संसाधनों का प्रबंधन

3.1 परिचय

किशोरावस्था की शुरुआत के साथ कई गहरे बदलाव आते हैं। विकास की दर तेजी से बढ़ जाती है। यह वृद्धि उछाल शरीर के हर अंग को प्रभावित करने वाले हार्मोनों की सक्रियता के कारण होती है और इससे स्वस्थ भोजन बेहद महत्वपूर्ण हो जाता है। पोषक तत्वों की आवश्यकता बचपन भर बढ़ती है, किशोरावस्था में चरम पर पहुँचती है और फिर किशोर के वयस्क बनने पर स्थिर हो जाती है या घट भी सकती है। कहावत “तुम वही हो जो तुम खाते हो” सच सिद्ध होती है। हम दाल, चपाती, ब्रेड, चावल, सब्जियाँ, दूध, लस्सी आदि जैसे विभिन्न प्रकार के भोजन खाते हैं। ये सभी विभिन्न प्रकार के भोजन हमें पोषक तत्व प्रदान करते हैं जो हमें स्वस्थ और सक्रिय रखते हैं। यह जानना महत्वपूर्ण है कि स्वस्थ रहने के लिए क्या खाना चाहिए। भोजन और पोषक तत्वों तथा हमारे स्वास्थ्य पर उनके प्रभाव का विज्ञान पोषण कहलाता है।

पोषण और स्वास्थ्य वास्तव में एक ही सिक्के के दो पहलू हैं। वे इसलिए अविभाज्य हैं। स्वास्थ्य काफी हद तक पोषण पर निर्भर करता है और पोषण भोजन के सेवन पर निर्भर करता है। इसलिए भोजन स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए सबसे महत्वपूर्ण एकल कारक है।

आइए भोजन, पोषण, स्वास्थ्य और फिटनेस को परिभाषित और वर्णित करें

A balanced diet means eating the right amount of foods from all food groups, in the right proportions, so that the body gets all the nutrients it needs to maintain good health and function properly.

संतुलित आहार वह होता है जिसमें विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ पर्याप्त मात्रा और सही अनुपात में शामिल होते हैं ताकि पूरे दिन के लिए सभी आवश्यक पोषक तत्वों—जैसे प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन, खनिज, पानी और रेशे—की आवश्यकताएँ पूरी हो सकें। ऐसा आहार अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देता और बनाए रखता है तथा पोषक तत्वों का एक सुरक्षा मार्जिन या भंडार भी प्रदान करता है ताकि आहार के माध्यम से थोड़े समय के लिए इनकी कमी सहन की जा सके।

यह सुरक्षा मार्जिन उन दिनों की देखभाल करता है जब हम उपवास करते हैं या दैनिक आहार में कुछ पोषक तत्वों की थोड़ी कमी होती है। यदि संतुलित आहार किसी व्यक्ति के लिए निर्धारित Recommended Dietary Allowances (RDAs) को पूरा करता है, तो सुरक्षा मार्जिन पहले से ही शामिल होता है, क्योंकि RDAs अतिरिक्त भत्ते को ध्यान में रखकर बनाए जाते हैं।

Recommended Dietary Allowances $=$ आवश्यकताएँ + सुरक्षा मार्जिन

एक संतुलित आहार निम्नलिखित पहलुओं का ध्यान रखता है।

1. विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करता है

2. सभी पोषक तत्वों के लिए RDA को पूरा करता है

3. पोषक तत्वों को सही अनुपात में शामिल करता है

आकृति 1: हमारे भोजन में मौलिक पोषक तत्व

4. पोषक तत्वों के लिए एक सुरक्षा मार्जिन प्रदान करता है

5. अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देता और बनाए रखता है

6. ऊँचाई के अनुरूप स्वीकार्य शरीर भार बनाए रखता है

3.3 स्वास्थ्य और फिटनेस

विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) के अनुसार “स्वास्थ्य पूर्ण शारीरिक, मानसिक और सामाजिक कल्याण की अवस्था है, न कि केवल रोग या दुर्बलता की अनुपस्थिति।” यह परिभाषा 1948 से अपरिवर्तित है।

हम सभी सकारात्मक स्वास्थ्य बनाए रखना चाहते हैं, अर्थात् शारीरिक, सामाजिक और मानसिक का एक आदर्श मिश्रण। सकारात्मक स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों को पर्याप्त मात्रा में आहार में लेना आवश्यक है।

शारीरिक स्वास्थ्य शायद सबसे आसानी से समझा जाने वाला पहलू है। मानसिक स्वास्थ्य को भावनात्मक और मनोवैज्ञानिक कल्याण की अवस्था के रूप में परिभाषित किया जा सकता है जिसमें एक व्यक्ति अपनी संज्ञानात्मक और भावनात्मक क्षमताओं का उपयोग करने में सक्षम हो, समाज में कार्य कर सके और दैनिक जीवन की सामान्य मांगों को पूरा कर सके। दूसरे शब्दों में, किसी मान्यता प्राप्त मानसिक विकार की अनुपस्थिति necessarily मानसिक स्वास्थ्य का संकेत नहीं है। मानसिक स्वास्थ्य का आकलन करने का एक तरीका यह देखना है कि कोई व्यक्ति कितनी प्रभावी और सफलता पूर्वक कार्य करता है। सक्षम और योग्य महसूस करना, सामान्य स्तर के तनाव को संभालने में सक्षम होना, संतोषजनक संबंध बनाए रखना और स्वतंत्र जीवन जीना; और कठिन परिस्थितियों से ‘वापस उछलना’ या उबरना सभी अच्छे मानसिक स्वास्थ्य के संकेत हैं।

शारीरिक फिटनेस अच्छा शारीरिक स्वास्थ्य है; यह नियमित व्यायाम, उचित आहार और पोषण, तथा शारीरिक पुनर्प्राप्ति के लिए उचित आराम का परिणाम है। शारीरिक फिटनेस शब्द को दो तरीकों से प्रयोग किया जाता है: सामान्य फिटनेस (स्वास्थ्य और कल्याण की अवस्था) और विशिष्ट फिटनेस (किसी कार्य-उन्मुख परिभाषा जो खेलों या व्यवसायों के विशिष्ट पहलुओं को करने की क्षमता पर आधारित है)। शारीरिक फिटनेस हृदय, रक्त वाहिकाओं, फेफड़ों और पेशियों की अनुकूल दक्षता से कार्य करने की क्षमता है। पहले फिटनेस को इस रूप में परिभाषित किया जाता था कि दिन की गतिविधियों को अत्यधिक थकान के बिना पूरा करने की क्षमता। औद्योगिक क्रांति के बाद स्वचालन, अधिक खाली समय और जीवनशैली में बदलाव का अर्थ था कि यह मानदंड अब पर्याप्त नहीं था। वर्तमान संदर्भ में, अनुकूल दक्षता मुख्य है।

