সম্পদ ব্যবস্থাপনা

৩.১ ভূমিকা

কৈশোরের সূচনা নিয়ে আসে অনেক গভীর পরিবর্তন। বৃদ্ধির হার নাটকীয়ভাবে বেড়ে যায়। এই বৃদ্ধির তীব্রতা ঘটে হরমোনের ক্রিয়াকলাপের কারণে যা শরীরের প্রতিটি অঙ্গকে প্রভাবিত করে এবং এটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসকে খুবই গুরুত্বপূর্ণ করে তোলে। পুষ্টির চাহিদা শৈশব জুড়ে বৃদ্ধি পায়, কৈশোরে সর্বোচ্চ শিখরে পৌঁছায় এবং তারপর কিশোর-কিশোরী প্রাপ্তবয়স্ক হওয়ার সাথে সাথে স্থির হয় বা এমনকি হ্রাস পায়। “তুমি যা খাও তাই হও” কথাটি সত্য বলে প্রমাণিত হয় বলে মনে হয়। আমরা বিভিন্ন ধরনের খাবার খাই যেমন ডাল, চাপাতি, রুটি, ভাত, শাকসবজি, দুধ, লস্যি ইত্যাদি। এই সমস্ত বিভিন্ন ধরনের খাবার আমাদের স্বাস্থ্যকর ও সক্রিয় রাখতে আমাদের পুষ্টি সরবরাহ করে। সুস্থ থাকতে কী খাবার খেতে হবে তা জানা গুরুত্বপূর্ণ। খাদ্য ও পুষ্টি এবং আমাদের স্বাস্থ্যের উপর তাদের ক্রিয়ার বিজ্ঞানকে পুষ্টিবিজ্ঞান বলে।

পুষ্টি এবং স্বাস্থ্য, আসলে, একই মুদ্রার দুটি পিঠ। তারা তাই অবিচ্ছেদ্য। স্বাস্থ্য অনেকাংশে পুষ্টির উপর নির্ভর করে, এবং পুষ্টি নির্ভর করে খাদ্য গ্রহণের উপর। তাই খাদ্য, স্বাস্থ্য ও সুস্থতার জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ একক উপাদান।

আসুন খাদ্য, পুষ্টি, স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা সংজ্ঞায়িত ও বর্ণনা করি

• খাদ্য কে এমন কোনো কঠিন বা তরল পদার্থ হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা যেতে পারে যা গিলে ফেললে, হজম হয়ে এবং শরীরে শোষিত হলে এটিকে পুষ্টি নামক অপরিহার্য পদার্থ সরবরাহ করে এবং এটিকে সুস্থ রাখে। এটি জীবনের মৌলিক প্রয়োজনীয়তা। খাদ্য শক্তি সরবরাহ করে, টিস্যু ও অঙ্গের বৃদ্ধি এবং মেরামত সক্ষম করে। এটি শরীরকে রোগ থেকে রক্ষা করে এবং শরীরের কার্যাবলী নিয়ন্ত্রণ করে।
• পুষ্টি কে খাদ্য, পুষ্টি এবং এতে থাকা অন্যান্য পদার্থের বিজ্ঞান হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়; এবং শরীরের ভিতরে তাদের ক্রিয়া সম্পর্কিত যার মধ্যে রয়েছে গ্রহণ, পরিপাক, শোষণ, বিপাক এবং নিষ্কাশন। যদিও এটি শারীরবৃত্তীয় মাত্রাগুলিকে সংক্ষিপ্ত করে, পুষ্টির সামাজিক, মনস্তাত্ত্বিক এবং অর্থনৈতিক মাত্রাও রয়েছে।
• পুষ্টি উপাদান হল খাদ্যের উপাদান যা শরীরে উপযুক্ত পরিমাণে সরবরাহ করতে হবে। এর মধ্যে রয়েছে শর্করা, প্রোটিন, চর্বি, খনিজ, ভিটামিন, জল এবং আঁশ। আমরা নিজেদের সুস্থ রাখার জন্য বিস্তৃত পরিসরের পুষ্টি উপাদানের প্রয়োজন। বেশিরভাগ খাবারে একাধিক পুষ্টি উপাদান থাকে যেমন দুধে প্রোটিন, চর্বি ইত্যাদি থাকে। আমাদের প্রতিদিন খাওয়ার প্রয়োজনীয় পরিমাণের ভিত্তিতে পুষ্টি উপাদানগুলিকে ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা যেতে পারে। পরের পাতার চিত্রটি আমাদের ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের মধ্যে পার্থক্য দেখায়।

৩.২ সুষম আহার

একটি সুষম আহার হল এমন একটি যা পর্যাপ্ত পরিমাণে এবং সঠিক অনুপাতে বিভিন্ন ধরনের খাবার অন্তর্ভুক্ত করে যাতে প্রোটিন, শর্করা, চর্বি, ভিটামিন, খনিজ, জল এবং আঁশের মতো সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদানের দৈনিক চাহিদা পূরণ হয়। এই ধরনের আহার ভালো স্বাস্থ্য প্রচার ও সংরক্ষণে সাহায্য করে এবং পুষ্টির একটি নিরাপত্তা মার্জিন বা রিজার্ভও প্রদান করে যাতে স্বল্প সময়ের জন্য বঞ্চনা সহ্য করা যায় যখন সেগুলি খাদ্য দ্বারা সরবরাহ করা হয় না।

