வளங்களை நிர்வகித்தல்

3.1 அறிமுகம்

வளரிளம் பருவத்தின் தொடக்கம் பல ஆழமான மாற்றங்களைக் கொண்டு வருகிறது. வளர்ச்சி விகிதம் வியத்தகு விதத்தில் வேகமடைகிறது. இந்த வளர்ச்சி வேகம், உடலின் ஒவ்வொரு உறுப்பையும் பாதிக்கும் ஹார்மோன்களின் செயல்பாட்டின் காரணமாக ஏற்படுகிறது, இது ஆரோக்கியமான உணவு முறையை மிகவும் முக்கியமானதாக ஆக்குகிறது. ஊட்டச்சத்து தேவைகள் குழந்தைப் பருவம் முழுவதும் அதிகரித்து, வளரிளம் பருவத்தில் உச்சத்தை அடைந்து, பின்னர் இளைஞர் ஒரு வயது வந்தவராக மாறும்போது நிலைத்து நிற்கிறது அல்லது குறைகிறது. “நீங்கள் உண்ணுவதே நீங்கள்” என்ற பழமொழி உண்மையாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது போல் தெரிகிறது. நாம் பல்வேறு வகையான உணவுகளை உண்கிறோம், எடுத்துக்காட்டாக பருப்பு, சப்பாத்தி, ரொட்டி, அரிசி, காய்கறிகள், பால், மோர் போன்றவை. இந்த அனைத்து வெவ்வேறு வகையான உணவுகளும் நமக்கு ஆரோக்கியமாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்க உதவும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன. ஆரோக்கியமாக இருக்க என்ன உணவு உண்ண வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்வது முக்கியம். உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் அவை நமது ஆரோக்கியத்தின் மீது செய்யும் செயல்பாடு பற்றிய அறிவியல் ஊட்டச்சத்து (Nutrition) எனப்படும்.

ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியம், உண்மையில், ஒரே நாணயத்தின் இரு பக்கங்கள். எனவே, அவை பிரிக்க முடியாதவை. ஆரோக்கியம் பெருமளவில் ஊட்டச்சத்தைச் சார்ந்துள்ளது, மேலும் ஊட்டச்சத்து உணவு உட்கொள்ளலைச் சார்ந்துள்ளது. எனவே உணவு, ஆரோக்கியம் மற்றும் உடல் திறனுக்கான மிக முக்கியமான ஒற்றைக் காரணியாகும்.

உணவு, ஊட்டச்சத்து, ஆரோக்கியம் மற்றும் உடல் திறன் ஆகியவற்றை வரையறுத்து விவரிப்போம்