अब शारीरिक फिटनेस को इस रूप में परिभाषित किया जाता है कि शरीर कार्य और आराम गतिविधियों में दक्षता और प्रभावशीलता से कार्य करने, स्वस्थ रहने, बीमारियों का प्रतिरोध करने और आपातकालीन स्थितियों का सामना करने की क्षमता रखता है। फिटनेस को पाँच श्रेणियों में भी बाँटा जा सकता है: एरोबिक फिटनेस, पेशी शक्ति, पेशी सहनशक्ति, लचीलापन और शरीर संरचना। फिट रहना व्यक्ति को मानसिक और भावनात्मक चुनौतियों का सामना करने के लिए तैयार करता है। यदि कोई फिट है तो वह स्वयं को मजबूत और ऊर्जावान महसूस करता है। फिटनेस व्यक्ति को नियमित शारीरिक माँगों को पूरा करने और किसी अचानक चुनौती, जैसे बस पकड़ने के लिए दौड़ना, के लिए पर्याप्त आरक्षित ऊर्जा के साथ क्षमता प्रदान करती है।

इस प्रकार, स्वास्थ्य मानसिक, शारीरिक और सामाजिक कल्याण की पूर्ण अवस्था है जबकि फिटनेस किसी शारीरिक कार्य की मांगों को पूरा करने की क्षमता है। एक पोषित और फिट व्यक्ति सीखने में अधिक सक्षम होता है और उसमें अधिक ऊर्जा, सहनशक्ति और आत्म-सम्मान होता है। नियमित व्यायाम के साथ-साथ स्वस्थ खाने की आदत निश्चित रूप से फिट रहने में मदद करती है। 12 से 18 वर्ष की आयु के किशोर जिनकी खाने-पीने की आदतें अस्वस्थ हैं और जो कुपोषित हैं, वे खाने-संबंधी विकार विकसित कर लेते हैं।

3.4 संतुलित आहार की योजना बनाने के लिए मूलभूत खाद्य समूहों का प्रयोग

संतुलित आहार की योजना बनाने के सबसे सरल तरीकों में से एक खाद्य पदार्थों को समूहों में बांटना और फिर यह सुनिश्चित करना है कि प्रत्येक समूह भोजन में शामिल हो। एक खाद्य समूह ऐसे विभिन्न खाद्य पदार्थों से बना होता है जिनमें सामान्य लक्षण होते हैं। ये सामान्य लक्षण खाद्य का स्रोत हो सकते हैं, कोई शारीरिक कार्य हो सकता है, या उपस्थित पोषक तत्व हो सकते हैं।

खाद्य पदार्थों को उनमें मौजूद प्रमुख पोषक तत्वों के आधार पर समूहित किया जा सकता है। यह वर्गीकरण एक देश से दूसरे देश में कई कारकों के आधार पर भिन्न होता है। भारत में भोजन की योजना बनाने के मार्गदर्शन के रूप में पांच खाद्य समूहों की वर्गीकरण प्रणाली का प्रयोग किया जाता है। इन समूहों को तैयार करते समय कई कारकों पर विचार किया गया है जैसे खाद्य की उपलब्धता, लागत, भोजन की पैटर्न और व्याप्त पोषक तत्वों की कमी से होने वाले रोग। प्रत्येक समूह के सभी खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों की मात्रा में समान नहीं होते। इसीलिए प्रत्येक समूह से विविध खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल करना चाहिए।

पोषक तत्वों की उपस्थिति के आधार पर वर्गीकरण यह सुनिश्चित करेगा कि सभी पोषक तत्व शरीर को उपलब्ध हों और समूह के भीतर अधिक विविधता प्रदान करें।

भारतीय आयुर्विज्ञान अनुसंधान परिषद (ICMR) द्वारा सुझाए गए पांच मूलभूत खाद्य समूह हैं। इनमें शामिल हैं:

• अनाज, दाने और उत्पाद
• दालें और फलियां
• दूध और मांस उत्पाद
• फल और सब्जियां
• वसा और चीनी

गतिविधि 1

10 ऐसे खाद्य पदार्थों की सूची बनाएं जिन्हें आप आमतौर पर खाते हैं। प्रत्येक खाद्य पदार्थ के समूह की पहचान करें। फिर सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों में उपस्थित मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स की सूची बनाएं। उन खाद्य पदार्थों की पहचान करें जो ऊर्जा के सबसे समृद्ध स्रोत हैं।

पांच खाद्य समूहों का सारांश नीचे दी गई तालिका में दिया गया है:

याद रखें
एक ग्राम

• कार्बोहाइड्रेट $4 \mathrm{Kcal}$ ऊर्जा मुक्त करता है
• प्रोटीन 4 Kcal ऊर्जा मुक्त करता है
• वसा 9 Kcal ऊर्जा मुक्त करता है

आधारभूत खाद्य समूहों के प्रयोग के लिए दिशानिर्देश

पांच खाद्य समूह प्रणाली का उपयोग संतुलित आहार की योजना बनाने और मूल्यांकन दोनों के लिए किया जा सकता है। यह एक सरल दैनिक खाद्य मार्गदर्शिका है जिसे पोषण शिक्षा के लिए भी उपयोग किया जा सकता है। दिशानिर्देशों को खाद्य समूहों के आधार पर अपनाया जा सकता है।

• प्रत्येक भोजन में प्रत्येक खाद्य समूह से कम से कम एक या न्यूनतम परिमाण की सेविंग शामिल करें।
• प्रत्येक समूह के भीतर विकल्प चुनें क्योंकि प्रत्येक समूह के भीतर के खाद्य पदार्थ पोषक मूल्य में समान होते हैं लेकिन समान नहीं।
• यदि भोजन शाकाहारी है, तो आहार के समग्र प्रोटीन गुणवत्ता में सुधार के लिए उपयुक्त संयोजनों का प्रयोग करें। उदाहरण के लिए, अनाज-दाल संयोजन परोसना या भोजन में थोड़ी मात्रा में दूध या दही शामिल करना।
• भोजन में अपके खाए जाने वाली सब्जियों और फलों को शामिल करें।
• कैल्शियम और अन्य पोषक तत्वों की आपूर्ति सुनिश्चित करने के लिए कम से कम एक सेविंग दूध शामिल करें क्योंकि दूध में लोहा, विटामिन $\mathrm{C}$ और रेशा को छोड़कर सभी पोषक तत्व होते हैं।
• अनाज कुल किलो कैलोरी/कैलोरी का 75 प्रतिशत से अधिक आपूर्ति नहीं करने चाहिए।

