വിഭവങ്ങളുടെ കൈകാര്യം

3.1 ആമുഖം

കൗമാരത്തിന്റെ തുടക്കത്തോടെ പല ആഴമുള്ള മാറ്റങ്ങളും വരുന്നു. വളർച്ചാ നിരക്ക് വളരെയധികം വേഗത്തിലാകുന്നു. ഈ വളർച്ചാ പ്രക്രിയ ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ അവയവങ്ങളെയും ബാധിക്കുന്ന ഹോർമോണുകളുടെ പ്രവർത്തനം മൂലമാണ് സംഭവിക്കുന്നത്, ഇത് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ടതാക്കുന്നു. പോഷകാഹാര ആവശ്യകതകൾ കുട്ടിക്കാലത്തുടനീളം വർദ്ധിക്കുകയും കൗമാരത്തിൽ ഉച്ചസ്ഥായിയിലെത്തുകയും പിന്നീട് കൗമാരക്കാരൻ പ്രായപൂർത്തിയാകുമ്പോൾ സ്ഥിരമാകുകയോ കുറയുകയോ ചെയ്യുന്നു. “നിങ്ങൾ ഭക്ഷിക്കുന്നതാണ് നിങ്ങൾ” എന്ന പഴഞ്ചൊല്ല് സത്യമാണെന്ന് തോന്നുന്നു. ഞങ്ങൾ പലതരം ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന് ദാൽ, ചപ്പാത്തി, ബ്രെഡ്, അരി, പച്ചക്കറികൾ, പാൽ, ലസ്സി മുതലായവ. ഈ വ്യത്യസ്ത തരം ഭക്ഷണങ്ങളെല്ലാം ഞങ്ങളെ ആരോഗ്യവത്കരവും സജീവവുമായി നിലനിർത്താൻ പോഷകങ്ങൾ നൽകുന്നു. ആരോഗ്യമായി തുടരാൻ ഏത് ഭക്ഷണം കഴിക്കണമെന്ന് അറിയേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഭക്ഷണത്തെയും പോഷകങ്ങളെയും അവയുടെ ആരോഗ്യത്തിലുള്ള പ്രവർത്തനത്തെയും കുറിച്ചുള്ള ശാസ്ത്രത്തെ പോഷകാഹാരം എന്ന് വിളിക്കുന്നു.

പോഷകാഹാരവും ആരോഗ്യവും യഥാർത്ഥത്തിൽ ഒരേ നാണയത്തിന്റെ രണ്ട് വശങ്ങളാണ്. അതിനാൽ, അവ വേർപെടുത്താനാവാത്തതാണ്. ആരോഗ്യം വലുതായി പോഷകാഹാരത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, പോഷകാഹാരം ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഉപഭോഗത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. അതിനാൽ ഭക്ഷണം ആരോഗ്യത്തിനും ഫിറ്റ്നസിനുമുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരൊറ്റ ഘടകമാണ്.