• உணவு என்பது, விழுங்கப்பட்டு, செரிக்கப்பட்டு, உடலில் உட்கிரகிக்கப்பட்டு, ஊட்டச்சத்துக்கள் என்று அழைக்கப்படும் அத்தியாவசியப் பொருட்களை வழங்கி, அதை நலமாக வைத்திருக்கும் எந்தவொரு திட அல்லது திரவமும் என வரையறுக்கப்படுகிறது. இது வாழ்க்கையின் அடிப்படைத் தேவை. உணவு ஆற்றலை வழங்குகிறது, திசுக்கள் மற்றும் உறுப்புகளின் வளர்ச்சி மற்றும் பழுதுபார்ப்பை சாத்தியமாக்குகிறது. இது உடலை நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கிறது மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.
• ஊட்டச்சத்து என்பது உணவுகள், ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் அவற்றில் உள்ள பிற பொருட்கள் பற்றிய அறிவியல்; மேலும் உட்கொள்ளல், செரிமானம், உறிஞ்சுதல், வளர்சிதைமாற்றம் மற்றும் வெளியேற்றம் உள்ளிட்ட உடலுக்குள் அவற்றின் செயல்கள் பற்றிய அறிவியல் என வரையறுக்கப்படுகிறது. இது உடலியல் பரிமாணங்களைச் சுருக்கமாகக் கூறுகையில், ஊட்டச்சத்துக்கு சமூக, உளவியல் மற்றும் பொருளாதார பரிமாணங்களும் உள்ளன.
• ஊட்டச்சத்துக்கள் என்பது உணவில் உள்ள கூறுகள் ஆகும், அவை பொருத்தமான அளவுகளில் உடலுக்கு வழங்கப்பட வேண்டும். இவற்றில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள், கொழுப்புகள், தாதுக்கள், வைட்டமின்கள், நீர் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவை அடங்கும். நம்மை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க நமக்கு பல்வேறு வகையான ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை. பெரும்பாலான உணவுகளில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, எடுத்துக்காட்டாக பாலில் புரதங்கள், கொழுப்புகள் போன்றவை உள்ளன. ஊட்டச்சத்துக்களை, நாம் தினமும் உட்கொள்ள வேண்டிய தேவையான அளவின் அடிப்படையில், மக்ரோநியூட்ரியன்ட்கள் (பெருஞ்சத்துக்கள்) மற்றும் மைக்ரோநியூட்ரியன்ட்கள் (சிறுசத்துக்கள்) என வகைப்படுத்தலாம். அடுத்த பக்கத்தில் உள்ள படம் மக்ரோநியூட்ரியன்ட்கள் மற்றும் மைக்ரோநியூட்ரியன்ட்களுக்கு இடையேயான வேறுபாட்டை நமக்குக் காட்டுகிறது.

3.2 சமச்சீர் உணவு

சமச்சீர் உணவு என்பது, புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நீர் மற்றும் நார்ச்சத்து போன்ற அனைத்து அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களின் தினசரி தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யும் வகையில், போதுமான அளவுகளிலும் சரியான விகிதாச்சாரத்திலும் பல்வேறு வகையான உணவுகளை உள்ளடக்கிய ஒன்றாகும். இத்தகைய உணவு நல்ல ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கவும் பாதுகாக்கவும் உதவுகிறது, மேலும் உணவு மூலம் வழங்கப்படாதபோது குறுகிய கால பற்றாக்குறையைத் தாங்கும் வகையில் ஊட்டச்சத்துக்களுக்கான பாதுகாப்பு விளிம்பு அல்லது இருப்பையும் வழங்குகிறது.

பாதுகாப்பு விளிம்பு, நாம் உபவாசம் இருக்கும் நாட்கள் அல்லது தினசரி உணவில் சில ஊட்டச்சத்துக்களின் குறுகிய கால பற்றாக்குறையைக் கவனித்துக் கொள்கிறது. சமச்சீர் உணவு ஒரு தனிநபருக்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு உட்கொள்ளல் (RDA) தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்தால், பாதுகாப்பு விளிம்பு ஏற்கனவே சேர்க்கப்பட்டிருக்கும், ஏனெனில் RDA கள் கூடுதல் படியங்களைக் கருத்தில் கொண்டு உருவாக்கப்படுகின்றன.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு உட்கொள்ளல் $=$ தேவைகள் + பாதுகாப்பு விளிம்பு

ஒரு சமச்சீர் உணவு பின்வரும் அம்சங்களைக் கவனித்துக் கொள்கிறது.

1. பல்வேறு வகையான உணவுப் பொருட்களை உள்ளடக்குகிறது

2. அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களுக்கும் RDA தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்கிறது

3. சரியான விகிதாச்சாரத்தில் ஊட்டச்சத்துக்களை உள்ளடக்குகிறது

படம் 1: நமது உணவில் உள்ள அடிப்படை ஊட்டச்சத்துக்கள்

4. ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு பாதுகாப்பு விளிம்பை வழங்குகிறது

5. நல்ல ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் பாதுகாக்கிறது

6. உயரத்திற்கு ஏற்ற ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய உடல் எடையை பராமரிக்கிறது

3.3 ஆரோக்கியம் மற்றும் உடல் திறன்

உலக சுகாதார நிறுவனத்தின் (WHO) கூற்றுப்படி, “ஆரோக்கியம் என்பது முழுமையான உடல், உணர்ச்சி மற்றும் சமூக நல்வாழ்வின் நிலை, நோய்கள் அல்லது பலவீனம் இல்லாதது மட்டுமல்ல.” இந்த வரையறை 1948 முதல் மாறாமல் உள்ளது.