संतुलित आहार की योजना बनाते समय, प्रत्येक समूह से पर्याप्त मात्रा में भोजन चुना जाना चाहिए। अनाज और दालों को पर्याप्त रूप से, फलों और सब्जियों को उदारता से, पशु खाद्यों को मध्यम रूप से और तेलों और चीनी को कम मात्रा में लेना चाहिए।

अब आइए खाद्य मार्गदर्शक पिरामिड की अवधारणा को देखें।

खाद्य मार्गदर्शक पिरामिड

निम्नलिखित चित्र (चित्र 2) भारतीयों के लिए खाद्य मार्गदर्शक पिरामिड को दर्शाता है।

चित्र 2: खाद्य मार्गदर्शक पिरामिड

खाद्य मार्गदर्शक पिरामिड दैनिक खाद्य मार्गदर्शन का एक ग्राफिक चित्रण है। यह चित्र विविधता, संयम और अनुपात को दर्शाने के लिए बनाया गया था। प्रत्येक खंड का आकार अनुशंसित दैनिक परोस की संख्या को दर्शाता है। नीचे का चौड़ा आधार यह संदेश देता है कि अनाज प्रचुर मात्रा में होना चाहिए और स्वस्थ आहार की नींव बनाना चाहिए। फल और सब्जियाँ अगले स्तर पर दिखाई देती हैं, जिससे पता चलता है कि उनका स्थान कम प्रमुख है, फिर भी आहार में महत्वपूर्ण है। मांस और दूध ऊपर की ओर एक छोटी पट्टी में दिखाई देते हैं। प्रत्येक की कुछ परोसें प्रोटीन, विटामिन और खनिज जैसे मूल्यवान पोषक तत्व दे सकती हैं, बिना अधिक वसा और कोलेस्ट्रॉल के। वसा, तेल और मिठाइयाँ शीर्ष पर छोटे से शिखर पर कब्जा करते हैं, जिससे संकेत मिलता है कि इनका प्रयोग बहुत कम मात्रा में करना चाहिए।

मादक पेय पिरामिड में नहीं दिखाए गए हैं, लेकिन यदि इनका सेवन किया जाए तो इन्हें भी सीमित करना चाहिए। मसाले, कॉफी, चाय और डाइट सॉफ्ट ड्रिंक जैसी वस्तुएँ बहुत कम या कोई पोषक तत्व नहीं देतीं, लेकिन विवेकपूर्वक प्रयोग किए जाने पर ये भोजन में स्वाद और आनद जोड़ सकती हैं।

दैनिक आहार मार्गदर्शिका योजना और आहार मार्गदर्शिका पिरामिड अनाज, सब्जियों और फलों पर जोर देते हैं। ये सभी पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थ हैं। दिन की लगभग 75 प्रतिशत सर्विंग्स इन तीन समूहों से आनी चाहिए। यह रणनीति सभी लोगों को जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, विटामिन और कम वसा वाले खनिज प्राप्त करने में मदद करती है। यह शाकाहारियों के लिए आहार योजना बनाना भी आसान बनाता है।

3.5 शाकाहारी आहार मार्गदर्शिका

शाकाहारी आहार मुख्य रूप से पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों पर निर्भर करते हैं: अनाज, सब्जियां, दालें, फल, बीज और नट्स। कुछ शाकाहारी आहार अंडे, दूध उत्पाद या दोनों शामिल करते हैं। जो लोग मांस या दूध उत्पाद नहीं खाते, वे भी एक पर्याप्त आहार बनाने के लिए दैनिक आहार मार्गदर्शिका का उपयोग कर सकते हैं। आहार समूह समान हैं और सर्विंग्स की संख्या भी वही रहती है। शाकाहारी मांस के विकल्प के रूप में दालें, बीज, नट्स, टोफू और जो लोग खाते हैं, अंडे चुन सकते हैं। दालें और कम से कम एक कप गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियां, वह आयरन प्रदान करने में मदद करती हैं जो आमतौर पर मांस से मिलता है। जो शाकाहारी गाय का दूध नहीं पीते, वे सोया ‘दूध’ का उपयोग कर सकते हैं - यह एक उत्पाद है जो सोयाबीन से बनाया जाता है और यदि इसमें कैल्शियम, विटामिन डी और विटामिन बी12 मिलाया गया हो तो यह समान पोषक तत्व प्रदान करता है (अर्थात्, इन पोषक तत्वों को इसमें जोड़ा गया है)।

खाद्य मार्गदर्शक पिरामिड उन पाँच खाद्य समूहों पर बल देता है जो पिरामिड के तीन निचले खंडों में दिखाए गए हैं। इनमें से प्रत्येक खाद्य समूह आपको आवश्यक कुछ पोषक तत्व प्रदान करता है, लेकिन सभी नहीं। एक समूह के खाद्य दूसरे समूह के खाद्यों का स्थान नहीं ले सकते। अच्छे स्वास्थ्य के लिए कोई एक खाद्य समूह दूसरे से अधिक महत्वपूर्ण नहीं है—आपको सभी की आवश्यकता होती है।

पिरामिड प्रतिदिन क्या खाना है, इसका एक रूपरेखा है। यह कोई ठोस नुस्खा नहीं है, बल्कि एक सामान्य मार्गदर्शक है जो आपको अपने लिए उपयुक्त स्वस्थ आहार चुनने देता है। पिरामिड आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देता है, और साथ ही स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए उचित मात्रा में कैलोरी लेने की भी।