നമുക്ക് ഭക്ഷണം, പോഷകാഹാരം, ആരോഗ്യം, ഫിറ്റ്നസ് എന്നിവ നിർവചിക്കാനും വിവരിക്കാനും

• ഭക്ഷണം: വിഴുങ്ങുമ്പോൾ, ദഹിപ്പിക്കുമ്പോൾ, ശരീരത്തിൽ ആസിമിലേറ്റ് ചെയ്യുമ്പോൾ അതിനെ പോഷകങ്ങൾ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന അത്യാവശ്യ പദാർത്ഥങ്ങൾ നൽകി നന്നായി നിലനിർത്തുന്ന ഏതെങ്കിലും ഖര അല്ലെങ്കിൽ ദ്രാവക പദാർത്ഥമായി നിർവചിക്കാം. ഇത് ജീവിതത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന ആവശ്യകതയാണ്. ഭക്ഷണം ഊർജ്ജം വിതരണം ചെയ്യുന്നു, കോശങ്ങളുടെയും അവയവങ്ങളുടെയും വളർച്ചയും നന്നാക്കലും സാധ്യമാക്കുന്നു. ഇത് രോഗത്തിൽ നിന്ന് ശരീരത്തെ സംരക്ഷിക്കുകയും ശരീര പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• പോഷകാഹാഹരം: ഭക്ഷണങ്ങളുടെയും പോഷകങ്ങളുടെയും അവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന മറ്റ് പദാർത്ഥങ്ങളുടെയും; ഗ്രഹണം, ദഹനം, ആഗിരണം, ഉപാപചയം, വിസർജ്ജനം എന്നിവയുൾപ്പെടെ ശരീരത്തിനുള്ളിലെ അവയുടെ പ്രവർത്തനങ്ങളുടെയും ശാസ്ത്രമായി നിർവചിക്കപ്പെടുന്നു. ഇത് ശാരീരിക അളവുകൾ സംഗ്രഹിക്കുമ്പോൾ, പോഷകാഹാരത്തിന് സാമൂഹിക, മനഃശാസ്ത്രപരവും സാമ്പത്തിക അളവുകളും ഉണ്ട്.
• പോഷകങ്ങൾ: ഭക്ഷണത്തിലെ ഘടകങ്ങളാണ്, അവ ശരീരത്തിന് അനുയോജ്യമായ അളവിൽ വിതരണം ചെയ്യണം. ഇവയിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, പ്രോട്ടീനുകൾ, കൊഴുപ്പുകൾ, ധാതുക്കൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, വെള്ളം, നാരുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. സ്വയം ആരോഗ്യമുള്ളവരായി നിലനിർത്താൻ ഞങ്ങൾക്ക് വിവിധതരം പോഷകങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. മിക്ക ഭക്ഷണങ്ങളിലും ഒന്നിലധികം പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന് പാലിന് പ്രോട്ടീനുകൾ, കൊഴുപ്പുകൾ മുതലായവ. ഞങ്ങൾ ദിവസവും കഴിക്കേണ്ട ആവശ്യമായ അളവിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ പോഷകങ്ങളെ മാക്രോനൂട്രിയന്റുകളായും മൈക്രോനൂട്രിയന്റുകളായും തരംതിരിക്കാം. അടുത്ത പേജിലെ ചിത്രം മാക്രോനൂട്രിയന്റുകൾക്കും മൈക്രോനൂട്രിയന്റുകൾക്കും ഇടയിലുള്ള വ്യത്യാസം കാണിക്കുന്നു.

3.2 സമതുലിതാഹാരം

സമതുലിതാഹാരം എന്നത് പ്രോട്ടീനുകൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, കൊഴുപ്പുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, വെള്ളം, നാരുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള എല്ലാ അത്യാവശ്യ പോഷകങ്ങളുടെയും ദിവസത്തെ ആവശ്യകതകൾ നിറവേറ്റുന്നതിന് മതിയായ അളവിലും ശരിയായ അനുപാതത്തിലും വിവിധതരം ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഒന്നാണ്. അത്തരമൊരു ഭക്ഷണക്രമം നല്ല ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും സംരക്ഷിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുകയും ഭക്ഷണക്രമം വിതരണം ചെയ്യാത്തപ്പോൾ ഹ്രസ്വകാലത്തേക്ക് നിലനിൽക്കാൻ പോഷകങ്ങളുടെ സുരക്ഷാ അറ്റകുറ്റപ്പണികളോ കരുതൽ ഉപഭോഗമോ നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഞങ്ങൾ ഉപവസിക്കുന്ന ദിവസങ്ങളോ ദൈനംദിന ഭക്ഷണക്രമത്തിലെ ചില പോഷകങ്ങളുടെ ഹ്രസ്വകാല കുറവോ സുരക്ഷാ അറ്റകുറ്റപ്പണികൾ പരിഗണിക്കുന്നു. സമതുലിതാഹാരം ഒരു വ്യക്തിക്കുള്ള ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെട്ട ഡയറ്ററി അലവൻസുകൾ (ആർഡിഎ) നിറവേറ്റുകയാണെങ്കിൽ, സുരക്ഷാ അറ്റകുറ്റപ്പണികൾ ഇതിനകം ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്, കാരണം ആർഡിഎകൾ അധിക അലവൻസുകൾ മനസ്സിൽ വച്ചുകൊണ്ടാണ് രൂപപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നത്.

ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെട്ട ഡയറ്ററി അലവൻസുകൾ $=$ ആവശ്യകതകൾ + സുരക്ഷാ അറ്റകുറ്റപ്പണികൾ

ഒരു സമതുലിതാഹാരം ഇനിപ്പറയുന്ന വശങ്ങൾ പരിഗണിക്കുന്നു.

1. വിവിധതരം ഭക്ഷണ വസ്തുക്കൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു

2. എല്ലാ പോഷകങ്ങൾക്കും ആർഡിഎ നിറവേറ്റുന്നു

3. ശരിയായ അനുപാതത്തിൽ പോഷകങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു

ചിത്രം 1: ഞങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ അടിസ്ഥാന പോഷകങ്ങൾ

4. പോഷകങ്ങൾക്ക് ഒരു സുരക്ഷാ അറ്റകുറ്റപ്പണികൾ നൽകുന്നു

5. നല്ല ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു

6. ഉയരത്തിന് അംഗീകരിക്കാവുന്ന ശരീരഭാരം നിലനിർത്തുന്നു

3.3 ആരോഗ്യവും ഫിറ്റ്നസും

ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയുടെ (ഡബ്ല്യുഎച്ച്ഒ) അഭിപ്രായത്തിൽ “ആരോഗ്യം എന്നത് പൂർണ്ണമായ ശാരീരിക, വൈകാരിക, സാമൂഹിക ക്ഷേമത്തിന്റെ അവസ്ഥയാണ്, രോഗങ്ങളോ അസുഖമോ ഇല്ലാത്തത് മാത്രമല്ല.” ഈ നിർവചനം 1948 മുതൽ മാറ്റമില്ലാതെ തുടരുന്നു.

നല്ല ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ ഞങ്ങൾ എല്ലാവരും ആഗ്രഹിക്കുന്നു, അതായത്, ശാരീരിക, സാമൂഹിക, മാനസിക എന്നിവയുടെ തികഞ്ഞ മിശ്രിതം. നല്ല ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ ഞങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ അത്യാവശ്യ പോഷകങ്ങൾ മതിയായ അളവിൽ എടുക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

ശാരീരിക ആരോഗ്യം ഒരുപക്ഷേ ഏറ്റവും എളുപ്പത്തിൽ മനസ്സിലാക്കാവുന്ന വശമാണ്. മാനസിക ആരോഗ്യം ഒരു വ്യക്തിക്ക് തന്റെ അറിവ്, വൈകാരിക കഴിവുകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയുന്ന, സമൂഹത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയുന്ന, ദൈനംദിന ജീവിതത്തിന്റെ സാധാരണ ആവശ്യകതകൾ നിറവേറ്റാൻ കഴിയുന്ന വൈകാരിക, മനഃശാസ്ത്രപരമായ ക്ഷേമത്തിന്റെ അവസ്ഥയായി നിർവചിക്കാം. വേറൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, അംഗീകരിക്കപ്പെട്ട മാനസിക വൈകല്യത്തിന്റെ അഭാവം മാനസിക ആരോഗ്യത്തിന്റെ സൂചകമാകണമെന്നില്ല. മാനസിക ആരോഗ്യം വിലയിരുത്താനുള്ള ഒരു മാർഗ്ഗം ഒരു വ്യക്തി എത്ര ഫലപ്രദമായി, വിജയകരമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് കാണുക എന്നതാണ്. കഴിവുള്ളതും സമർത്ഥവുമായി തോന്നുക, സാധാരണ തലത്തിലുള്ള സമ്മർദ്ദം കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയുക, തൃപ്തികരമായ ബന്ധങ്ങൾ നിലനിർത്തുക, സ്വതന്ത്ര ജീവിതം നയിക്കുക; എന്നിവയും പ്രയാസകരമായ സാഹചര്യങ്ങളിൽ നിന്ന് ‘തിരിച്ചുവരുക’ അല്ലെങ്കിൽ വീണ്ടെടുക്കാൻ കഴിയുക എന്നിവയെല്ലാം നല്ല മാനസിക ആരോഗ്യത്തിന്റെ അടയാളങ്ങളാണ്.

