখা, আৰু স্বাধীন জীৱন যাপন কৰা; আৰু কঠিন পৰিস্থিতিৰ পৰা ‘উভতি আহিব’ পৰা বা আৰোগ্য হ’ব পৰাটোৱেই হৈছে ভাল মানসিক স্বাস্থ্যৰ চিন।

শাৰীৰিক ফিটনেছ হৈছে ভাল শাৰীৰিক স্বাস্থ্য; ই নিয়মীয়া ব্যায়াম, উপযুক্ত আহাৰ আৰু পুষ্টি, আৰু শাৰীৰিক আৰোগ্যতাৰ বাবে উপযুক্ত বিশ্ৰামৰ ফল। শাৰীৰিক ফিটনেছ শব্দটো দুটা ধৰণে ব্যৱহাৰ কৰা হয়: সাধাৰণ ফিটনেছ (স্বাস্থ্য আৰু কল্যাণৰ অৱস্থা) আৰু নিৰ্দিষ্ট ফিটনেছ (ক্ৰীড়া বা বৃত্তিৰ নিৰ্দিষ্ট দিশসমূহ সম্পাদন কৰাৰ সামৰ্থ্যৰ ওপৰত ভিত্তি কৰি কৰ্ম-ভিত্তিক সংজ্ঞা)। শাৰীৰিক ফিটনেছ হৈছে হৃদযন্ত্ৰ, ৰক্তনলী, হাওঁফাওঁ, আৰু পেশীবোৰে সৰ্বোত্তম কাৰ্যক্ষমতাৰে কাৰ্য্য কৰাৰ ক্ষমতা। আগতে, ফিটনেছক দিনটোৰ কাৰ্য্যকলাপ অযৌক্তিকভাৱে ভাগৰ নলগাকৈ সম্পাদন কৰাৰ ক্ষমতা হিচাপে সংজ্ঞায়িত কৰা হৈছিল। স্বয়ংক্ৰিয়কৰণ, বিনোদনৰ সময় বৃদ্ধি, আৰু শিল্প বিপ্লৱৰ পিছৰ জীৱনশৈলীৰ পৰিৱৰ্তনৰ অৰ্থ আছিল যে এই নিকষ আৰু পৰ্যাপ্ত নাছিল। বৰ্তমানৰ প্ৰসংগত, সৰ্বোত্তম কাৰ্যক্ষমতাই হৈছে চাবি-কাঠি।

শাৰীৰিক ফিটনেছক এতিয়া শৰীৰৰ কাম-কাজ আৰু বিনোদনৰ কাৰ্য্যকলাপত কাৰ্যকৰীভাৱে আৰু ফলপ্ৰসূভাৱে কাৰ্য্য কৰাৰ ক্ষমতা, সুস্থ হোৱা, ৰোগৰ প্ৰতিৰোধ কৰা আৰু জৰুৰীকালীন পৰিস্থিতিৰ সন্মুখীন হোৱা হিচাপে সংজ্ঞায়িত কৰা হয়। ফিটনেছক পাঁচটা শ্ৰেণীত ভাগ কৰিব পাৰি: এৰ’বিক ফিটনেছ, পেশী শক্তি, পেশী সহনশীলতা, নমনীয়তা, আৰু শৰীৰৰ গঠন। ফিট হ’লে এজনে মানসিক আৰু আৱেগিক প্ৰত্যাহ্বানসমূহৰ সন্মুখীন হ’বলৈ প্ৰস্তুত হয়। এজন ফিট হ’লে শক্তিশালী আৰু শক্তিশালী অনুভৱ কৰে। ফিটনেছে এজনক হঠাতে বাছ এখন ধৰিবলৈ দৌৰাদৌৰি কৰাৰ দৰে হঠাৎ প্ৰত্যাহ্বানৰ সন্মুখীন হ’বলৈ পৰ্যাপ্ত ভঁৰাল শক্তিৰ সৈতে নিয়মিত শাৰীৰিক চাহিদা পূৰণ কৰাৰ ক্ষমতা প্ৰদান কৰে।