3.6 किशोरावस्था में आहार पैटर्न

स्वस्थ खान-पान किशोर के स्वास्थ्य और कल्याण के लिए अत्यंत आवश्यक है। किशोरों की पोषण संबंधी आवश्यकताएँ बहुत भिन्न होती हैं, लेकिन आमतौर पर यौवन के दौरान होने वाले तेजी से विकास और शरीर संरचना में बदलाव के कारण ये बढ़ जाती हैं। पर्याप्त पोषण समग्र भावनात्मक और शारीरिक स्वास्थ्य सुनिश्चित करने के लिए अनिवार्य है। अच्छे खाने की आदतें भविष्य में मोटापा, हृदय रोग, कैंसर और मधुमेह जैसी पुरानी बीमारियों को रोकने में मदद करती हैं।

पोषक तत्वों की मात्रा पर किए गए अध्ययनों से पता चला है कि किशोर अक्सर अनुशंसित मात्रा से कम विटामिन A, थायमिन, आयरन और कैल्शियम प्राप्त करते हैं। वे वसा, चीनी, प्रोटीन और सोडियम की भी अधिक मात्रा में सेवन करते हैं, जो वर्तमान में इष्टतम मानी जाने वाली मात्रा से अधिक है।

जबकि भोजन के बीच खाने की आदत को लेकर अक्सर चिंता व्यक्त की जाती है, यह दि�ाया गया है कि किशोर पारंपरिक भोजनों के बाहर खाए गए खाद्य पदार्थों से पर्याप्त पोषण प्राप्त करते हैं। उनके द्वारा चुने गए खाद्य पदार्थ भोजन के समय या स्थान से अधिक महत्वपूर्ण होते हैं। ताज़ी सब्जियों और फलों के साथ-साथ पूरे अनाज वाले उत्पादों पर ज़ोर दिया जाना चाहिए ताकि उच्च ऊर्जा मूल्य और प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों, जो वे आमतौर पर चुनते हैं, को पूरक बनाया जा सके।

किशोरों द्वारा अपनाई जाने वाली सामान्य खाने-पीने की आदतें क्या हैं और उन्हें पहचानना महत्वपूर्ण क्यों है? आहार पैटर्न को समझने से हमें आहारों की पोषण संबंधी पर्याप्तता का मूल्यांकन करने और यह सुनिश्चित करने के लिए बेहतर तैयार किया जाएगा कि वे स्वास्थ्य और कल्याण बनाए रखने की न्यूनतम आवश्यकताओं को पूरा कर रहे हैं। अधिक सामान्य खाने-पीने की विचित्रताओं में भोजन छोड़ना, नियमित रूप से फास्ट फूड का सेवन करना, फलों और सब्जियों से परहेज़ करना, बार-बार नाश्ता करना और डाइटिंग करना शामिल है। इनमें से प्रत्येक मुद्दे को व्यक्तिगत रूप से संबोधित करके आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप न्यूनतम पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा कर रहे हैं।

अनियमित भोजन और भोजन छोड़ना: किशोरों द्वारा छोड़े गए और घर से बाहर किए गए भोजनों की संख्या प्रारंभिक किशोरावस्था से उत्तर किशोरावस्था तक बढ़ती है, जो घर से दूर स्वतंत्रता और समय की बढ़ती आवश्यकता को दर्शाती है। शाम का भोजन दिन का सबसे नियमित रूप से खाया जाने वाला भोजन प्रतीत होता है। लड़कियाँ लड़कों की तुलना में शाम का भोजन, साथ ही नाश्ता और दोपहर का भोजन, अधिक बार छोड़ती हैं। कुछ घरों में जहाँ संसाधन सीमित हैं, किशोरों को पर्याप्त संख्या में भोजन या मात्रा भी नहीं मिल पाती, जिससे पोषक तत्वों की कमी हो जाती है।

नाश्ता अक्सर उपेक्षित किया जाता है और इसे किशोरों और 25 वर्ष से कम उम्र के युवा वयस्कों द्वारा आबादी के किसी भी अन्य आयु वर्ग की तुलना में अधिक बार छोड़ा जाता है। लड़कियों के लड़कों की तुलना में नाश्ता छोड़ने की अधिक संभावना होने की एक संभावित व्याख्या पतलेपन की खोज और आहार करने के बार-बार प्रयास हैं। कई किशोर लड़कियाँ मानती हैं कि वे नाश्ता या दोपहर का भोजन छोड़कर अपना वजन नियंत्रित कर सकती हैं। वास्तव में, यह दृष्टिकोण इसके ठीक विपरीत करने की संभावना रखता है। मध्य-सुबह या दोपहर के भोजन तक वे इतनी भूखी हो सकती हैं कि “बचाए गए किलोकैलोरी” की भरपाई अधिक खाकर कर दें। वास्तव में, नाश्ता छोड़ना आपकी चयापचय प्रक्रिया को धीमा कर सकता है जिससे वजन बढ़ने और खराब प्रदर्शन में योगदान होता है।

स्नैकिंग: किशोरों के लिए स्नैकिंग शायद एक जीवित रहने की तकनीक है। स्नैकिंग को बुरी आदत नहीं माना जाना चाहिए। यह ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकता है, विशेष रूप से सक्रिय और बढ़ते हुए किशोरों में। कई किशोर ‘भोजन छोड़ने’ के कारण प्रतिदिन तीन नियमित भोजन नहीं कर पाते। इस प्रकार स्नैकिंग वास्तव में आवश्यक पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा सुनिश्चित करने के लिए लाभकारी हो सकता है। हालांकि, केवल स्नैक्स पर जीवित रहना स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।

फास्ट फूड: किशोर, विशेष रूप से शहरी क्षेत्रों में, फास्ट फूड खाने की अधिक संभावना रखते हैं क्योंकि यह सुविधाजनक होता है और आमतौर पर एक सामाजिक गतिविधि होती है, और वे मान सकते हैं कि यह आज का फैशन है। फास्ट फूड अक्सर वसा और “खाली कैलोरी” से भरा होता है। हमें फास्ट फूड रेस्तरां में जाते समय भी स्मार्ट खाद्य विकल्प बनाने चाहिए। तालिका 2 फास्ट फूड के बारे में महत्वपूर्ण जानकारी प्रदान करती है।

डाइटिंग: किशोरों में मोटापा एक गंभीर समस्या बनता जा रहा है। संपूर्ण जनसंख्या में आदर्श शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए हस्तक्षेप की आवश्यकता है। यदि यह बनाए नहीं रखा गया, तो उनमें से 80 प्रतिशत वयस्कों के रूप में अधिक वजन वाले बने रहेंगे। यह उन्हें कई चिकित्सा समस्याओं के लिए जोखिम में डाल सकता है, जिनमें मधुमेह, उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल और स्लीप एपनिया (एक नींद संबंधी विकार) शामिल हैं।