ശാരീരിക ഫിറ്റ്നസ് നല്ല ശാരീരിക ആരോഗ്യമാണ്; ഇത് സാധാരണ വ്യായാമം, ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമവും പോഷകാഹാരവും, ശാരീരിക വീണ്ടെടുക്കലിനുള്ള ശരിയായ വിശ്രമം എന്നിവയുടെ ഫലമാണ്. ശാരീരിക ഫിറ്റ്നസ് എന്ന പദം രണ്ട് രീതികളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു: പൊതുവായ ഫിറ്റ്നസ് (ആരോഗ്യത്തിന്റെയും ക്ഷേമത്തിന്റെയും അവസ്ഥ) കൂടാതെ നിർദ്ദിഷ്ട ഫിറ്റ്നസ് (കായിക വിനോദങ്ങളുടെയോ തൊഴിലുകളുടെയോ നിർദ്ദിഷ്ട വശങ്ങൾ നിർവഹിക്കാനുള്ള കഴിവിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ ഒരു ടാസ്ക്-ഓറിയന്റഡ് നിർവചനം). ശാരീരിക ഫിറ്റ്നസ് ഹൃദയം, രക്തക്കുഴലുകൾ, ശ്വാസകോശം, പേശികൾ എന്നിവയുടെ ഒപ്റ്റിമൽ കാര്യക്ഷമതയിൽ പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള ശേഷിയാണ്. മുമ്പ്, ഫിറ്റ്നസ് ദിവസത്തെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ അമിതമായ ക്ഷീണം കൂടാതെ നിർവഹിക്കാനുള്ള ശേഷിയായി നിർവചിക്കപ്പെട്ടിരുന്നു. യാന്ത്രികവൽക്കരണം, വർദ്ധിച്ച വിനോദ സമയം, വ്യാവസായിക വിപ്ലവത്തെ തുടർന്നുള്ള ജീവിതശൈലിയിലെ മാറ്റങ്ങൾ എന്നിവ ഈ മാനദണ്ഡം ഇനി മതിയായതല്ലെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നു. നിലവിലെ സന്ദർഭത്തിൽ, ഒപ്റ്റിമം കാര്യക്ഷമതയാണ് കീ.