এইদৰে, স্বাস্থ্য হৈছে সম্পূৰ্ণ মানসিক, শাৰীৰিক আৰু সামাজিক কল্যাণৰ অৱস্থা আনহাতে ফিটনেছ হৈছে শাৰীৰিক কাৰ্য্যৰ চাহিদা পূৰণ কৰাৰ ক্ষমতা। এজন সুপুষ্ট আৰু ফিট ব্যক্তিয়ে শিকিবলৈ অধিক সক্ষম আৰু অধিক শক্তি, সহনশীলতা, আৰু আত্ম-মৰ্যাদা থাকে। নিয়মীয়া ব্যায়ামৰ লগত সুস্থ আহাৰ গ্ৰহণৰ ধৰণে নিশ্চিতভাৱে ফিট হৈ থাকিবলৈ সহায় কৰিব। ১২ৰ পৰা ১৮ বছৰ বয়সৰ কিশোৰ-কিশোৰীসকলৰ অস্বাস্থ্যকৰ খাদ্য গ্ৰহণৰ আচৰণ আছে আৰু অপুষ্টিত হৈ আহাৰৰ ব্যাধি বিকশিত কৰে।

৩.৪ সুষম আহাৰৰ পৰিকল্পনা কৰিবলৈ মৌলিক খাদ্য গোটসমূহৰ ব্যৱহাৰ

সুষম আহাৰৰ পৰিকল্পনা কৰাৰ আটাইতকৈ সহজ উপায়সমূহৰ ভিতৰত এটা হৈছে খাদ্যবোৰক গোটত ভাগ কৰা আৰু তাৰ পিছত নিশ্চিত কৰা যে প্ৰতিটো গোট ভোজত অন্তৰ্ভুক্ত কৰা হৈছে। খাদ্য গোট এটাত বিভিন্ন খাদ্য থাকে যিবোৰৰ সাধাৰণ বৈশিষ্ট্য আছে। এই সাধাৰণ বৈশিষ্ট্যসমূহ খাদ্যৰ উৎস, সম্পাদন কৰা শাৰীৰিক কাৰ্য্য, বা থকা পুষ্টি হ’ব পাৰে।

খাদ্যবোৰত থকা প্ৰাধান্য পুষ্টিৰ ভিত্তিত গোট কৰিব পাৰি। এই শ্ৰেণীবিভাজন বহুতো কাৰকৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰি এখন দেশৰ পৰা আন এখন দেশলৈ ভিন্ন হয়। ভাৰতত ভোজৰ পৰিকল্পনা কৰাৰ নিৰ্দেশিকা হিচাপে পাঁচটা খাদ্য গোট শ্ৰেণীবিভাজন ব্যৱহাৰ কৰা হয়। এই গোটবোৰ সংকলন কৰাৰ সময়ত বহুতো কাৰক বিবেচনা কৰা হৈছে যেনে খাদ্যৰ উপলব্ধতা, খৰচ, ভোজৰ ধৰণ, আৰু প্ৰচলিত অভাৱজনিত ৰোগ। প্ৰতিটো গোটৰ সকলো খাদ্যেই ইহঁতৰ পুষ্টিৰ উপাদানত সমান নহয়। সেয়েহে প্ৰতিটো গোটৰ পৰা বিভিন্ন ধৰণৰ খাদ্য আহাৰত অন্তৰ্ভুক্ত কৰা উচিত।

থকা পুষ্টিৰ ওপৰত ভিত্তি কৰি কৰা শ্ৰেণীবিভাজনে নিশ্চিত কৰিব যে সকলো পুষ্টি শৰীৰলৈ উপলব্ধ কৰা হয় আৰু গোটটোৰ ভিতৰত অধিক বৈচিত্ৰ্য প্ৰদান কৰে।

ভাৰতীয় চিকিৎসা গৱেষণা পৰিষদে (আইচিএমআৰ) পৰামৰ্শ দিয়া পাঁচটা মৌলিক খাদ্য গোট আছে। ইয়াত অন্তৰ্ভুক্ত:

• শস্য, দানা আৰু ইহঁতৰ পণ্য
• ডাল-দাইল আৰু শিমজাতীয় শস্য
• গাখীৰ আৰু মাংসৰ পণ্য
• ফল-মূল আৰু শাক-পাচলি
• চৰ্বি আৰু চেনি

কাৰ্য্যকলাপ ১

আপুনি সাধাৰণতে খোৱা ১০টা খাদ্যৰ তালিকা কৰক। প্ৰতিটো খাদ্য কোন খাদ্য গোটৰ অন্তৰ্গত চিনাক্ত কৰক। তাৰ পিছত তালিকাভুক্ত খাদ্যবোৰত থকা মেক্ৰ’নিউট্ৰিয়েণ্ট আৰু মাইক্ৰ’নিউট্ৰিয়েণ্টৰ তালিকা কৰক। শক্তিৰ আটাইতকৈ ধনী উৎসবোৰ চিনাক্ত কৰক।