तालिका 2: फास्ट फूड्स की पोषण संबंधी सीमाएं

निम्नलिखित कारक फास्ट-फूड भोजनों की प्रमुख पोषण संबंधी सीमाएं प्रतीत होते हैं। कैल्शियम, राइबोफ्लेविन, विटामिन A: ये आवश्यक पोषक तत्व तब तक कम होते हैं जब तक कि दूध या मिल्कशेक न ऑर्डर किया जाए।
फोलिक एसिड, फाइबर: इन प्रमुख कारकों के लिए बहुत कम फास्ट फूड स्रोत हैं।
वसा: कई भोजन संयोजनों में वसा से प्राप्त ऊर्जा का प्रतिशत अधिक होता है।
सोडियम: फास्ट फूड भोजनों में सोडियम की मात्रा अधिक होती है, जो वांछनीय नहीं है।
ऊर्जा: सामान्य भोजन संयोजन अन्य पोषक तत्वों की तुलना में अत्यधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं।
यद्यपि फास्ट फूड आहार में पोषक तत्व प्रदान कर सकते हैं, वे किशोरों की पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरी तरह पूरा नहीं कर सकते। किशोरों और स्वास्थ्य पेशेवरों दोनों को यह जानना चाहिए कि जब फास्ट फूड विवेकपूर्वक और एक संतुलित आहार के हिस्से के रूप में सेवन किए जाते हैं, तो वे पोषण की दृष्टि से स्वीकार्य होते हैं। लेकिन जब वे आहार का मुख्य आधार बन जाते हैं, तो चिंता का कारण होता है। एक पोषक तत्व असंतुलन समस्या प्रतीत नहीं होता जब तक कि कई वर्ष नहीं बीत जाते, जब तक कि कोई विशिष्ट समस्या जैसे कि कोई पुरानी बीमारी मौजूद न हो। हालांकि, साक्ष्य जमा हो रहा है जो दिखाता है कि किशोरों के भोजन सेवन के पैटर्न उनके बाद के जीवन में उनके स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं।

हालांकि, सामान्य वजन वाले किशोर अक्सर इस धारणा के चलते डाइटिंग करते हैं कि “पतला होना ही फैशन है”। मीडिया से लड़कियों पर पतलेपन के संदेश, सुंदर शरीर की छवियाँ और वजन घटाने के तरीकों की बमबारी होती है। एक ऐसे समाज में, जहाँ शारीरिक सौंदर्य को बहुत महत्व दिया जाता है, ये छवियाँ किशोरों को मिश्रित संदेश भेजती हैं और इससे वजन घटाने के अस्वस्थ, अनावश्यक प्रयास हो सकते हैं।

विशेषज्ञों की देखरेख के बिना डाइटिंग खतरनाक परिणामों को जन्म दे सकती है, जिसमें किशोरों में खाने के विकार शामिल हैं। डाइटिंग के कुछ लक्षणों में शामिल हैं: भोजन छोड़ना, ‘बिंज’ खाना, उपवास या रेचक या डाइट गोलियों का उपयोग। ऐसी डाइटिंग के परिणामों में वजन घटने और बढ़ने के चक्र शामिल हो सकते हैं जो खाने के विकारों और मोटापे के विकास की संभावना बढ़ाते हैं, आत्म-सम्मान में कमी और अन्य मनोवैज्ञानिक समस्याएँ। इससे हृदय संबंधी जोखिम (हृदय समस्याएँ) और संभावित मृत्यु दर बढ़ सकती है।

डाइटिंग से संबंधित समस्याओं को दूर करने का एक तरीका यह है कि ‘डाइट’ शब्द को समाप्त करके उसकी जगह ‘स्वस्थ खाना’ शब्द का प्रयोग किया जाए। यदि आप नियमित रूप से स्वस्थ जीवनशैली और आहार संबंधी आदतों को अपने जीवन में शामिल करते हैं, तो आप लगातार डाइटिंग करने की संभावना कम रखते हैं। अच्छे खाने की आदतों को पहचानना स्वस्थ आहार को प्रोत्साहित करने की पहली सीढ़ी है। यह सबसे अच्छा है कि एक स्वस्थ जीवनशैली अपनाई जाए जिसमें सही खाने की आदतें और नियमित व्यायाम शामिल हों।

3.7 आहार संबंधी व्यवहार में संशोधन

जैसा कि आपने ‘आत्म’ वाले अध्याय में पढ़ा है, किशोरावस्था वह समय होता है जब व्यक्ति प्राधिकार को प्रश्न करना शुरू करता है और अपनी स्थिति स्थापित करने का प्रयास करता है। खाने-पीने का व्यवहार एक ऐसा माध्यम है जिसके द्वारा किशोर अपनी व्यक्तिता व्यक्त कर सकते हैं। इस प्रकार, नियमित घर के भोजन (जो स्वस्थ हो सकता है) को अस्वीकार करना और बाहर का भोजन (जो अधिक स्वस्थ नहीं होता) करना, कभी-कभी साथियों की पसंद के अनुरूप होने के लिए, किशोरावस्था में असामान्य नहीं है।

हमारे लिए जीवनशैली और आहार पैटर्न को बदलना आसान हो जाता है यदि हम इस बात के लिए आश्वस्त हों कि हम ऐसा करना चाहते हैं। किशोर अपने व्यवहार को संशोधित करने के किन तरीकों से कर सकते हैं? अगला खंड हमें स्वस्थ आहार संबंधी आदतों को अपनाने के बारे में अधिक बताता है।

टेलीविज़न देखने को सीमित करना: टेलीविज़न देखने को प्रतिदिन लगभग एक या दो घंटे तक सीमित रखना चाहिए (इसमें वीडियो गेम खेलना या कंप्यूटर का उपयोग करना शामिल है)। टेलीविज़न देखने से अधिक कैलोरी खर्च नहीं होती और यह अनियमित रूप से खाने को प्रोत्साहित करता है, क्योंकि टीवी देखते समय खाना सामान्य है। ऐसा करने वालों में अधिक खाना और कम खाना दोनों सामान्य है।

स्वस्थ खाने की आदतें: प्रतिदिन तीन संतुलित भोजन औसत मात्रा में करें, साथ ही दो पोषक स्नैक्स। भोजन छोड़ने की कोशिश नहीं करनी चाहिए।