ശാരീരിക ഫിറ്റ്നസ് ഇപ്പോൾ ജോലിയിലും വിനോദ പ്രവർത്തനങ്ങളിലും കാര്യക്ഷമമായും ഫലപ്രദമായും പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള ശരീരത്തിന്റെ കഴിവായി നിർവചിക്കപ്പെടുന്നു, ആരോഗ്യമുള്ളവരായിരിക്കാൻ, രോഗങ്ങളെ ചെറുക്കാൻ, അടിയന്തിര സാഹചര്യങ്ങൾ നേരിടാൻ. ഫിറ്റ്നസിനെ അഞ്ച് വിഭാഗങ്ങളായി തിരിക്കാം: എയറോബിക് ഫിറ്റ്നസ്, പേശി ശക്തി, പേശി സഹിഷ്ണുത, വഴക്കം, ശരീര ഘടന. ഫിറ്റ് ആയിരിക്കുന്നത് മാനസികവും വൈകാരികവുമായ വെല്ലുവിളികൾ നേരിടാൻ ഒരാളെ തയ്യാറാക്കുന്നു. ഒരാൾ ഫിറ്റ് ആണെങ്കിൽ ശക്തനും ഊർജ്ജസ്വലനുമായി തോന്നുന്നു. ഫിറ്റ്നസ് ഒരാളെ ബസ് പിടിക്കാൻ ഓടുക പോലുള്ള പെട്ടെന്നുള്ള വെല്ലുവിളിയിലേക്ക് ഉയരാൻ മതിയായ കരുതൽ ഊർജ്ജത്തോടെ റൂട്ടീൻ ശാരീരിക ആവശ്യകതകൾ നിറവേറ്റാനുള്ള കഴിവ് നൽകുന്നു.

അങ്ങനെ, ആരോഗ്യം പൂർണ്ണമായ മാനസിക, ശാരീരിക, സാമൂഹിക ക്ഷേമത്തിന്റെ അവസ്ഥയാണ്, അതേസമയം ഫിറ്റ്നസ് ഒരു ശാരീരിക ജോലിയുടെ ആവശ്യകതകൾ നിറവേറ്റാനുള്ള കഴിവാണ്. നന്നായി പോഷകാഹാരം ലഭിക്കുകയും ഫിറ്റ് ആയിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരാൾക്ക് പഠിക്കാൻ കൂടുതൽ കഴിവുണ്ട്, കൂടുതൽ ഊർജ്ജവും, സഹിഷ്ണുതയും, സ്വാഭിമാനവുമുണ്ട്. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ രീതിയും സാധാരണ വ്യായാമവും തീർച്ചയായും ഫിറ്റ് ആയി തുടരാൻ സഹായിക്കും. 12 മുതൽ 18 വയസ്സ് വരെയുള്ള കൗമാരക്കാർ ആരോഗ്യകരമല്ലാത്ത ഭക്ഷണ ശീലങ്ങളും പോഷകാഹാരക്കുറവുമുള്ളവരും ഭക്ഷണ വൈകല്യങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കുന്നു.

3.4 സമതുലിതാഹാരങ്ങൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നതിന് അടിസ്ഥാന ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു

ഒരു സമതുലിതാഹാരം ആസൂത്രണം ചെയ്യാനുള്ള ഏറ്റവും ലളിതമായ മാർഗ്ഗങ്ങളിലൊന്ന് ഭക്ഷണങ്ങളെ ഗ്രൂപ്പുകളായി വിഭജിക്കുകയും ഓരോ ഗ്രൂപ്പും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്. ഒരു ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പിൽ പൊതുവായ സവിശേഷതകളുള്ള വ്യത്യസ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഈ പൊതുവായ സവിശേഷതകൾ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഉറവിടം, നിർവഹിച്ച ശാരീരിക പ്രവർത്തനം അല്ലെങ്കിൽ നിലവിലുള്ള പോഷകങ്ങൾ ആകാം.

അവയിൽ നിലവിലുള്ള പ്രബലമായ പോഷകങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ ഭക്ഷണങ്ങളെ ഗ്രൂപ്പുചെയ്യാം. ഈ വർഗ്ഗീകരണം നിരവധി ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ച് ഒരു രാജ്യത്ത് നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഭക്ഷണ ആസൂത്രണത്തിനുള്ള ഒരു മാർഗ്ഗരേഖയായി ഇന്ത്യയിൽ അഞ്ച് ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പ് വർഗ്ഗീകരണം ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഈ ഗ്രൂപ്പുകൾ സമാഹരിക്കുമ്പോൾ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ലഭ്യത, ചെലവ്, ഭക്ഷണ രീതി, പ്രചാരത്തിലുള്ള കുറവ് രോഗങ്ങൾ എന്നിവ പല ഘടകങ്ങളും പരിഗണിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഓരോ ഗ്രൂപ്പിലെയും എല്ലാ ഭക്ഷണങ്ങളും അവയുടെ പോഷക ഉള്ളടക്കത്തിൽ തുല്യമല്ല. അതുകൊണ്ടാണ് ഓരോ ഗ്രൂപ്പിൽ നിന്നും വിവിധതരം ഭക്ഷണങ്ങൾ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത്.