நாம் அனைவரும் நேர்மறையான ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க விரும்புகிறோம், அதாவது உடல், சமூக மற்றும் மனதின் சரியான கலவை. நேர்மறையான ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க நமது உணவில் போதுமான அளவு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்.

உடல் ஆரோக்கியம் அநேகமாக மிக எளிதில் புரிந்து கொள்ளக்கூடிய அம்சமாகும். மன ஆரோக்கியம் என்பது ஒரு தனிநபர் தனது அறிவாற்றல் மற்றும் உணர்ச்சி திறன்களைப் பயன்படுத்தக்கூடிய, சமூகத்தில் செயல்படக்கூடிய மற்றும் அன்றாட வாழ்க்கையின் சாதாரண தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யக்கூடிய ஒரு உணர்ச்சி மற்றும் உளவியல் நல்வாழ்வு நிலை என வரையறுக்கப்படுகிறது. வேறுவிதமாகக் கூறினால், அங்கீகரிக்கப்பட்ட மன நோய் இல்லாதது மன ஆரோக்கியத்தின் குறிப்பாக இருக்காது. மன ஆரோக்கியத்தை மதிப்பிடுவதற்கான ஒரு வழி, ஒரு நபர் எவ்வளவு திறம்படவும் வெற்றிகரமாகவும் செயல்படுகிறார் என்பதைப் பார்ப்பதாகும். திறமையான மற்றும் திறனுள்ளவராக உணர்வது, சாதாரண அளவு மன அழுத்தத்தைக் கையாள முடிவது, திருப்திகரமான உறவுகளைப் பராமரிப்பது, சுயாதீனமான வாழ்க்கை நடத்துவது; மற்றும் கடினமான சூழ்நிலைகளிலிருந்து ‘மீண்டு வர’ அல்லது குணமடைய முடிவது ஆகியவை அனைத்தும் நல்ல மன ஆரோக்கியத்தின் அறிகுறிகளாகும்.

உடல் திறன் என்பது நல்ல உடல் ஆரோக்கியம்; இது வழக்கமான உடற்பயிற்சி, சரியான உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடல் மீட்புக்கான சரியான ஓய்வு ஆகியவற்றின் விளைவாகும். உடல் திறன் என்ற சொல் இரண்டு வழிகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது: பொது உடல் திறன் (ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வின் நிலை) மற்றும் குறிப்பிட்ட உடல் திறன் (விளையாட்டு அல்லது தொழில்களின் குறிப்பிட்ட அம்சங்களைச் செய்யும் திறனின் அடிப்படையில் ஒரு பணி-சார்ந்த வரையறை). உடல் திறன் என்பது இதயம், இரத்த நாளங்கள், நுரையீரல் மற்றும் தசைகள் உகந்த திறனுடன் செயல்படும் திறன் ஆகும். முன்பு, உடல் திறன் என்பது அன்றாட செயல்பாடுகளை அதிக களைப்பு இல்லாமல் செய்யும் திறன் என வரையறுக்கப்பட்டது. தானியங்கி மயமாக்கல், அதிகரித்த ஓய்வு நேரம் மற்றும் தொழிற்புரட்சிக்குப் பிந்தைய வாழ்க்கை முறைகளில் ஏற்பட்ட மாற்றங்கள் என்பது இந்த அளவுகோல் இனி போதுமானதாக இல்லை என்பதாகும். தற்போதைய சூழலில், உகந்த செயல்திறனே முக்கியமானது.