नाश्ता: नाश्ता रोज़ाना केवल दो बार तक सीमित रखना चाहिए और इसमें कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शामिल किए जा सकते हैं, जैसे कच्चे फल या सब्जियाँ। नाश्ते के लिए अधिक कैलोरी या अधिक वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचें, विशेष रूप से आलू के चिप्स, बिस्कुट और तले हुए खाद्य पदार्थ। बेशक, पसंदीदा नाश्ते कभी-कभी खाए जा सकते हैं, लेकिन इसे आदत नहीं बनाना चाहिए।

पानी पीना: रोज़ाना चार से छह गिलास पानी पीना, विशेष रूप से भोजन से पहले, एक अच्छी आदत है। पानी में कोई कैलोरी नहीं होती है और ये पेट भरा हुआ महसूस कराता है। सॉफ्ट ड्रिंक्स और फलों के रस को बहुत बार न पिएं, क्योंकि ये ऊर्जा में अधिक होते हैं (प्रति सर्विंग 150-170 कैलोरी)।

आहार जर्नल: भोजन और पेय पदार्थों की साप्ताहिक जर्नल रखना और साथ ही टेलीविज़न देखने, वीडियो गेम खेलने और व्यायाम करने में बिताए गए समय को लिखना मददगार होता है। हर हफ्ते शरीर का वज़न लिखना एक अच्छी प्रथा है।

व्यायाम: यह स्वस्थ जीवन के लिए आवश्यक है। खेल जैसी अतिरिक्त गतिविधियों में भाग लेने से गतिविधि का स्तर ऊँचा बना रहता है।

शारीरिक गतिविधियों को बढ़ाने के लिए कुछ सुझाव:

• छोटी दूरी के लिए पैदल चलें या साइकिल चलाएँ।
• इमारत में लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का प्रयोग करें।
• हर हफ्ते 3-4 बार 20-30 मिनट नियमित व्यायाम करें। इसमें चलना, दौड़ना, तैरना या साइकिल चलाना शामिल हो सकता है। खेल और खेल-कूद, जैसे रस्सी कूदना, हॉकी, बास्केटबॉल, वॉलीबॉल या फुटबॉल खेलना और योग करना सभी उम्र के लिए उपयुक्त है।

मादक पदार्थों का उपयोग और दुरुपयोग: किशोरावस्था में मादक पदार्थों का उपयोग और दुरुपयोग एक प्रमुख सार्वजनिक स्वास्थ्य समस्या है जो गंभीर चिंता का विषय है।
किशोरों द्वारा सबसे अधिक दुरुपयोग किए जाने वाले पदार्थ तंबाकू, शराब, गांजा और अन्य नशीली दवाएं हैं।
दवाओं और शराब के दुरुपयोग से किशोरों की पोषण और स्वास्थ्य स्थिति पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है।
पोषण हस्तक्षेप, सहायता और परामर्श शारीरिक और मनोसामाजिक पुनर्वास प्रक्रिया में प्रमुख भूमिका निभाएगा।

हमने जो कुछ भी चर्चा की है, वह शहरी और अर्ध-शहरी क्षेत्रों के किशोरों के लिए अधिक प्रासंगिक हो सकता है।
ग्रामीण परिवेश अलग होगा।
ग्रामीण लड़कियां और लड़के अक्सर कृषि कार्यों में लगे रहते हैं।
वे मुर्गी-पालन, पशु-पालन और मधुमक्खी-पालन जैसे उद्यमों में भी अपने माता-पिता की सहायता कर सकते हैं।
लड़के खेती में मदद कर सकते हैं।
लड़कियां अपने छोटे भाई-बहनों की देखभाल करने के साथ-साथ खाना बनाने और सफाई करने में भी मदद करती हैं जबकि उनके माता-पिता जीविकोपार्जन करते हैं।
फिर पशुओं के लिए चारा, जलाऊ लकड़ी और पानी इकट्ठा करने के कार्य भी होते हैं।
आदिवासी क्षेत्रों में कई लोग जंगल उत्पादों जैसे बेर, फूल, पत्तियां, जड़ें आदि पर निर्भर हैं।
वे इन उत्पादों को इकट्ठा करने और प्रसंस्करण में समय बिताते हैं।

लड़कियों और लड़कों द्वारा इन कार्यों को करने से उनकी सक्रियता का स्तर अधिक होगा और इसलिए, उनकी ऊर्जा की आवश्यकता भी अधिक होगी। किशोरावस्था में तेज वृद्धि दर के कारण प्रोटीन की आवश्यकता भी अधिक होती है। इसलिए ग्रामीण क्षेत्रों में गरीब समुदायों में किशोरों के कुपोषित होने की संभावना बहुत अधिक होती है। लड़कियां विशेष रूप से एनीमिक (रक्त में कम आयरन) होने के लिए जानी जाती हैं और स्वस्थ रहने के लिए उन्हें आयरन से भरपूर भोजन की आवश्यकता होती है। ग्रामीण क्षेत्रों में अमीर परिवारों से आने वाले किशोरों को उन समस्याओं का सामना करना पड़ता है जो शहरी क्षेत्रों में उच्च आय वर्ग के किशोरों के समान होती हैं। वे सुस्त जीवनशैली अपनाते हैं और वसा और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन का आनंद लेते हैं।

किशोरावस्था और रक्ताल्पता

रक्ताल्पता से विश्वभर में लगभग दो अरब लोग प्रभावित हैं, ज्यादातर आयरन की कमी के कारण। यह मुख्यतः महिलाओं और लड़कियों को प्रभावित करती है। 2005-06 में किए गए नवीनतम राष्ट्रीय परिवार स्वास्थ्य सर्वेक्षण-3 (NFHS-3) से पता चला है कि 56 प्रतिशत किशोरी लड़कियाँ रक्ताल्पता से पीड़ित हैं, जबकि किशोर लड़कों में यह दर 30 प्रतिशत है। इसकी तुलना 6-59 महीने आयु वर्ग के छोटे बच्चों के 70 प्रतिशत आंकड़े से करें। यह भी पाया गया है कि 1991-92 में किए गए पिछले सर्वेक्षण की तुलना में रक्ताल्पता की घटना वास्तव में बढ़ रही है।
रक्ताल्पता का प्रसार भारत जैसे विकासशील देशों में असमान रूप से अधिक है, गरीबी, अपर्याप्त आहार, कुछ बीमारियाँ, बार-बार गर्भधारण और स्तनपान, तथा स्वास्थ्य सेवाओं तक सीमित पहुँच के कारण।
किशोरावस्था रक्ताल्पता से निपटने के लिए हस्तक्षेप का उपयुक्त समय है। वृद्धि की जरूरतों के अलावा, लड़कियों को गर्भधारण से पहले आयरन की स्थिति सुधारनी होती है। लड़के और लड़कियों दोनों को स्कूलों, मनोरंजन गतिविधियों और मीडिया के माध्यम से रक्ताल्पता के बारे में जानकारी मिलती है। इसका उपयोग आयरन युक्त खाद्यों और जरूरत पड़ने पर आयरन सप्लीमेंट्स के बारे में संदेश फैलाने के लिए प्रभावी ढंग से किया जा सकता है।