നിലവിലുള്ള പോഷകങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഒരു വർഗ്ഗീകരണം എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ശരീരത്തിന് ലഭ്യമാക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുകയും ഗ്രൂപ്പിനുള്ളിൽ കൂടുതൽ വൈവിധ്യം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുകയും ചെയ്യും.

ഇന്ത്യൻ കൗൺസിൽ ഓഫ് മെഡിക്കൽ റിസർച്ച് (ഐസിഎംആർ) നിർദ്ദേശിച്ച അഞ്ച് അടിസ്ഥാന ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പുകൾ ഉണ്ട്. ഇവയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ധാന്യങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ
• പയറുകളും പയറുവർഗ്ഗങ്ങളും
• പാൽ, മാംസ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ
• പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും
• കൊഴുപ്പുകളും പഞ്ചസാരകളും

പ്രവർത്തനം 1

നിങ്ങൾ സാധാരണയായി കഴിക്കുന്ന 10 ഭക്ഷണങ്ങൾ പട്ടികപ്പെടുത്തുക. ഓരോ ഭക്ഷണവും ഏത് ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പിൽ പെടുന്നുവെന്ന് തിരിച്ചറിയുക. തുടർന്ന് പട്ടികപ്പെടുത്തിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന മാക്രോനൂട്രിയന്റുകളും മൈക്രോനൂട്രിയന്റുകളും പട്ടികപ്പെടുത്തുക. ഊർജ്ജത്തിന്റെ ഏറ്റവും സമ്പന്നമായ ഉറവിടങ്ങളായ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരിച്ചറിയുക.

അഞ്ച് ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പുകൾ ചുവടെയുള്ള പട്ടികയിൽ സംഗ്രഹിച്ചിരിക്കുന്നു:

ഓർക്കുക
ഒരു ഗ്രാം

• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് $4 \mathrm{Kcal}$. ഊർജ്ജം പുറത്തുവിടുന്നു
• പ്രോട്ടീൻ 4 കിലോകലോറി ഊർജ്ജം പുറത്തുവിടുന്നു
• കൊഴുപ്പ് 9 കിലോകലോറി ഊർജ്ജം പുറത്തുവിടുന്നു

അടിസ്ഥാന ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ

അഞ്ച് ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പ് സിസ്റ്റം സമതുലിതാഹാരങ്ങൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നതിനും വിലയിരുത്തുന്നതിനും ഉപയോഗിക്കാം. ഇത് പോഷകാഹാര വിദ്യാഭ്യാസത്തിനും ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ഒരു ലളിതമായ ദൈനംദിന ഭക്ഷണ മാർഗ്ഗരേഖയാണ്. ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പുകളെ ആശ്രയിച്ച് മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ സ്വീകരിക്കാവുന്നതാണ്.

• ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും ഓരോ ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പിൽ നിന്ന് കുറഞ്ഞത് ഒരു സേവനമോ കുറഞ്ഞ സേവനങ്ങളോ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
• ഓരോ ഗ്രൂപ്പിനുള്ളിലും തിരഞ്ഞെടുക്കുക, കാരണം ഓരോ ഗ്രൂപ്പിനുള്ളിലുമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ സമാനമാണ്, പക്ഷേ പോഷക മൂല്യത്തിൽ സമാനമല്ല.
• ഭക്ഷണം ശാകാഹാരിയാണെങ്കിൽ, ഭക്ഷണ