নিরাপত্তা মার্জিনটি সেই দিনগুলির যত্ন নেয় যখন আমরা উপবাস করি, বা দৈনিক আহারে নির্দিষ্ট পুষ্টি উপাদানের স্বল্পমেয়াদী ঘাটতি থাকে। যদি সুষম আহার একজন ব্যক্তির জন্য প্রস্তাবিত খাদ্য ভাতা (আরডিএ) পূরণ করে, তাহলে নিরাপত্তা মার্জিনটি ইতিমধ্যেই অন্তর্ভুক্ত থাকে যেহেতু আরডিএ গঠন করা হয় অতিরিক্ত ভাতা মাথায় রেখে।

প্রস্তাবিত খাদ্য ভাতা $=$ চাহিদা + নিরাপত্তা মার্জিন

একটি সুষম আহার নিম্নলিখিত দিকগুলির যত্ন নেয়।

১. বিভিন্ন ধরনের খাদ্যদ্রব্য অন্তর্ভুক্ত করে

২. সমস্ত পুষ্টি উপাদানের জন্য আরডিএ পূরণ করে

৩. সঠিক অনুপাতে পুষ্টি উপাদান অন্তর্ভুক্ত করে

চিত্র ১: আমাদের খাদ্যে মৌলিক পুষ্টি উপাদান

৪. পুষ্টি উপাদানের জন্য একটি নিরাপত্তা মার্জিন প্রদান করে

৫. ভালো স্বাস্থ্য প্রচার ও সংরক্ষণ করে

৬. উচ্চতার জন্য গ্রহণযোগ্য শরীরের ওজন বজায় রাখে

৩.৩ স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (ডব্লিউএইচও) এর মতে “স্বাস্থ্য হল সম্পূর্ণ শারীরিক, মানসিক এবং সামাজিক সুস্থতার অবস্থা, কেবলমাত্র রোগ বা দুর্বলতার অনুপস্থিতি নয়।” এই সংজ্ঞাটি ১৯৪৮ সাল থেকে অপরিবর্তিত রয়েছে।

আমরা সকলেই ইতিবাচক স্বাস্থ্য বজায় রাখতে চাই, অর্থাৎ শারীরিক, সামাজিক এবং মানসিকের নিখুঁত মিশ্রণ। ইতিবাচক স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য আমাদের খাদ্যে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান গ্রহণ করা প্রয়োজন।

শারীরিক স্বাস্থ্য সম্ভবত সবচেয়ে সহজে বোঝা যায় এমন দিক। মানসিক স্বাস্থ্যকে মানসিক ও মনস্তাত্ত্বিক সুস্থতার একটি অবস্থা হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা যেতে পারে যেখানে একজন ব্যক্তি তার জ্ঞানীয় ও মানসিক ক্ষমতা ব্যবহার করতে সক্ষম, সমাজে কার্যকরী হতে সক্ষম এবং দৈনন্দিন জীবনের সাধারণ চাহিদা পূরণ করতে সক্ষম। অন্য কথায়, একটি স্বীকৃত মানসিক ব্যাধির অনুপস্থিতি অগত্যা মানসিক স্বাস্থ্যের সূচক নয়। মানসিক স্বাস্থ্য মূল্যায়নের একটি উপায় হল দেখে নেওয়া যে একজন ব্যক্তি কতটা কার্যকরী এবং সফলভাবে কাজ করে। সক্ষম ও যোগ্য বোধ করা, স্বাভাবিক মাত্রার চাপ সামলাতে পারা, সন্তোষজনক সম্পর্ক বজায় রাখা এবং স্বাধীন জীবনযাপন করা; এবং কঠিন পরিস্থিতি থেকে ‘ফিরে আসা’ বা পুনরুদ্ধার করতে পারা সবই ভাল মানসিক স্বাস্থ্যের লক্ষণ।

শারীরিক সুস্থতা হল ভাল শারীরিক স্বাস্থ্য; এটি নিয়মিত ব্যায়াম, সঠিক খাদ্য ও পুষ্টি এবং শারীরিক পুনরুদ্ধারের জন্য সঠিক বিশ্রামের ফল। শারীরিক সুস্থতা শব্দটি দুটি উপায়ে ব্যবহৃত হয়: সাধারণ সুস্থতা (স্বাস্থ্য ও সুস্থতার একটি অবস্থা) এবং নির্দিষ্ট সুস্থতা (ক্রীড়া বা পেশার নির্দিষ্ট দিকগুলি সম্পাদন করার ক্ষমতার উপর ভিত্তি করে একটি কাজ-ভিত্তিক সংজ্ঞা)। শারীরিক সুস্থতা হল হৃদপিণ্ড, রক্তনালী, ফুসফুস এবং পেশীগুলির সর্বোত্তম দক্ষতার সাথে কাজ করার ক্ষমতা। পূর্বে, সুস্থতাকে দিনের কার্যক্রম অতিরিক্ত ক্লান্তি ছাড়াই সম্পাদন করার ক্ষমতা হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হত। স্বয়ংক্রিয়তা, বর্ধিত অবসর সময় এবং শিল্প বিপ্লবের পরবর্তী জীবনযাত্রার পরিবর্তনের অর্থ ছিল যে এই মানদণ্ডটি আর যথেষ্ট ছিল না। বর্তমান প্রেক্ষাপটে, সর্বোত্তম দক্ষতাই মূল বিষয়।