चित्र 3: किशोरों के खाद्य व्यवहार को प्रभावित करने वाले कारक

3.8 खाने के व्यवहार को प्रभावित करने वाले कारक

जब कोई व्यक्ति किशोरावस्था तक पहुँचता है, तब खाने की आदतों पर प्रभाव डालने वाले कारक अनेक होते हैं और इन आदतों का निर्माण अत्यंत जटिल होता है, जैसा कि चित्र 3 में दिखाया गया है। किशोरों की बढ़ती स्वतंत्रता, सामाजिक जीवन में बढ़ी हुई भागीदारी और गतिविधियों की व्यस्त दिनचर्या का उनके खाने पर निश्चित प्रभाव पड़ता है। वे अपने लिए अधिक भोजन खरीदना और तैयार करना शुरू कर देते हैं और अक्सर वे जल्दी में और घर से बाहर खाते हैं।

किशोरों को तर्कसंगत रूप से स्वस्थ खाने की आदतें विकसित करने के लिए प्रोत्साहित करने हेतु माता-पिता को अपने बच्चों को बढ़ते हुए समय में पोषक खाद्यों की एक श्रृंखला में से चयन करने का अवसर देना चाहिए। जब वे किशोर बन जाते हैं, तब उन्हें रसोई का उपयोग करने में कुछ स्वतंत्रता की आवश्यकता होती है; यह बात लड़कों के लिए भी उतनी ही सत्य है जितनी लड़कियों के लिए।

यद्यपि खाने की आदतों की मूल नींव परिवार में मिलती है, फिर भी खाने के व्यवहार पर कई प्रभाव घर के बाहर उत्पन्न होते हैं। साथियों का प्रभाव किशोर के लिए सहारे का उपयोगी स्रोत हो सकता है, साथ ही तनाव का स्रोत भी। साथियों का प्रभाव और सहारा अधिक वजन वाले किशोरों के लिए सहायक हो सकता है, यद्यपि वही साथी ऐसे किशोरों को चिढ़ाने का लक्ष्य भी बना सकते हैं।

किशोर विज्ञापनों के संदेशों के प्रति बहुत संवेदनशील होते हैं। टेलीविज़न के खाद्य विज्ञापन और कार्यक्रमों में दिखाए जाने वाले खाने-पीने के ढंग ने दशकों से लोगों को प्रभावित किया है। अधिकांश विज्ञापन ऐसे उत्पादों के होते हैं जिनमें मिठास और वसा की अधिकता होती है। इसलिए किशोरों को ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करते समय विवेकपूर्ण रहना चाहिए।

तैयार खाना आसानी से मिलने की सुविधा भी किशोरों की खाने-पीने की आदतों को प्रभावित करती है। होम डिलीवरी/वेंडिंग मशीनों, सिनेमा, मेलों और खेल आयोजनों, फास्ट-फूड आउटलेटों और सुविधाजनक किराना दुकानों के माध्यम से दिनभर कई बार भोजन उपलब्ध रहता है। इसलिए किशोर अधिक बार और अधिक मात्रा में अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खा सकते हैं। इस प्रवृत्ति पर नज़र रखना उचित है।

3.9 किशोरावस्था में खाने-पीने के विकार

किशोरावस्था शारीरिक वृद्धि और शरीर-छवि के विकास से जुड़ी होती है; इस समय खाने-पीने के विकार विशेष रूप से चिंता का विषय बनते हैं। ये परिवर्तन आत्म-सम्मान से जुड़ी समस्याओं को और तीव्र बना देते हैं। उदाहरण के लिए, अनोरेक्सिया नर्वोसा एक ऐसा विकार है जो शरीर-छवि के विकृति से इतना जुड़ा हुआ है कि यह सबसे अधिक किशोरावस्था में देखा जाता है—वह अवस्था जब व्यक्ति आत्म-पहचान के संघर्ष से गुज़र रहा होता है और शरीर-छवि की समस्याओं के प्रति सर्वाधिक संवेदनशील होता है। सामान्य वयस्क शरीर-छवि को अपनाने की प्रक्रिया उस किशोर के लिए बाधित हो जाती है जिसे खाने-पीने का विकार होता है।

अनोरेक्सिया नर्वोसा को समझने के लिए सोनम के उदाहरण को लेते हैं। वह एक परफेक्ट बॉडी पाने की आकांक्षा रखती है। वह अपने माता-पिता और शिक्षकों की सलाह को अनदेखा कर रही है और लगभग खाना बंद कर चुकी है। वह बहुत पतले शरीर को लेकर जुनूनी हो गई है। यद्यपि उसका वर्तमान वजन सामान्य है, वह “आदर्श” रूप से पतली होने के लिए दबाव महसूस करती है जैसी कि फिल्मों की कुछ अभिनेत्रियाँ या पत्रिकाओं के मॉडल होते हैं। उसमें आत्म-सम्मान की कमी है और वह उदास रहती है, और इसके कारण वह अपने परिवार और दोस्तों से दूर हो गई है। वह अनजान है कि वह कुपोषण का शिकार है और जोर देकर कहती है कि वह मोटी है। वह खाने के विकार अनोरेक्सिया नर्वोसा का स्पष्ट उदाहरण है। वह अनजान है कि वजन का भारी नुकसान मृत्यु तक भी ले जा सकता है।