পাঁচটা খাদ্য গোট তলৰ তালিকাত সাৰাংশ দিয়া হৈছে:

মনত ৰাখিব এগ্ৰাম

• কাৰ্বহাইড্ৰেটই $4 \mathrm{Kcal}$ শক্তি মুক্ত কৰে
• প্ৰ’টিনে ৪ কিলোকেলৰি শক্তি মুক্ত কৰে
• চৰ্বিয়ে ৯ কিলোকেলৰি শক্তি মুক্ত কৰে

মৌলিক খাদ্য গোটসমূহ ব্যৱহাৰ কৰাৰ নিৰ্দেশিকা

পাঁচটা খাদ্য গোট ব্যৱস্থাক সুষম আহাৰৰ পৰিকল্পনা আৰু মূল্যায়ন দুয়োটাতে ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰি। ই এক সহজ দৈনিক খাদ্য নিৰ্দেশিকা যাক পুষ্টি শিক্ষাৰ বাবেও ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰি। খাদ্য গোটসমূহৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰি নিৰ্দেশিকা গ্ৰহণ কৰিব পাৰি।

• প্ৰতিটো ভোজত প্ৰতিটো খাদ্য গোটৰ পৰা কমেও এটা বা সৰ্বনিম্ন সংখ্যক সেৱিং অন্তৰ্ভুক্ত কৰক।
• প্ৰতিটো গোটৰ ভিতৰত পছন্দ কৰক কিয়নো প্ৰতিটো গোটৰ ভিতৰত থকা খাদ্যবোৰ পুষ্টিমূল্যত একে কিন্তু অভিন্ন নহয়।
• যদি ভোজটো শাকাহাৰী হয়, তেন্তে আহাৰৰ সামগ্ৰিক প্ৰ’টিনৰ গুণাগুণ উন্নত কৰিবলৈ উপযুক্ত সংমিশ্ৰণ ব্যৱহাৰ কৰক। উদাহৰণস্বৰূপে, শস্য-ডাল সংমিশ্ৰণ সেৰ্ভ কৰা বা ভোজত সৰু পৰিমাণৰ গাখীৰ বা দৈ অন্তৰ্ভুক্ত কৰা।
• ভোজত ৰান্ধনি নকৰা শাক-পাচলি আৰু ফল-মূল অন্তৰ্ভুক্ত কৰক।
• কেলচিয়াম আৰু অন্যান্য পুষ্টিৰ যোগান নিশ্চিত কৰিবলৈ কমেও এটা সেৱিং গাখীৰ অন্তৰ্ভুক্ত কৰক কিয়নো গাখীৰত লো, ভিটামিন $\mathrm{C}$, আৰু ফাইবাৰ বাদে সকলো পুষ্টি থাকে।
• শস্যই মুঠ কিলোকেলৰি/ কেলৰিৰ ৭৫ শতাংশতকৈ অধিক যোগান নিদিব লাগে।

সুষম আহাৰৰ পৰিকল্পনা কৰোঁতে, প্ৰতিটো গোটৰ পৰা পৰ্যাপ্ত পৰিমাণৰ খাদ্য বাছনি কৰা উচিত। শস্য আৰু ডাল-দাইল পৰ্যাপ্ত পৰিমাণে গ্ৰহণ কৰা উচিত, ফল-মূল আৰু শাক-পাচলি উদাৰভাৱে, প্ৰাণীজ খাদ্য মধ্যমভাৱে আৰু তেল আৰু চেনি মিতব্যয়ীভাৱে।

এতিয়া আহক আমি খাদ্য নিৰ্দেশিকা পিৰামিডৰ ধাৰণাটো চাওঁ।

খাদ্য নিৰ্দেশিকা পিৰামিড

নিম্নলিখিত চিত্ৰটোৱে (চিত্ৰ ২) ভাৰতীয়সকলৰ বাবে খাদ্য নিৰ্দেশিকা পিৰামিড চিত্ৰিত কৰে।