শারীরিক সুস্থতাকে এখন শরীরের কাজ ও অবসর কার্যক্রমে দক্ষ ও কার্যকরভাবে কাজ করার, সুস্থ থাকার, রোগ প্রতিরোধ করার এবং জরুরি পরিস্থিতি মোকাবেলা করার ক্ষমতা হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়। সুস্থতাকে পাঁচটি বিভাগেও ভাগ করা যেতে পারে: অ্যারোবিক সুস্থতা, পেশী শক্তি, পেশী সহনশীলতা, নমনীয়তা এবং শরীরের গঠন। সুস্থ থাকা একজনকে মানসিক ও আবেগগত চ্যালেঞ্জ মোকাবেলার জন্য প্রস্তুত করে। একজন সুস্থ থাকলে শক্তিশালী ও প্রাণবন্ত বোধ করে। সুস্থতা একজনকে রুটিন শারীরিক চাহিদা মেটানোর ক্ষমতা প্রদান করে যাতে হঠাৎ কোনো চ্যালেঞ্জের মুখোমুখি হওয়ার জন্য পর্যাপ্ত রিজার্ভ শক্তি থাকে, যেমন বাস ধরতে দৌড়ানো।

সুতরাং, স্বাস্থ্য হল সম্পূর্ণ মানসিক, শারীরিক ও সামাজিক সুস্থতার অবস্থা যেখানে সুস্থতা হল একটি শারীরিক কাজের চাহিদা মেটানোর ক্ষমতা। একজন সুপুষ্ট ও সুস্থ ব্যক্তি ভালোভাবে শিখতে সক্ষম এবং তার বেশি শক্তি, সহনশীলতা এবং আত্মসম্মানবোধ থাকে। স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের পাশাপাশি নিয়মিত ব্যায়াম অবশ্যই সুস্থ থাকতে সাহায্য করবে। ১২ থেকে ১৮ বছর বয়সী কিশোর-কিশোরীরা যাদের অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস রয়েছে এবং যারা অপুষ্টিতে ভুগছে তারা খাওয়ার ব্যাধি বিকাশ করে।

৩.৪ সুষম আহার পরিকল্পনার জন্য মৌলিক খাদ্য গোষ্ঠী ব্যবহার করা

সুষম আহার পরিকল্পনা করার সবচেয়ে সহজ উপায়গুলির মধ্যে একটি হল খাদ্যদ্রব্যকে গোষ্ঠীতে ভাগ করা এবং তারপর নিশ্চিত করা যে প্রতিটি গোষ্ঠী খাবারে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। একটি খাদ্য গোষ্ঠী বিভিন্ন খাদ্য নিয়ে গঠিত যার সাধারণ বৈশিষ্ট্য রয়েছে। এই সাধারণ বৈশিষ্ট্যগুলি হতে পারে খাদ্যের উৎস, সম্পাদিত শারীরবৃত্তীয় কাজ, বা উপস্থিত পুষ্টি উপাদান।

খাদ্যদ্রব্যে উপস্থিত প্রধান পুষ্টি উপাদানের ভিত্তিতে খাদ্যদ্রব্যকে গোষ্ঠীভুক্ত করা যেতে পারে। এই শ্রেণীবিভাগ অনেক কারণের উপর নির্ভর করে এক দেশ থেকে অন্য দেশে পরিবর্তিত হয়। ভারতে পাঁচটি খাদ্য গোষ্ঠী শ্রেণীবিভাগ খাবার পরিকল্পনার জন্য একটি নির্দেশিকা হিসাবে ব্যবহৃত হয়। এই গোষ্ঠীগুলি সংকলন করার সময় অনেকগুলি বিষয় বিবেচনা করা হয়েছে যেমন খাদ্যের প্রাপ্যতা, খরচ, খাদ্যাভ্যাস এবং প্রচলিত ঘাটতিজনিত রোগ। প্রতিটি গোষ্ঠীর সমস্ত খাদ্যদ্রব্য তাদের পুষ্টি উপাদানের সমান নয়। সে কারণেই প্রতিটি গোষ্ঠী থেকে বিভিন্ন ধরনের খাবার খাদ্যে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

উপস্থিত পুষ্টি উপাদানের উপর ভিত্তি করে একটি শ্রেণীবিভাগ নিশ্চিত করবে যে সমস্ত পুষ্টি উপাদান শরীরের জন্য উপলব্ধ করা হয় এবং গোষ্ঠীর মধ্যে আরও বেশি বৈচিত্র্য প্রদান করে।