உடல் திறன் என்பது இப்போது வேலை மற்றும் ஓய்வு நேர செயல்பாடுகளில் திறம்படவும் பயனுள்ளதாகவும் செயல்படுவதற்கான உடலின் திறன், ஆரோக்கியமாக இருக்க, நோய்களை எதிர்க்க மற்றும் அவசரகால சூழ்நிலைகளை சந்திக்கும் திறன் என வரையறுக்கப்படுகிறது. உடல் திறனை ஐந்து வகைகளாகப் பிரிக்கலாம்: ஏரோபிக் உடல் திறன், தசை வலிமை, தசை சகிப்புத்தன்மை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் உடல் கூறு. உடல் திறன் கொண்டவர் மன மற்றும் உணர்ச்சி சவால்களை சந்திக்க தயாராக இருப்பார். ஒருவர் உடல் திறன் கொண்டிருந்தால் வலிமையாகவும் சக்தியாகவும் உணர்வார். உடல் திறன், பேருந்தைப் பிடிக்க ஓடுவது போன்ற திடீர் சவாலுக்கு எழுந்திருக்க போதுமான இருப்பு ஆற்றலுடன் வழக்கமான உடல் தேவைகளை சந்திக்கும் திறனை ஒருவருக்கு வழங்குகிறது.

எனவே, ஆரோக்கியம் என்பது முழுமையான மன, உடல் மற்றும் சமூக நல்வாழ்வின் நிலையாகும், அதே நேரத்தில் உடல் திறன் என்பது ஒரு உடல் பணியின் தேவைகளை சந்திக்கும் திறனாகும். நன்கு ஊட்டச்சத்து பெற்ற மற்றும் உடல் திறன் கொண்ட நபர் கற்றுக்கொள்வதற்கு சிறந்த திறன் கொண்டவராக இருப்பார் மற்றும் அதிக ஆற்றல், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சுயமரியாதை கொண்டவராக இருப்பார். ஆரோக்கியமான உணவு முறையுடன் வழக்கமான உடற்பயிற்சி உடல் திறனுடன் இருக்க உதவும். 12 முதல் 18 வயதுக்குட்பட்ட இளைஞர்கள் ஆரோக்கியமற்ற உணவு பழக்கங்களைக் கொண்டிருந்து ஊட்டச்சத்துக் குறைபாடு கொண்டிருந்தால் உணவுக் கோளாறுகள் உருவாகும்.

3.4 சமச்சீர் உணவுகளைத் திட்டமிட அடிப்படை உணவு குழுக்களைப் பயன்படுத்துதல்

சமச்சீர் உணவைத் திட்டமிடுவதற்கான எளிய வழிகளில் ஒன்று, உணவுகளை குழுக்களாகப் பிரித்து, ஒவ்வொரு குழுவும் உணவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்துவதாகும். ஒரு உணவுக் குழு பொதுவான பண்புகளைக் கொண்ட பல்வேறு உணவுகளைக் கொண்டுள்ளது. இந்த பொதுவான அம்சங்கள் உணவின் மூலம், செய்யப்படும் உடலியல் செயல்பாடு அல்லது இருக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் ஆகியவை இருக்கலாம்.

உணவுகளில் இருக்கும் முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களின் அடிப்படையில் உணவுகளைக் குழுவாகப் பிரிக்கலாம். இந்த வகைப்பாடு பல காரணிகளைப் பொறுத்து ஒரு நாட்டிலிருந்து மற்றொரு நாட்டிற்கு வேறுபடுகிறது. ஐந்து உணவுக் குழு வகைப்பாடு இந்தியாவில் உணவுத் திட்டமிடலுக்கான வழிகாட்டியாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இந்தக் குழுக்களைத் தொகுக்கும் போது உணவின் கிடைக்கும் தன்மை, விலை, உணவு முறை மற்றும் பரவலாக உள்ள குறைபாடு நோய்கள் போன்ற பல காரணிகள் கருத்தில் கொள்ளப்பட்டுள்ளன. ஒவ்வொரு குழுவிலும் உள்ள அனைத்து உணவுகளும் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தில் சமமாக இல்லை. அதனால்தான் ஒவ்வொரு குழுவிலிருந்தும் பல்வேறு வகையான உணவுகள் உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.