চিত্ৰ ২: খাদ্য নিৰ্দেশিকা পিৰামিড

খাদ্য নিৰ্দেশিকা পিৰামিড হৈছে দৈনিক খাদ্য নিৰ্দেশিকাৰ চিত্ৰাত্মক চিত্ৰণ। চিত্ৰণটো বৈচিত্ৰ্য, মিতব্যয়িতা, আৰু অনুপাতো চিত্ৰিত কৰিবলৈ ডিজাইন কৰা হৈছিল। প্ৰতিটো বিভাগৰ আকাৰে পৰামৰ্শ দিয়া দৈনিক সেৱিংৰ সংখ্যা প্ৰতিনিধিত্ব কৰে। তলত থকা বহল ভেটিয়ে এই বাৰ্তা প্ৰেৰণ কৰে যে দানাবোৰ প্ৰচুৰ হোৱা উচিত আৰু সুস্থ আহাৰৰ ভেটি গঠন কৰে। ফল-মূল আৰু শাক-পাচলি পৰৱৰ্তী স্তৰত দেখা দিয়ে, দেখুৱাই যে আহাৰত ইহঁতৰ কম প্ৰমুখ কিন্তু তথাপি গুৰুত্বপূৰ্ণ স্থান আছে। মাংস আৰু গাখীৰ ওপৰৰ ফালে সৰু বেণ্ড এটাত দেখা দিয়ে। প্ৰতিটোৰ কেইটামান সেৱিংয়ে প্ৰ’টিন, ভিটামিন আৰু খনিজ লৱণৰ দৰে মূল্যৱান পুষ্টি অতিৰিক্ত চৰ্বি আৰু ক’লেষ্টেৰল নোহোৱাকৈ আগবঢ়াব পাৰে। চৰ্বি, তেল আৰু মিঠাইবোৰে সৰু শীৰ্ষস্থান অধিকাৰ কৰে, ইংগিত দিয়ে যে ইহঁতক মিতব্যয়ীভাৱে ব্যৱহাৰ কৰা উচিত।

মদ্যপ পানীয়বোৰ পিৰামিডত দেখা নিদিয়ে, কিন্তু ইহঁতো, যদি গ্ৰহণ কৰা হয়, সীমিত হোৱা উচিত। মচলা, কফি, চাহ আৰু ডায়েট ছফ্ট ড্ৰিংকৰ দৰে সামগ্ৰীবোৰে কম, যদি কোনো থাকে, পুষ্টি প্ৰদান কৰে, কিন্তু বিচক্ষণভাৱে ব্যৱহাৰ কৰিলে ভোজত সোৱাদ আৰু আনন্দ যোগাব পাৰে।

দৈনিক খাদ্য নিৰ্দেশিকা পৰিকল্পনা আৰু খাদ্য নিৰ্দেশিকা পিৰামিডে শস্য, শাক-পাচলি, আৰু ফল-মূলৰ ওপৰত গুৰুত্ব দিয়ে। এইবোৰ আটাইবোৰ উদ্ভিদজাত খাদ্য। দিনটোৰ সেৱিংৰ প্ৰায় ৭৫ শতাংশ এই তিনিটা গোটৰ পৰা আহিব লাগিব। এই কৌশলে সকলো লোকক কম চৰ্বিৰ সৈতে জটিল কাৰ্বহাইড্ৰেট, ফাইবাৰ, ভিটামিন, আৰু খনিজ লৱণ প্ৰাপ্ত কৰাত সহায় কৰে। ই শাকাহাৰীসকলৰ বাবে আহাৰ পৰিকল্পনা কৰাটোও সহজ কৰি তোলে।

৩.৫ শাকাহাৰী খাদ্য নিৰ্দেশিকা

শাকাহাৰী আহাৰে প্ৰধানতঃ উদ্ভিদজাত খাদ্যৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰে: শস্য, শাক-পাচলি, শিমজাতীয় শস্য, ফল-মূল, বীজ, আৰু বাদাম। কিছুমান শাকাহাৰী আহাৰত কণী, গাখীৰৰ পণ্য, বা দুয়োটাই অন্তৰ্ভুক্ত কৰে। যিসকলে মাংস বা গাখীৰৰ পণ্য নাখায় তেওঁলোকেও উপযুক্ত আহাৰ সৃষ্টি কৰিবলৈ দৈনিক খাদ্য নিৰ্দেশিকা ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰে। খাদ্য গোটবোৰ একে আৰু সেৱিংৰ সংখ্যাও একে থাকে। শাকাহাৰীসকলে মাংসৰ বিকল্প হিচাপে শিমজাতীয় শস্য, বীজ, বাদাম, টফু আৰু যিসকলে খায় তেওঁলোকৰ বাবে কণী বাছনি কৰিব পাৰে। শিমজাতীয় শস্য, আৰু কমেও এটা কাপ গাঢ় পাতাযুক্ত সেউজীয়াই সাধাৰণতে মাংসে যোগান ধৰা লো যোগান দিয়াত সহায় কৰে। যিসকলে গৰুৰ গাখীৰ নাখায় তেওঁলোকে ছ’য়া ‘গাখীৰ’ ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰে - ছ’য়াবীনৰ পৰা তৈয়াৰী এক পণ্য যিয়ে একে পুষ্টি প্ৰদান কৰে যদি ই কেলচিয়াম, ভিটামিন ডি, আৰু ভিটামিন বি১২ৰ সৈতে শক্তিশালী কৰা হয় (অৰ্থাৎ, এই পুষ্টিবোৰ যোগ কৰা হয়)।