ভারতীয় চিকিৎসা গবেষণা পরিষদ (আইসিএমআর) দ্বারা প্রস্তাবিত পাঁচটি মৌলিক খাদ্য গোষ্ঠী রয়েছে। এগুলির মধ্যে রয়েছে:

• শস্য, দানাশস্য ও উৎপাদিত দ্রব্য
• ডাল ও শিম জাতীয় উদ্ভিদ
• দুধ ও মাংসজাত দ্রব্য
• ফল ও শাকসবজি
• চর্বি ও চিনি

ক্রিয়াকলাপ ১

আপনি সাধারণত যে ১০টি খাবার খান তার তালিকা করুন। প্রতিটি খাবার কোন খাদ্য গোষ্ঠীর অন্তর্গত তা চিহ্নিত করুন। তারপর তালিকাভুক্ত খাবারে উপস্থিত ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলির তালিকা করুন। যে খাবারগুলি শক্তির সবচেয়ে সমৃদ্ধ উৎস সেগুলি চিহ্নিত করুন।

পাঁচটি খাদ্য গোষ্ঠী নীচের সারণীতে সংক্ষিপ্ত করা হয়েছে:

মনে রাখবেন
এক গ্রাম

• শর্করা নির্গত করে $4 \mathrm{Kcal}$. শক্তি
• প্রোটিন নির্গত করে ৪ কিলোক্যালরি শক্তি
• চর্বি নির্গত করে ৯ কিলোক্যালরি শক্তি

মৌলিক খাদ্য গোষ্ঠী ব্যবহারের জন্য নির্দেশিকা

পাঁচটি খাদ্য গোষ্ঠী ব্যবস্থা সুষম আহার পরিকল্পনা এবং মূল্যায়ন উভয়ের জন্যই ব্যবহার করা যেতে পারে। এটি একটি সহজ দৈনিক খাদ্য নির্দেশিকা যা পুষ্টি শিক্ষার জন্যও ব্যবহার করা যেতে পারে। খাদ্য গোষ্ঠীর উপর নির্ভর করে নির্দেশিকা গ্রহণ করা যেতে পারে।

• প্রতিটি খাবারে প্রতিটি খাদ্য গোষ্ঠী থেকে অন্তত একটি বা ন্যূনতম সংখ্যক পরিবেশন অন্তর্ভুক্ত করুন।
• প্রতিটি গোষ্ঠীর মধ্যে পছন্দ করুন কারণ প্রতিটি গোষ্ঠীর মধ্যে খাদ্যদ্রব্য পুষ্টিগত মানে অনুরূপ কিন্তু অভিন্ন নয়।
• যদি খাবারটি নিরামিষ হয়, তবে খাদ্যের সামগ্রিক প্রোটিনের গুণমান উন্নত করতে উপযুক্ত সংমিশ্রণ ব্যবহার করুন। উদাহরণস্বরূপ, শস্য-ডাল সংমিশ্রণ পরিবেশন করা বা খাবারে অল্প পরিমাণে দুধ বা দই অন্তর্ভুক্ত করা।
• খাবারে কাঁচা শাকসবজি ও ফল অন্তর্ভুক্ত করুন।
• ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদানের সরবরাহ নিশ্চিত করতে অন্তত এক পরিবেশন দুধ অন্তর্ভুক্ত করুন কারণ দুধে লোহা, ভিটামিন $\mathrm{C}$, এবং আঁশ ছাড়া সমস্ত পুষ্টি উপাদান রয়েছে।
• শস্য মোট কিলোক্যালরি/ ক্যালরির ৭৫ শতাংশের বেশি সরবরাহ করবে না।

সুষম আহার পরিকল্পনা করার সময়, প্রতিটি গোষ্ঠী থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে খাদ্য বেছে নেওয়া উচিত। শস্য ও ডাল পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করা উচিত, ফল ও শাকসবজি প্রচুর পরিমাণে, প্রাণীজ খাবার পরিমিতভাবে এবং তেল ও চিনি অল্প পরিমাণে গ্রহণ করা উচিত।

এখন আসুন খাদ্য নির্দেশিকা পিরামিডের ধারণাটি দেখি।

খাদ্য নির্দেশিকা পিরামিড

নিম্নলিখিত চিত্রটি (চিত্র ২) ভারতীয়দের জন্য খাদ্য নির্দেশিকা পিরামিড চিত্রিত করে।

চিত্র ২: খাদ্য নির্দেশিকা পিরামিড

খাদ্য নির্দেশিকা পিরামিড হল দৈনিক খাদ্য নির্দেশিকার একটি গ্রাফিকাল চিত্র। চিত্রটি বৈচিত্র্য, সংযম এবং অনুপাতও চিত্রিত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছিল। প্রতিটি বিভাগের আকার প্রস্তাবিত দৈনিক পরিবেশনের সংখ্যা উপস্থাপন করে। নীচের প্রশস্ত ভিত্তিটি বার্তা দেয় যে শস্য প্রচুর পরিমাণে হওয়া উচিত এবং একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের ভিত্তি গঠন করবে। ফল ও শাকসবজি পরবর্তী স্তরে উপস্থিত হয়, দেখায় যে তাদের খাদ্যে কম প্রাধান্য রয়েছে, তবে এখনও গুরুত্বপূর্ণ স্থান রয়েছে। মাংস ও দুধ উপরের দিকে একটি ছোট ব্যান্ডে উপস্থিত হয়। প্রতিটির কয়েকটি পরিবেশন প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজের মতো মূল্যবান পুষ্টি উপাদান সরবরাহ করতে পারে, খুব বেশি চর্বি এবং কোলেস্টেরল ছাড়াই। চর্বি, তেল এবং মিষ্টি ক্ষুদ্র শীর্ষবিন্দু দখল করে, ইঙ্গিত করে যে সেগুলি অল্প পরিমাণে ব্যবহার করা উচিত।