இருக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களின் அடிப்படையிலான வகைப்பாடு, அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் உடலுக்குக் கிடைக்கும் என்பதை உறுதி செய்யும் மற்றும் குழுவிற்குள் அதிக வகைமையை வழங்கும்.

இந்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சி கவுன்சில் (ICMR) பரிந்துரைக்கும் ஐந்து அடிப்படை உணவுக் குழுக்கள் உள்ளன. இவற்றில் அடங்கும்:

• தானியங்கள், தானியங்கள் மற்றும் அவற்றின் பொருட்கள்
• பருப்பு வகைகள் மற்றும் அவரை வகைகள்
• பால் மற்றும் இறைச்சிப் பொருட்கள்
• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
• கொழுப்புகள் மற்றும் சர்க்கரைகள்

செயல்பாடு 1

நீங்கள் பொதுவாக உண்ணும் 10 உணவுகளை பட்டியலிடுங்கள். ஒவ்வொரு உணவும் எந்த உணவுக் குழுவைச் சேர்ந்தது என்பதை அடையாளம் காணுங்கள். பின்னர் பட்டியலிடப்பட்ட உணவுகளில் இருக்கும் மக்ரோநியூட்ரியன்ட்கள் மற்றும் மைக்ரோநியூட்ரியன்ட்களை பட்டியலிடுங்கள். ஆற்றலின் மிகச் சிறந்த மூலங்களாக இருக்கும் உணவுகளை அடையாளம் காணுங்கள்.

ஐந்து உணவுக் குழுக்கள் கீழே உள்ள அட்டவணையில் சுருக்கமாகக் காணப்படுகின்றன:

நினைவில் கொள்ளுங்கள்
ஒரு கிராம்

• கார்போஹைட்ரேட்டு $4 \mathrm{Kcal}$. ஆற்றலை வெளியிடுகிறது
• புரதம் 4 கிலோகலோரி ஆற்றலை வெளியிடுகிறது
• கொழுப்பு 9 கிலோகலோரி ஆற்றலை வெளியிடுகிறது

அடிப்படை உணவுக் குழுக்களைப் பயன்படுத்துவதற்கான வழிகாட்டுதல்கள்

ஐந்து உணவுக் குழு முறையை சமச்சீர் உணவுகளைத் திட்டமிடுவதற்கும் மதிப்பிடுவதற்கும் பயன்படுத்தலாம். இது ஊட்டச்சத்துக் கல்விக்கும் பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு எளிய தினசரி உணவு வழிகாட்டியாகும். உணவுக் குழுக்களைப் பொறுத்து வழிகாட்டுதல்களை ஏற்றுக்கொள்ளலாம்.

• ஒவ்வொரு உணவிலும் ஒவ்வொரு உணவுக் குழுவிலிருந்தும் குறைந்தது ஒரு அல்லது குறைந்தபட்ச எண்ணிக்கையிலான பரிமாற்றங்களை சேர்க்கவும்.
• ஒவ்வொரு குழுவிற்குள் உள்ள உணவுகள் ஊட்டச்சத்து மதிப்பில் ஒத்தவை ஆனால் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல என்பதால், ஒவ்வொரு குழுவிற்குள் தேர்வுகளைச் செய்யுங்கள்.
• உணவு சைவமாக இருந்தால், உணவின் ஒட்டுமொத்த புரதத் தரத்தை மேம்படுத்த பொருத்தமான கலவைகளைப் பயன்படுத்தவும். எடுத்துக்காட்டாக, தானிய-பருப்பு கலவைகளை பரிமாறுதல் அல்லது உணவில் சிறிய அளவு பால் அல்லது தயிரைச் சேர்த்தல்.
• உணவில் சமைக்கப்படாத காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களைச் சேர்க்கவும்.
• கால்சியம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் வழங்கலை உறுதி செய்ய குறைந்தது ஒரு பரிமாற்ற பாலைச் சேர்க்கவும், ஏனெனில் பாலில் இரும்பு, வைட்டமின் $\mathrm{C}$ மற்றும் நார்ச்சத்து தவிர அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன.
• தானியங்கள் மொத்த கிலோகலோரி/கலோரிகளில் 75 சதவீதத்திற்கு மேல் வழங்கக்கூடாது.