খাদ্য নিৰ্দেশিকা পিৰামিডে পিৰামিডৰ তিনিটা নিম্ন বিভাগত দেখুওৱা পাঁচটা খাদ্য গোটৰ পৰা খাদ্যবোৰৰ ওপৰত গুৰুত্ব দিয়ে। এই খাদ্য গোটবোৰৰ প্ৰতিটোৱে আপোনাৰ প্ৰয়োজনীয় কিছুমান, কিন্তু সকলো পুষ্টি প্ৰদান নকৰে। এটা গোটৰ খাদ্যবোৰ আন এটা গোটৰ খাদ্যবোৰৰ সলনি কৰিব নোৱাৰে। কোনো এটা খাদ্য গোট আনটোতকৈ অধিক গুৰুত্বপূৰ্ণ নহয় - ভাল স্বাস্থ্যৰ বাবে আপোনাক সকলোৰে প্ৰয়োজন।

পিৰামিডটো হৈছে প্ৰতিদিন কি খাব লাগে তাৰ ৰূপরেখা। ই সঠিক প্ৰেসক্ৰিপশন নহয়, কিন্তু এক সাধাৰণ নিৰ্দেশিকা যিয়ে আপোনাক এটা স্বাস্থ্যপ্ৰদ আহাৰ বাছনি কৰিবলৈ দিয়ে যিটো আপোনাৰ বাবে সঠিক। পিৰামিডে আপোনাৰ প্ৰয়োজনীয় পুষ্টি পাবলৈ বিভিন্ন ধৰণৰ খাদ্য খাবলৈ আহ্বান জনায়, আৰু একে সময়তে, সুস্থ ওজন বজাই ৰাখিবলৈ কেলৰিৰ সঠিক পৰিমাণ।

৩.৬ কৈশোৰত খাদ্যাভ্যাসৰ ধৰণ

কৈশোৰৰ স্বাস্থ্য আৰু কল্যাণৰ বাবে সুস্থ আহাৰ গ্ৰহণ অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। কৈশোৰৰ পুষ্টিৰ প্ৰয়োজনীয়তা বহু পৰিমাণে ভিন্ন হয়, কিন্তু সাধাৰণতে যৌৱনৰ সময়ত হোৱা দ্ৰুত বৃদ্ধি আৰু শৰীৰৰ গঠনৰ পৰিৱৰ্তনৰ বাবে বৃদ্ধি পায়। সামগ্ৰিক আৱেগিক আৰু শাৰীৰিক স্বাস্থ্য নিশ্চিত কৰাৰ বাবে উপযুক্ত পুষ্টি অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। ভাল আহাৰ গ্ৰহণৰ অভ্যাসে ভৱিষ্যতে স্থায়ী ৰোগ যেনে স্থূলতা, হৃদৰোগ, কৰ্কট ৰোগ আৰু মধুমেহ ৰোগ প্ৰতিৰোধ কৰাত সহায় কৰে।

পুষ্টি গ্ৰহণৰ অধ্যয়নে দেখুৱাইছে যে কৈশোৰসকলে পৰামৰ্শ দিয়া তুলনাত কম ভিটামিন এ, থায়ামিন, লো, আৰু কেলচিয়াম পাবলৈ সম্ভৱ। ইহঁতে বৰ্তমান সৰ্বোত্তম বুলি ভবা হয় তাতকৈ অধিক চৰ্বি, চেনি, প্ৰ’টিন, আৰু ছ’ডিয়ামও গ্ৰহণ (ভক্ষণ) কৰে।