মাদকযুক্ত পানীয় পিরামিডে উপস্থিত হয় না, তবে সেগুলিও, যদি সেবন করা হয়, সীমিত করা উচিত। মসলা, কফি, চা এবং ডায়েট সফট ড্রিংকসের মতো জিনিসগুলি খুব কম, যদি কোনো পুষ্টি উপাদান সরবরাহ করে, তবে বিচক্ষণতার সাথে ব্যবহার করলে খাবারে স্বাদ এবং আনন্দ যোগ করতে পারে।

দৈনিক খাদ্য নির্দেশিকা পরিকল্পনা এবং খাদ্য নির্দেশিকা পিরামিড শস্য, শাকসবজি এবং ফলের উপর জোর দেয়। এগুলি সবই উদ্ভিদজাত খাদ্য। দিনের পরিবেশনের প্রায় ৭৫ শতাংশ এই তিনটি গোষ্ঠী থেকে আসা উচিত। এই কৌশলটি সকল মানুষকে কম চর্বি সহ জটিল শর্করা, আঁশ, ভিটামিন এবং খনিজ পেতে সাহায্য করে। এটি নিরামিষাশীদের জন্য খাদ্য পরিকল্পনাও সহজ করে তোলে।

৩.৫ নিরামিষ খাদ্য নির্দেশিকা

নিরামিষ খাদ্য প্রধানত উদ্ভিদজাত খাদ্যের উপর নির্ভর করে: শস্য, শাকসবজি, শিম জাতীয় উদ্ভিদ, ফল, বীজ এবং বাদাম। কিছু নিরামিষ খাদ্যে ডিম, দুগ্ধজাত দ্রব্য বা উভয়ই অন্তর্ভুক্ত থাকে। যারা মাংস বা দুগ্ধজাত দ্রব্য খায় না তারা এখনও দৈনিক খাদ্য নির্দেশিকা ব্যবহার করে একটি পর্যাপ্ত খাদ্য তৈরি করতে পারে। খাদ্য গোষ্ঠীগুলি অনুরূপ এবং পরিবেশনের সংখ্যা একই থাকে। নিরামিষাশীরা মাংসের বিকল্প হিসাবে শিম জাতীয় উদ্ভিদ, বীজ, বাদাম, টফু এবং যারা সেগুলি খায় তাদের জন্য ডিম বেছে নিতে পারে। শিম জাতীয় উদ্ভিদ, এবং অন্তত এক কাপ গাঢ় সবুজ শাকসবজি, সাধারণত মাংস যে লোহা সরবরাহ করে তা সরবরাহ করতে সাহায্য করে। যারা গরুর দুধ পান করেন না এমন নিরামিষাশীরা সয়া ‘দুধ’ ব্যবহার করতে পারেন - সয়াবিন থেকে তৈরি একটি পণ্য যা ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি এবং ভিটামিন বি১২ দিয়ে সমৃদ্ধ করা হলে অনুরূপ পুষ্টি উপাদান সরবরাহ করে (অর্থাৎ, এই পুষ্টি উপাদানগুলি যোগ করা হয়)।

খাদ্য নির্দেশিকা পিরামিড পিরামিডের তিনটি নিম্ন বিভাগে দেখানো পাঁচটি খাদ্য গোষ্ঠী থেকে খাদ্যের উপর জোর দেয়। এই খাদ্য গোষ্ঠীগুলির প্রতিটি আপনার প্রয়োজনীয় কিছু, কিন্তু সমস্ত পুষ্টি উপাদান সরবরাহ করে না। এক গোষ্ঠীর খাবার অন্য গোষ্ঠীর খাবার প্রতিস্থাপন করতে পারে না। একটি খাদ্য গোষ্ঠী অন্যটির চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ নয় - ভাল স্বাস্থ্যের জন্য আপনার সবার প্রয়োজন।

পিরামিডটি হল প্রতিদিন কী খেতে হবে তার একটি রূপরেখা। এটি একটি নির্দিষ্ট প্রেসক্রিপশন নয়, বরং একটি সাধারণ নির্দেশিকা যা আপনাকে আপনার জন্য উপযুক্ত একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য বেছে নিতে দেয়। পিরামিডটি আপনার প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান পেতে বিভিন্ন ধরনের খাবার খাওয়ার আহ্বান জানায় এবং একই সময়ে, একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার জন্য সঠিক পরিমাণে ক্যালরি।