சமச்சீர் உணவுகளைத் திட்டமிடும்போது, ஒவ்வொரு குழுவிலிருந்தும் போதுமான அளவு உணவு தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும். தானியங்களும் பருப்பு வகைகளும் போதுமான அளவு எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும், பழங்களும் காய்கறிகளும் தாராளமாக எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும், விலங்கு உணவுகள் மிதமாக எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும் மற்றும் எண்ணெய்களும் சர்க்கரைகளும் மிதமாக எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

இப்போது உணவு வழிகாட்டி பிரமிடு என்ற கருத்தைப் பார்ப்போம்.

உணவு வழிகாட்டி பிரமிடு

பின்வரும் படம் (படம் 2) இந்தியர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டி பிரமிட்டை விளக்குகிறது.

படம் 2: உணவு வழிகாட்டி பிரமிடு

உணவு வழிகாட்டி பிரமிடு என்பது தினசரி உணவு வழிகாட்டியின் வரைகலை சித்தரிப்பாகும். இந்த விளக்கம் வகைமை, மிதமான தன்மை மற்றும் விகிதாச்சாரத்தையும் சித்தரிக்க வடிவமைக்கப்பட்டது. ஒவ்வொரு பிரிவின் அளவும் பரிந்துரைக்கப்படும் தினசரி பரிமாற்றங்களின் எண்ணிக்கையைக் குறிக்கிறது. கீழே உள்ள பரந்த அடித்தளம், தானியங்கள் ஏராளமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவின் அடித்தளத்தை உருவாக்க வேண்டும் என்ற செய்தியைத் தெரிவிக்கிறது. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் அடுத்த நிலையில் தோன்றுகின்றன, அவை உணவில் குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்த, ஆனால் இன்னும் முக்கியமான இடத்தைக் கொண்டுள்ளன என்பதைக் காட்டுகின்றன. இறைச்சிகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் மேலே ஒரு சிறிய பட்டையில் தோன்றுகின்றன. ஒவ்வொன்றிலிருந்தும் சில பரிமாற்றங்கள் அதிக கொழுப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் இல்லாமல் புரதங்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற மதிப்புமிக்க ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்க முடியும். கொழுப்புகள், எண்ணெய்கள் மற்றும் இனிப்புகள் சிறிய உச்சியை ஆக்கிரமித்துள்ளன, அவை மிதமாகப் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும் என்பதைக் குறிக்கிறது.

மது பானங்கள் பிரமிட்டில் தோன்றவில்லை, ஆனால் அவை உட்கொள்ளப்பட்டால், அவை கூட குறைவாக இருக்க வேண்டும். மசாலாப் பொருட்கள், காபி, தேநீர் மற்றும் டயட் மென்பான்கள் போன்ற பொருட்கள் சில, ஏதேனும் இருந்தால், சில ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன, ஆனால் நியாயமாகப் பயன்படுத்தப்படும்போது உணவுக்கு சுவை மற்றும் மகிழ்ச்சியைச் சேர்க்கலாம்.

தினசரி உணவு வழிகாட்டித் திட்டம் மற்றும் உணவு வழிகாட்டி பிரமிடு தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை வலியுறுத்துகின்றன. இவை அனைத்தும் தாவர உணவுகள். ஒரு நாளின் பரிமாற்றங்களில் சுமார் 75 சதவீதம் இந்த மூன்று குழுக்களிலிருந்து வர வேண்டும். இந்த உத்தி அனைத்து மக்களுக்கும் குறைந்த கொழுப்புடன் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைப் பெற உதவுகிறது. இது சைவர்களுக்கான உணவுத் திட்டமிடலையும் எளிதாக்குகிறது.