যদিও ভোজৰ মাজত খোৱাৰ অভ্যাসৰ ওপৰত প্ৰায়ে উদ্বেগ প্ৰকাশ কৰা হয়, দেখুওৱা হৈছে যে কিশোৰ-কিশোৰীসকলে পৰম্পৰাগত ভোজৰ বাহিৰত খোৱা খাদ্যৰ পৰা যথেষ্ট পুষ্টি পায়। ইহঁতে কৰা খাদ্যৰ পছন্দ খোৱাৰ সময় বা স্থানতকৈ অধিক গুৰুত্বপূৰ্ণ। গুৰুত্ব সতেজ শাক-পাচলি আৰু ফল-মূলৰ লগতে সম্পূৰ্ণ শস্যৰ পণ্যবোৰৰ ওপৰত দিয়া উচিত যাতে ইহঁতে সাধাৰণতে বাছনি কৰা উচ্চ শক্তি মূল্য আৰু প্ৰ’টিনযুক্ত খাদ্যবোৰৰ সম্পূৰক হয়।

কৈশোৰৰ সাধাৰণতে গ্ৰহণ কৰা আহাৰ গ্ৰহণৰ অভ্যাসবোৰ কি আৰু ইহঁতক চিনাক্ত কৰাটো কিয় গুৰুত্বপূৰ্ণ? খাদ্যৰ ধৰণবোৰ বুজি পোৱাই আমাক আহাৰৰ পুষ্টিৰ পৰ্যাপ্ততা মূল্যায়ন কৰিবলৈ আৰু স্বাস্থ্য আৰু কল্যাণ বজাই ৰাখিবলৈ সৰ্বনিম্ন প্ৰয়োজনীয়তা পূৰণ কৰাটো নিশ্চিত কৰিবলৈ অধিক প্ৰস্তুত হ’বলৈ সহায় কৰিব। অধিক সাধাৰণ আহাৰ গ্ৰহণৰ idiosyncracies সমূহৰ ভিতৰত ভোজ বাদ দিয়া, নিয়মীয়াভাৱে ফাষ্ট ফুড গ্ৰহণ কৰা, ফল-মূল আৰু শাক-পাচলি পৰিহাৰ কৰা, ঘনকৈ স্নেকিং কৰা আৰু ডায়েটিং অন্তৰ্ভুক্ত। এই বিষয়বোৰৰ প্ৰতিটো পৃথকভাৱে সম্বোধন কৰি আপুনি সৰ্বনিম্ন পুষ্টিৰ প্ৰয়োজনীয়তা পূৰণ কৰাটো নিশ্চিত কৰিব পাৰে।

অনিয়মিত ভোজ আৰু ভোজ বাদ দিয়া: কিশোৰ-কিশোৰীসকলে বাদ দিয়া আৰু ঘৰৰ বাহিৰত খোৱা ভোজৰ সংখ্যা প্ৰাৰম্ভিক কৈশোৰৰ পৰা পৰৱৰ্তী কৈশোৰলৈ বৃদ্ধি পায়, স্বাধীনতাৰ বাবে বৃদ্ধি পোৱা প্ৰয়োজন আৰু ঘৰৰ পৰা সময়ৰ প্ৰতিফলন ঘটায়। সন্ধিয়াৰ ভোজটো দিনটোৰ আটাইতকৈ নিয়মীয়াকৈ খোৱা ভোজ যেন লাগে। ল’ৰাবোৰতকৈ ছোৱালীবোৰে সন্ধিয়াৰ ভোজ, লগতে ৰাতিপুৱাৰ আহাৰ আৰু দুপৰীয়াৰ আহাৰ অধিক সময়ত বাদ দিয়া পোৱা যায়। সীমিত সম্পদ থকা কিছুমান ঘৰত, কৈশোৰসকলে পৰ্যাপ্ত সংখ্যক ভোজ বা পৰিমাণো নাপাব পাৰে, যিয়ে পুষ্টিৰ অভাৱলৈ নিয়ে।

ৰাতিপুৱাৰ আহাৰ প্ৰায়ে উপেক্ষা কৰা হয় আৰু জনসংখ্যাৰ অন্যান্য বয়সৰ গোটতকৈ ২৫ বছৰৰ তলৰ কিশোৰ-কিশোৰী আৰু ডেকা প্ৰাপ্তবয়স্কসকলে অধিক সময়ত বাদ দিয়ে। ছোৱালীবোৰে ল’ৰাবোৰতকৈ ৰাতিপুৱাৰ আহাৰ বাদ দিবলৈ অধিক প্ৰৱণ হোৱাৰ সম্ভৱতঃ এটা ব্যাখ্যা হৈছে পাতল হোৱাৰ প্ৰচেষ্টা আৰু ঘনকৈ