৩.৬ কৈশোরে খাদ্যাভ্যাসের ধরণ

কিশোর-কিশোরীর স্বাস্থ্য ও সুস্থতার জন্য স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। কিশোর-কিশোরীদের পুষ্টির চাহিদা ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয়, তবে সাধারণত দ্রুত বৃদ্ধি এবং বয়ঃসন্ধিকালে ঘটে যাওয়া শরীরের গঠনের পরিবর্তনের কারণে বৃদ্ধি পায়। সামগ্রিক মানসিক ও শারীরিক স্বাস্থ্য নিশ্চিত করার জন্য পর্যাপ্ত পুষ্টি অত্যাবশ্যক। ভালো খাদ্যাভ্যাস ভবিষ্যতে স্থূলতা, হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং ডায়াবেটিস সহ দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধে সাহায্য করে।

পুষ্টি গ্রহণের গবেষণায় দেখা গেছে যে কিশোর-কিশোরীরা প্রস্তাবিত পরিমাণের চেয়ে কম ভিটামিন এ, থায়ামিন, লোহা এবং ক্যালসিয়াম পাওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে। তারা বর্তমানে সর্বোত্তম বলে মনে করা হয় তার চেয়ে বেশি চর্বি, চিনি, প্রোটিন এবং সোডিয়ামও গ্রহণ করে।

যদিও প্রায়শই খাবারের মধ্যবর্তী সময়ে খাওয়ার অভ্যাস নিয়ে উদ্বেগ প্রকাশ করা হয়, এটি দেখানো হয়েছে যে কিশোর-কিশোরীরা ঐতিহ্যগত খাবারের বাইরে খাওয়া খাবার থেকে উল্লেখযোগ্য পুষ্টি পায়। তারা যে খাবার বেছে নেয় তা খাওয়ার সময় বা স্থানের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। জোর দেওয়া উচিত তাজা শাকসবজি ও ফল এবং সম্পূর্ণ শস্যজাত দ্রব্যের উপর যা তারা সাধারণত বেছে নেয় এমন উচ্চ শক্তিমান এবং প্রোটিনযুক্ত খাবারের পরিপূরক।

কিশোর-কিশোরীদের সাধারণত গৃহীত খাদ্যাভ্যাসগুলি কী এবং সেগুলি চিনতে পারা কেন গুরুত্বপূর্ণ? খাদ্যাভ্যাসের ধরণগুলি বোঝা আমাদের খাদ্যের পুষ্টিগত পর্যাপ্ততা মূল্যায়ন করতে এবং স্বাস্থ্য ও সুস্থতা বজায় রাখার ন্যূনতম প্রয়োজনীয়তা পূরণ করছে তা নিশ্চিত করতে আরও ভালভাবে প্রস্তুত হতে সাহায্য করবে। আরও সাধারণ খাওয়ার স্বকীয়তার মধ্যে রয়েছে খাবার বাদ দেওয়া, নিয়মিতভাবে ফাস্ট ফুড খাওয়া, ফল ও শাকসবজি এড়িয়ে চলা, প্রায়ই স্ন্যাক্স খাওয়া এবং ডায়েটিং। এই বিষয়গুলির প্রতিটি আলাদাভাবে মোকাবেলা করে আপনি নিশ্চিত করতে পারেন যে আপনি ন্যূনতম পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা পূরণ করছেন।

অনিয়মিত খাবার এবং খাবার বাদ দেওয়া: কিশোর-কিশোরীরা যে খাবার মিস করে এবং বাড়ির বাইরে খায় তার সংখ্যা প্রারম্ভিক কৈশোর থেকে শেষ কৈশোর পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়, যা স্বাধীনতা এবং বাড়ি থেকে দূরে সময়ের ক্রমবর্ধমান প্রয়োজনীয়তা প্রতিফলিত করে। সন্ধ্যার খাবারটি দিনের সবচেয়ে নিয়মিতভাবে খাওয়া খাবার বলে মনে হয়। মেয়েরা ছেলেদের তুলনায় বেশি প্রায়ই সন্ধ্যার খাবার, সেইসাথে প্রাতঃরাশ এবং দুপুরের খাবার বাদ দেয় বলে পাওয়া গেছে। সীমিত সম্পদের কিছু বাড়িতে, কিশোর-কিশোরীরা পর্যাপ্ত সংখ্যক খাবার বা পরিমাণও পায় না, যার ফলে পুষ্টির ঘাটতি হয়।