बुलिमिया खाने के विकार का एक अन्य प्रकार है। बुलिमिया अक्सर देर से किशोरावस्था या प्रारंभिक वयस्कता में शुरू होती है विभिन्न असफल वजन घटाने वाले आहारों की एक श्रृंखला के बाद। बुलिमिया से पीड़ित लोग बिंजिंग (अधिक खाने) में लिप्त होते हैं और उल्टी करके या लैक्सेटिव्स का उपयोग करके पर्जिंग करते हैं। यद्यपि यह महिलाओं में अधिक सामान्य है, लगभग पाँच से दस प्रतिशत सभी खाने के विकार पुरुषों में भी होते हैं।

अनोरेक्सिया और बुलिमिया के गंभीर परिणाम हो सकते हैं जैसे कि दौरे, गुर्दे की विफलता, अनियमित हृदय गति और दंत क्षरण। किशोर लड़कियों में, अनोरेक्सा मासिक धर्म की शुरुआत में देरी कर सकता है, कद को स्थायी रूप से कम कर सकता है और ऑस्टियोपोरोसिस (हड्डियों का कमजोर होना) का कारण बन सकता है।

शायद इन विकारों के खिलाफ किसी व्यक्ति की सबसे अच्छी रक्षा यह है कि वह अपनी अनूठापन को सराहना सीखे। खुद का सम्मान और मूल्य करना निश्चित रूप से जीवन रक्षक होगा। महत्वपूर्ण आहार हस्तक्षेपों में संतुलित आहार सुनिश्चित करना, आहार फाइबर की मात्रा बढ़ाना और क्षतिपूर्ति के लिए पोषक तत्व/खाद्य पूरक का उपयोग करना शामिल है।

संक्षेप में, किशोरावस्था के दौरान अनुभव होने वाले शारीरिक, सामाजिक और भावनात्मक परिवर्तन किशोर की पोषण स्थिति और खाने के पैटर्न पर गहरा प्रभाव डाल सकते हैं। यद्यपि युवा शायद ही लंबी उम्र के लिए पोषण के बारे में सीखने के लिए प्रेरित होते हैं, यह सीखना कि स्वास्थ्य लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए सही आहार सिद्धांतों को कैसे लागू किया जाए, एक स्वस्थ जीवन की नींव बनाने में मदद कर सकता है, अभी और भविष्य में।

स्वास्थ्य युवाओं का एक प्रमुख संसाधन है; यह अन्य संसाधनों की उपलब्धता और उपयोग को प्रभावित करता है जो रोज़मर्रा की ज़िंदगी में महत्वपूर्ण हैं। अन्य संसाधन क्या हैं जो किसी व्यक्ति के पास होते हैं? संसाधनों के प्रबंधन पर आने वाला अगला अध्याय इस प्रश्न का उत्तर देता है और यह भी चर्चा करता है कि समय, ऊर्जा और धन जैसे प्रमुख संसाधनों का उपयोग और प्रबंधन सबसे अच्छे तरीके से कैसे किया जा सकता है।

प्रमुख शब्द और उनके अर्थ

गतिविधि स्तर

किसी व्यक्ति की गतिविधि का स्तर, अर्थात् निष्क्रिय या हल्की, मध्यम और भारी। यह व्यक्ति के व्यवसाय से घनिष्ठ रूप से संबंधित है।

संतुलित आहार

एक आहार जिसमें विविध प्रकार के खाद्य पदार्थ पर्याप्त मात्रा में और सही अनुपात में शामिल होते हैं ताकि सभी आवश्यक पोषक तत्वों की आपूर्ति हो सके जो अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं और बनाए रखते हैं।

खाद्य समूह

एक संख्या में ऐसे खाद्य पदार्थ जो साझा लक्षण रखते हैं, एक साथ समूहित किए जाते हैं। समूहन के लिए लक्ष्य कार्य, पोषक तत्व या स्रोत हो सकते हैं।

स्तनपान

वह अवधि जब माता अपने शिशु को दूध पिलाती है।

शारीरिक अवस्था

वह अवस्था जब सामान्य शारीरिक घटनाओं—जैसे गर्भावस्था और स्तनपान—के कारण पोषक तत्वों की आवश्यकता बढ़ जाती है।

अनुशंसित आहार भत्ते

ऐसे पोषक तत्वों के भत्ते जो व्यावहारिक रूप से सभी स्वस्थ व्यक्तियों की आवश्यकताओं को पूरा करते हैं। ये किसी एक व्यक्ति की आवश्यकता नहीं, बल्कि दिशानिर्देश हैं जो बताते हैं कि दैनिक रूप से कितने पोषक तत्वों का सेवन करना चाहिए।

पुनरावलोकन प्रश्न

1. RDA और आवश्यकता शब्दों के बीच अंतर स्पष्ट कीजिए।

2. बताइए कि खाद्य समूहों के प्रयोग से संतुलित भोजन की योजना किस प्रकार सरल हो जाती है।

3. 10 ऐसे खाद्य पदार्थों की सूची बनाइए जो सुरक्षात्मक खाद्य समूह से संबंधित हैं, और अपने चयन के कारण भी दीजिए।

4. किशोरावस्था में खाने-पीने के व्यवहार को प्रभावित करने वाले कारकों की चर्चा कीजिए।

5. दो ऐसे खाने-पीने के विकारों की व्याख्या कीजिए जो किशोरावस्था में उत्पन्न हो सकते हैं। इनकी रोकथाम के लिए सर्वोत्तम उपाय क्या होगा?

प्रायोगिक 3

1. 10 लक्षणों की सूची बनाइए जो अच्छे स्वास्थ्य को दर्शाते हैं। निम्न प्रारूप का प्रयोग कर स्वयं का मूल्यांकन कीजिए।

२. एक दिन का अपना आहार लिखें। प्रत्येक भोजन का मूल्यांकन पाँच खाद्य समूहों की उपस्थिति के आधार पर करें। क्या आपको लगता है कि आहार संतुलित है? अपना उत्तर निम्नलिखित प्रारूप में लिखें।

३. अपने परिवार के सदस्यों जैसे दादी, माँ या चाची का साक्षात्कार करें ताकि निम्नलिखित जानकारी एकत्र की जा सके

(क) खाद्य वर्जनाएँ और उन वर्जनाओं का पालन करने के पीछे के कारण।

(ख) उपवास और त्योहारों के दौरान खाद्य प्रथाएँ, उस भारतीय क्षेत्र से जिससे आप संबंधित हैं।

(ग) उपवास के दौरान की जाने वाली तैयारियाँ।

जानकारी को इस प्रकार सारणीबद्ध करें।

सारणीबद्ध जानकारी के आधार पर दो निष्कर्ष दें।