3.5 சைவ உணவு வழிகாட்டி

சைவ உணவுகள் முக்கியமாக தாவர உணவுகளை நம்பியுள்ளன: தானியம், காய்கறிகள், அவரை வகைகள், பழங்கள், விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள். சில சைவ உணவுகளில் முட்டைகள், பால் பொருட்கள் அல்லது இரண்டும் அடங்கும். இறைச்சி அல்லது பால் பொருட்களை உண்ணாதவர்கள் இன்னும் போதுமான உணவை உருவாக்க தினசரி உணவு வழிகாட்டியைப் பயன்படுத்தலாம். உணவுக் குழுக்கள் ஒத்தவை மற்றும் பரிமாற்றங்களின் எண்ணிக்கை அப்படியே உள்ளது. சைவர்கள் இறைச்சிக்கு பதிலாக அவரை வகைகள், விதைகள், கொட்டைகள், டோஃபு மற்றும் அவற்றை உண்பவர்களுக்கு முட்டைகள் போன்றவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம். அவரை வகைகள், மற்றும் குறைந்தது ஒரு கப் கரும் பச்சை இலை காய்கறிகள், இறைச்சிகள் பொதுவாக வழங்கும் இரும்பை வழங்க உதவுகின்றன. மாட்டுப் பால் குடிக்காத சைவர்கள் சோயா ‘பால்’ - சோயாபீன்ஸிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு பொருளைப் பயன்படுத்தலாம், அது கால்சியம், வைட்டமின் டி மற்றும் வைட்டமின் பி12 ஆகியவற்றுடன் வலுப்படுத்தப்பட்டிருந்தால் (அதாவது, இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் சேர்க்கப்பட்டால்) இதே போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது.

உணவு வழிகாட்டி பிரமிடு பிரமிட்டின் மூன்று கீழ் பிரிவுகளில் காட்டப்பட்டுள்ள ஐந்து உணவுக் குழுக்களிலிருந்து உணவுகளை வலியுறுத்துகிறது. இந்த உணவுக் குழுக்கள் ஒவ்வொன்றும் உங்களுக்குத் தேவையான சில ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன, ஆனால் அனைத்தையும் அல்ல. ஒரு குழுவில் உள்ள உணவுகள் மற்றொன்றில் உள்ளவற்றை மாற்ற முடியாது. எந்த ஒரு உணவுக் குழுவும் மற்றொன்றை விட முக்கியமானது அல்ல - நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு உங்களுக்கு அனைத்தும் தேவை.

பிரமிடு என்பது ஒவ்வொரு நாளும் என்ன உண்ண வேண்டும் என்பதற்கான கோடிட்டுக் காட்டுதலாகும். இது சரியான மருந்துப்பதிவு அல்ல, ஆனால் உங்களுக்கு சரியான ஆரோக்கியமான உணவைத் தேர்ந்தெடுக்க அனுமதிக்கும் ஒரு பொது வழிகாட்டியாகும். பிரமிடு உங்களுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற பல்வேறு வகையான உணவுகளை உண்ண வேண்டும் என்றும், அதே நேரத்தில் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க சரியான அளவு கலோரிகளை உண்ண வேண்டும் என்றும் கூறுகிறது.

3.6 வளரிளம் பருவத்தில் உணவு முறைகள்

வளரிளம் பருவத்தினரின் ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வுக்கு ஆரோக்கியமான உணவு முக்கியமானது. வளரிளம் பருவத்தினரின் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் மிகவும் வேறுபடுகின்றன, ஆனால் பொதுவாக பருவமடையும் போது ஏற்படும் விரைவான வளர்ச