প্রাতঃরাশ প্রায়শই উপেক্ষা করা হয় এবং জনসংখ্যার অন্য যেকোনো বয়সের গোষ্ঠীর তুলনায় ২৫ বছরের কম বয়সী কিশোর-কিশোরী এবং তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের দ্বারা বেশি বাদ পড়ে। কেন মেয়েরা ছেলেদের তুলনায় প্রাতঃরাশ বাদ দেওয়ার সম্ভাবনা বেশি তার একটি সম্ভাব্য ব্যাখ্যা হল রোগা হওয়ার সাধনা এবং প্রায়ই ডায়েটিং করার চেষ্টা। অনেক কিশোরী মেয়ে বিশ্বাস করে যে তারা প্রাতঃরাশ বা দুপুরের খাবার বাদ দিয়ে তাদের ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে পারে। আসলে, এই পদ্ধতিটি সম্ভবত ঠিক তার বিপরীত কাজ করবে। সকাল বা দুপুরের খাবারের সময় তারা এতটাই ক্ষুধার্ত হতে পারে যে তারা “সংরক্ষিত কিলোক্যালরি” এর জন্য অতিরিক্ত ক্ষতিপূরণ দেয়। আসলে, প্রাতঃরাশ বাদ দেওয়া আপনার বিপাককে ধীর করে দিতে পারে যা ওজন বৃদ্ধি এবং খারাপ কর্মক্ষমতায় অবদান রাখে।

স্ন্যাক্স: স্ন্যাক্স সম্ভবত কিশোর-কিশোরীদের জন্য একটি বেঁচে থাকার কৌশল। স্ন্যাক্স একটি খারাপ অভ্যাস হতে হবে না। এটি শক্তির মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে সক্রিয় এবং বর্ধনশীল কিশোর-কিশোরীদের মধ্যে। অনেক কিশোর-কিশোরী ‘খাবার বাদ দেওয়া’ ফ্যাক্টরের কারণে দিনে তিনটি নিয়মিত খাবার খেতে ব্যর্থ হয়। এইভাবে স্ন্যাক্স আসলে প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদানের পর্যাপ্ত গ্রহণ নিশ্চিত করতে উপকারী হতে পারে। তবে শুধুমাত্র স্ন্যাক্সের উপর বেঁচে থাকা স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর।

ফাস্ট ফুড: কিশোর-কিশোরীরা, বিশেষ করে শহুরে এলাকায়, ফাস্ট ফুড খাওয়ার সম্ভাবনা বেশি কারণ এটি সুবিধাজনক এবং সাধারণত একটি সামাজিক বিষয়, এবং তারা বিশ্বাস করতে পারে যে এটি দিনের ফ্যাশন। ফাস্ট ফুড প্রায়শই চর্বি এবং “খালি ক্যালরি” দিয়ে পূর্ণ থাকে। আমাদের ফাস্ট ফুড রেস্তোরাঁয় গেলেও স্মার্ট খাদ্য পছন্দ করা উচিত। সারণী ২ ফাস্ট ফুড সম্পর্কে গুরুত্বপূর্ণ তথ্য প্রদান করে।

ডায়েটিং: কিশোর-কিশোরীদের মধ্যে স্থূলতা একটি গুরুত্বপূর্ণ সমস্যা হয়ে উঠছে। পুরো জনসংখ্যার মধ্যে আদর্শ শরীরের ওজন বজায় রাখার জন্য হস্তক্ষেপ প্রয়োজন। যদি এটি বজায় না রাখা হয়, তবে তাদের ৮০ শতাংশ প্রাপ্তবয়স্ক হিসাবে অতিরিক্ত ওজন নিয়ে থাকবে। এটি তাদের ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, উচ্চ কোলেস্টেরল এবং স্লিপ অ্যাপনিয়া (একটি ঘুমের ব্যাধি) সহ অনেক চিকিৎসা সমস্যার ঝুঁকিতে ফেলতে পারে।

সারণী ২: ফাস্ট ফুডের পুষ্টিগত সীমাবদ্ধতা

নিম্নলিখিত কারণগুলি ফাস্ট-ফুড খাবারের প্রধান পুষ্টিগত সীমাবদ্ধতা বলে মনে হয়। ক্যালসিয়াম, রিবোফ্লাভিন, ভিটামিন এ: দুধ বা মিল্কশেক অর্ডার না করা পর্যন্ত এই প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদানগুলি কম থাকে।
ফোলিক অ্যাসিড, আঁশ: এই মূল উপাদানগুলির খুব কম ফাস্ট ফুড উৎস রয়েছে।
চর্বি: অনেক খাবার সংমিশ্রণে চর্বি থেকে শক্তির শতাংশ বেশি।
সোডিয়াম: ফাস্ট ফুড খাবারে সোডিয়ামের পরিমাণ বেশি, যা কাম্য নয়।
শক্তি: সাধারণ খাবার সংমিশ্রণে প্রদত্ত অন্যান্য পুষ্টি উপাদানের পরিমাণের তুলনায় অত্যধিক শক্তি থাকে।
যদিও ফাস্ট ফুড খাদ্যে পুষ্টি উপাদান অবদান রাখতে পারে, তারা কিশোর-কিশোরীদের পুষ্টির চাহিদা সম্পূর্ণরূপে পূরণ করতে পারে না। কিশোর-কিশোরী এবং স্বাস্থ্য পেশাদার উভয়েরই সচেতন হওয়া উচিত যে ফাস্ট ফুড পুষ্টিগতভাবে গ্রহণযোগ্য যখন সেগুলি বিচক্ষণতার সাথে এবং একটি সুসামঞ্জস্য খাদ্যের অংশ হিসাবে সেবন করা হয়। কিন্তু যখন তারা খাদ্যের মূল ভিত্তি হয়ে ওঠে তখন উদ্বেগের কারণ রয়েছে। একটি পুষ্টি উপাদানের ভারসাম্যহীনতা কয়েক বছর কেটে যাওয়া পর্যন্ত সমস্যা বলে মনে নাও হতে পারে, যদি না কিছু নির্দিষ্ট সমস্যা যেমন একটি দীর্ঘস্থায়ী রোগ বিদ্যমান থাকে। তবে, প্রমাণ জমা হচ্ছে যা দেখায় যে কিশোর-কিশোরীদের খাদ্য গ্রহণের ধরণগুলি তাদের পরবর্তী জীবনে স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে।

যাইহোক, স্বাভাবিক ওজনের কিশোর-কিশোরীরাও প্রায়ই “রোগাই ফ্যাশন” এই ধারণার কারণে ডায়েট করে। মেয়েরা মিডিয়া থেকে রোগা হওয়া, কী একটি সুন্দর শরীর বলে মনে করা হয় তার চিত্র এবং কম শরীরের ওজন অর্জনের উপায় সম্পর্কে বার্তা পায়। শারীরিক সৌন্দর্যের উপর উচ্চ মূল্য রাখে এমন সমাজের প্রেক্ষাপটে চিত্রগুলি কিশোর-কিশোরীদের কাছে মিশ্র বার্তা পাঠায় এবং ওজন কমানোর জন্য অস্বাস্থ্যকর, অপ্রয়োজনীয় প্রচেষ্টার ফলাফল হতে পারে।

বিশেষজ্ঞদের তত্ত্বাবধান ছাড়া ডায়েটিং কিশোর-কিশোরীদের মধ্যে খাওয়ার ব্যাধি সহ বিপজ্জনক ফলাফলের দিকে নিয়ে যেতে পারে। ডায়েটিংয়ের কিছু লক্ষণের মধ্যে রয়েছে: খাবার বাদ দেওয়া, ‘বিঞ্জ’ খাওয়া, উপবাস বা জোলাপ বা ডায়েট বড়ি ব্যবহার করা। এই ধরনের ডায়েটিংয়ের পরিণতির মধ্যে রয়েছে ওজন হ্রাস এবং পুনরুদ্ধারের চক্রের সাথে সম্ভাব্য সংযোগ যা খাওয়ার ব্যাধি এবং স্থূলতা বিকাশের সম্ভাবনা বাড়ায়, আত্মসম্মানবোধ কমে যায় এবং অন্যান্য মনস্তাত্ত্বিক সমস্যা। এটি হৃদরোগের ঝুঁকি (হৃদযন্ত্রের সমস্যা) এবং সম্ভাব্য মৃত্যুহার বাড়াতে পারে।

ডায়েটিং সম্পর্কিত সমস্যাগুলি কাটিয়ে উঠার একটি উপায় হল ‘ডায়েট’ শব্দটি দূর করার চেষ্টা করা এবং এটিকে ‘স্বাস্থ্যকর খাওয়া’ দিয়ে প্রতিস্থাপন করা। আপনি যদি নিয়মিতভাবে স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রা এবং খাদ্যাভ্যাস অনুশীলনগুলিকে আপনার জীবনে অন্তর্ভুক্ত করেন, তবে আপনি ধারাবাহিকভাবে ডায়েট করার সম্ভাবনা কম। ভালো খাদ্যাভ্যাস চিনতে পারা হল স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসকে উৎসাহিত করার প্রথম পদক্ষেপ। একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন গ্রহণ করা সর্বোত্তম যা সঠিক খাদ্যাভ্যাস এবং নিয়মিত ব্যায়ামকে অন্তর্ভুক্ত করে।

৩.৭ খাদ্য সম্পর্কিত আচরণ পরিবর্তন করা

আপনি ‘স্ব’ অধ্যায়ে পড়েছেন, কৈশোর হল এমন একটি সময় যখন একজন ব্যক্তি কর্তৃত্বকে প্রশ্ন করতে শুরু করে এবং তার মর্যাদা প্রতিষ্ঠার চেষ্টা করে। খাওয়ার আচরণ হল সেই মাধ্যমগুলির মধ্যে একটি যার মাধ্যমে কিশোর-কিশোরীরা স্বতন্ত্রতা প্রকাশ করতে পারে। এইভাবে, রুটিন ঘরের খাবার (যা স্বাস্থ্যকর হতে পারে) প্রত্যাখ্যান করা এবং বাইরে খাওয়া (এতটা স্বাস্থ্যকর নয়), কখনও কখনও সহকর্মীদের পছন্দের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ হওয়ার জন্য, কৈশোরে অস্বাভাবিক নয়।

আমাদের জীবনধারা এবং খাদ্যাভ্যাসের ধরণ পরিবর্তন করা আমাদের পক্ষে সহজ যদি আমরা নিশ্চিত হই যে আমরা তা করতে চাই। কোন উপায়ে কিশোর-কিশোরীরা তাদের নিজস্ব আচরণ পরিবর্তন করতে পারে? পরবর্তী বিভাগটি কীভাবে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গ্রহণ